Une séance de Calisthénics (exercices au poids du corps) en mode Litobox, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de temps de repos et les series sont fractionnées sur 5 tours; on doit donc essayer d’aller le plus vite possible. Ce WOD est de type full-body, il fait travailler toutes les parties du corps et même le cerveau puisqu’il faut compter 😉 !
Faire 5 tours, le plus vite possible, de :
- 10 tractions en pronation;
- 10 pompes;
- 10 levés de jambes;
- 10 pistols (à chaque jambe, donc 20 en tout);
- 10 pompes en arbre droit (HSPU);
- 10 burpees.
Notes :
- Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes hindu à la place des tractions et des levés de jambes au sol;
- vous pouvez faire des pistols (squat sur 1 jambe) assistés en vous tenant à un support pour descendre en position basse.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 3 tractions 3 pompes 3 levés de jambes 3 HSPU 3 pistols 3 burpees |
| Intermédiaire | 6 tractions 6 pompes 6 levés de jambes 6 HSPU 6 pistols 6 burpees |
| Avancé | 10 tractions 10 pompes 10 levés de jambes 10 HSPU 10 pistols 10 burpees |
Quel temps avez-vous mis pour compléter les 5 tours de ce WOD ? N’oubliez pas de préciser votre mode et de partager vos impressions.
Merci et à bientôt.
Bon courage !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 27’16.
Attention aux pitols après les 300 fentes de lundi …
Merci pour ces séances proposées variées et complètes, je ferai celle ci ce soir.
Ca va ch….moi je dis! Bon wod
Wow terrible ! Le mode A me tente mais les pompes arbre droit, compliqué!!
Ohhhhh… mais je ne sais pas faire la moitié des exercices moi … 🙁
Par quoi peut-on remplacer les pompes arbre droit? Merci
Mode A en 28′ ! Grosses lacunes sur les pistols après les 300 fentes faites hier ^^ Merci Pierre
Toujours après mais 10min de corde à sauter, 12″36 en Intermédiaire en remplaçant les arbres droits par un soulevé de barre à 20kg derrière la tête et debout (incapable de faire une pompe sur la tête…), en m’aidant un peu avec les bras (stabilité) pour les 12 pistols (6 de chaque côté), pour les tractions toujours en traction australienne.
Derrière le WOD j’enchaîne avec un HIIT 30′ 10′ de 8 planches différentes que je choisi sur le moment
Bien vanné quand même…
Merci Pierre.
Bon entraînement Timtom, c’est super ! Tu fais quoi comme style de planches ?
Ben j’ai trouvé ça (lien) et du coup je pioche là-dedans en plus des planches dynamique classiques et un autre truc que j’ai vu où en position de planche classique sur le ventre tu viens croiser les jambes, une fois jambe droite sur jambe gauche et inversement autant de fois que possible pendant le set :
https://www.youtube.com/watch?v=6mV-c3u2KAQ
il y a de quoi varier les plaisirs histoire de ne pas s’ennuyer 😉
Merci Timtom pour ton partage, il y a de bonnes idées de variations pour les planches !
Ben j’ai trouvé une vidéo youtube « plank variation workout » présentée par une jolie demoiselle, du coup je pioche dedans en plus des classiques et d’une variation qui consiste à partir d’une planche de base sur le ventre et de venir croiser les jambes, droite sur gauche et inversement autant de fois que possible pendant le set.
Ca permet de varier les plaisirs et de ne pas s’ennuyer 😉
Mode a 33 min
Sympa les 300..
Merci pierre
Salut !
Déjà, un grand merci pour toutes ces idées de WOD !! Je ne suis pas aussi imaginatif !
Petite question, pour l’arbre droit il faut le faire FACE au mur ou DOS au mur ?
comment arriver en position face au mur si c’est le cas ?
Merci
Dos au mur pour plusieurs raisons
Déjà c’est plus simple de poser les mains puis de monter les jambes au mur de cette façon car si tu veux te mettre face au mur tu dois faire un Wall Climb d’abord (très bon exercice par ailleurs)
Dos au mur ensuite tu peux t’aider du kipping avec les jambes si tu choisis de ne pas les faire en Strict
Tu as plein de video pour les Hand Stand push up sur youtube, rajoute + kipping et tu comprendras pourquoi dos au mur est obligatoire
Mais bon après … si t’y arrive face au mur … ben c’est gagné aussi 🙂
a+
Merci pour l’info !!
salut Tonio pour etre face au mur c est simple il sufi de ce mettre en position de pompe pied contre le mur et reculer de facon a ce que les pieds monte petit a petit sur le mur et les mains ce rapproche du mur voila j espere t avoir aider
Salut Tonio, la technique classique pour le HSPU c’est face au mur et c’est comme te l’a expliqué Axel : tu te met en équilibre devant le mur et tes pieds peuvent toucher le mur. Bon courage 😉
Coucou!
Je découvre ton site aujourd’hui et je m’y retrouve tellement que ça fait peur (si je t’assure)
Je cherchais des idées de programme pour des amies qui veulent ré-apprendre à faire du sport et là en plein dans le mille!
J’ai lu tous les articles et un mot… Bravo! Par contre il va vraiment falloir que je réussisse à faire ses fichus tractions!
Bien qu’aillant trouvé mon équilibre autant sportivement, qu’au niveau de la nutrition! Un petit rappel ne fait jamais de mal!
Je suis abonnée et déjà fan!
Et je te remercie déjà! ^^
Coucou Audrey, merci pour ton commentaire ça fait plaisir ! Pour les tractions, voici le chemin pour y arriver : https://www.litobox.com/traction 😉
Bon courage et à bientôt.
