Séance matinale d’exercices au poids du corps complète pour tout le corps.
Faire, le plus rapidement possible :
- 120 pistols (squats sur une jambe) : alternativement 60 à gauche et 60 à droite;
- 90 pompes (variations);
- 60 levés de jambes *;
- 30 tractions.
* option possible : levés de jambe à la barre de traction, option que j’ai choisi.
Substitutions et progression
- Pour les pistols, vous pouvez faire des squats complets (vous descendez le plus bas possible jusqu’à presque vous asseoir sur vos talons, attention à la position de vos genoux qui doivent toujours rester dans l’axe de vos pieds et de vos cuisses) ou des pistols assistés : vous faites un squat sur une jambe face à une porte ou une barre pour vous assister dans la remontée en position initiale et garder l’équilibre;
- Pour les tractions, vous pouvez faire des exercices de progression (traction horizontales ou sautées) ou des pompes hindu si vous n’avez pas de barre.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus rapidement possible : |
|---|---|
| Débutant | 40 squats complets 30 pompes 20 levés de jambe au sol 10 tractions |
| Intermédiaire | 80 squats complets ou pistols 60 pompes 40 levés de jambe au sol ou à la barre 20 tractions |
| Avancé | 120 pistols 90 pompes 60 levés de jambe à la barre 30 tractions |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD de calisthénics ? En combien de temps avez-vous complété ce circuit et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’44.
J’ai fait des pistols assistés et pour les variations de pompe : des pompes aux anneaux de gymnastique, des pompes archer et diamant.
Bonjour je suis nouveau sur le site, WOD effectué en mode A avec Pistols assistés d’un mur en 31′.
PS: les jambes sont bien cuites comme des jambons 😉
15’05 en sériant les pistols en séries de 10 alternées droite/gauche.
Pompes diamant, classique et avant bras en séries de 10.
Merci pour le WOD.
Bonne semaine et à vendredi.
15’18 pistols assistés, pompes normales, ecartés, diamants en série de trente, levés de jambes à la barre. Les pistols se sont bien ressentis au niveau des fessiers.
Merci pour le WOD.
24′ en faisant le plus de répétitions à chaque fois, les 30 pistols en une traite ca pique les cuisses 😀 , mais n’en ayant jamais fais cet exo auparavant , je ne pense pas avoir le bon geste … 🙁 , ça viendra !
Pompes diamant, classiques et espacées en séries de 10
Et les 30 tractions d’une traite, ça c’était une belle victoire ! 😀
Merci pour le WOD !!
Mode avancé en 25′ pile ^^
Avec pistols assistés, pompes classiques, diamants, archers, écarté.
Excellent WOD, ça pique de partout ! Mdr
Mode A en 22’30
Pistols assistés, pompes classiques, diamant et écartées et relevé de jambes à la barre
A vendredi
Mode i . 21m31 squat a la place des pistols , pompes classique et écarté, puis 20 traction sauté. J adore ce concept. C est mon deuxième wod. J ai juste un souci a la fin j ‘ ai envie de vomir. J espère que cela passera.
16min47 mode A . .j’ai fait des squats et dès tractions sautées…les cuisses piques…bonne journée tous le monde
merci bcp je l’ai fait en 13minutes 23 seconde
Je me suis un peu emballé., j’ai fait le circuit 2fois en 31 min.
Je tremble et mal au coeur.
tres bon entraînement.
Merci
Salut à tous,
Mode A en 19,30. Merci pour ce wod.
Wod débutants effectué en 13’02 »
avec pistols assisté, pompes variations ( 10 diamants, 10 classiques, & 10 écartées)variations en pompes hindu
très bon wod merci pierre
Salut a tous, mode 3 en 10min19.
Pas mal pour commencer la journée!!!!
Salut WOD réalisé en 16’06 par contre j’ai beaucoup de mal au pistols, je ne penses pas les faire bien. Y a t il des exercices intermédiaires pour y arriver correctement. Merci
Mode A 19’29 une bonne séance 😉
merci pierre 😀
Mode A en 19’50
Pistols assisté aux trx à raison de 3 séries de 20 rep/jambe
20 pompes diamant, 20 classiques, 20 larges, 20 jambes sur élevées, 10 classiques
Relevé de jambes au sol
Tractions difficiles, 6 rep puis 2 par 2 jusqu’à la 26ième pour finir 1 par 1
15min10 en mode A avec des squats profonds car entorse a la cheville donc pas possible de mettre tout le poids sur une jambe.
18’08 » en intermédiaire avec squats profond (cheville fragile)
Bon moi j’ai fais différent.
30 squat
10 pompe large
10 pompe serrée
20 levée de jambe
5 traction supination
5 traction pronation
avec 3 tours
le but est de m’améliorer en traction , car je viens d’acheter une barre et en continuant de renforcer le reste
dite moi se que vous en pensez
Mode D en 6’05