25.30 mins en mode avancé. En plein soleil à 15h30. J avais pas le choix
Bien joué Jean-Louis, avec le malus soleil c’est un super temps 😉
Merci pierre
Mode A : 25,49 et hier j’ai fait la séance *CF* [marque déposée] du 20/08 + La séance de lundi des 300Fentes, sa pique bien comme il faut ! Tu aurais un conseil pour ameliore mes pistols par hasard ? J’ai du mal avec sa et pour le pompes hspu car je les faits que levé à 1m pour mes pieds
Enchaîner celui-ci avec celui des 300 fentes il fallait oser, bien joué 😉 Pour les pistols tu peux faire des 1/2 pistols pour progresser ou des squats profonds avec les pieds joints. Bon courage !
18’12 » en mode avancé avec la tête qui tournait après les séries de pompes en arbre. J’ai en fini la séance au bord du malaise, nauséeux mais ça fait du bien!
salut Yoan ouaaaah tu as fais un temp de fouuu…jvais essayé de m en approcher au max 😉
17min31 en A avec leger appuis sur un mur lors du one pistol pour pouvoir decendre tres bas en gardant l équilibre. ..encore merci Pierre tres bon wod
Super temps Medhi et bonne technique pour les pistols !
Environ 35 minutes en mode intermediaire c est la premiere fois que je faisais des pompes sur la tete c est vraiment pas evident et je me suis tenu pour les pistols pour l equilibre je connaissais pas ces exercices j espere faire beaucoup mieux la prochaine fois j ai les jambes qui piquent quand meme merci pour ce site je chercher des exercices de *CF* [marque déposée] en plus c est bien expliquer super Aller encore des exercices
Déjà un grand merci pour ces wod toujours au top . Pour celui la j ai fait le mode A en 22 min hardcore mais vraiment je suis une éponge 🙂 j attend le prochain merci PIERRE !
21’30 en mode A dur les 2 dernières séries. Mais bon entraînement.
15’40 en mode D, dur la reprise
Je fais les pistols en m’aidant d’un élastique accroché à la barre.
Bonjour Hervé, pour la progression des pistols, c’est une bonne idée le coup de l’élastique ! Ces bandes sont super utiles, il faut que je m’en procure 😉 .
Merci pour le wod par contre jarrive pas encore au pompes en arbres est ce qu’il existe un exercice de substitution !? Et pourrais tu créer un article « progresser en Hands stand push up » !?
Merci d’avance 😉
Salut Etienne
Moi je me mettais en position de pompes en arbre, et ensuite je repliais les jambes a l equerre du coup moi d equilibre et sensation de moins de poids sur les bras.moi je fais les pompes en arbre plus facilement du coup.peut etre que ca peut t aider.
Salut, si tu as une barre et du poids, tu peux faire du levé de barre derrière la tête en étant debout, normalement mécaniquement c’est la même chose…
Bonjour Etienne, oui je vais bientôt faire ce tutorial :-/ (tu n’es pas le premier à le demander ! ) Je manque un peu de temps en ce moment mais je vais le faie bientôt. En attendant, tu peux faire des pompes hindu ou suivre les conseils de Jerem car ça fait justement parti de la progression 😉 À bientôt !
Merci bon désolé Jérém mais j’ai pas réussi avec ta technique mais en m’entraînant ça va venir! Sinon j’ai fait 11’24 en débutant je pense que si jarrive a progresser en tractions je pourrais faire le niveau intermédiaire ! Merci a tous
Ne sois pas désolé Étienne, c’est en forgeant qu’on devient forgeron 😉 Bon courage et à bientôt.
22’46 » en mode A. Pistols en s’aidant du cadre d’une porte. Simple et efficace comme WOD comme toujours !
Bon temps et bonne idée pour les pistols !
Mode A « modifié » : avec DVP militaire a la place des pompes poirier, avec 30kgs sur la barre. (car je n’arrive pas ces satanés pompes poirier….)
Et appui dans l’encadrement d’une porte pour les pistols.
21’55 »
J’en ai ch*é !!!
Merci Mr Pierre pour ce WOD complet et radical !
J’adore ! Encore !
17’40 en intermédiaire. J’ai remplacé les pompes arbre droit par des pompes jambes levés (sur une table), ça bosse déjà pas mal.
Bonne alternative, c’est clair que ça travaille bien, pas au même endroit, mais on le sent bien ! Bon temps Job.
Mode A (mon premier il me semble) 24’46 en faisant les tractions à l’australienne et les pompes arbres simplement en tenant l’arbre 20sec (pas encore capable de pomper).
Par contre les burpees en fin de cycle m’ont tué…
Bien joué Timtom et bonne progression !
Mode débutant en 11min 14…
Super site, changer rien !!
Bon courage à tous !
Décidement je l’aime bien celui-là 14’08 en Inter. toujours après mes 10min de corde, avec tractions horizontales et tenue de l’arbre 20s. Derrière enchaînement avec 5x 10 butterfly sit-ups suivis de périodes de récup active de 10s de superman calées entre.
Et pour finir un HIIT de 6 cycles de planches 30s/10s.
Effectivement 😉 bonne séance avec les sit-ups !
18’18 en mode A. Bon Wod full body! Merci!
Super temps Vianney, à bientôt !
Bonjour y a t’il une alternative aux pompes en arbre droit?
Merci
Bonjour,
Fait en 17’07 en mode débutante. Mais les pistols sont un vrai problème pour moi.
Mode A en 18’30 avec squats au lieu des pistoles, et pompes piquées a la place des HSPU.