Séance musclée au poids du corps en full body avec une mention spéciale bras pour l’enchaînement burpees/pompes et une mention abdominaux avec l’enchaînement ciseaux/burpees. Pas besoin de matériel alors vous pouvez réaliser cette séance n’importe où !
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 90-60-30 répétitions de chaque exercice :
Note technique : Pensez à bien plaquer le bas de votre dos au sol pendant les ciseaux (contractez les abdominaux en levant légèrement les épaules et regardez vos pieds). Si vous ne pouvez pas maintenir la bonne position pour les ciseaux pour le moment, faites 2 minutes de planche à la place.
Déroulement de la séance
Vous faites le premier nombre de répétitions pour chaque exercice avant de faire les suivant. Par exemple pour le mode avancé c’est :
90 burpees / 90 pompes / 90 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
60 burpees / 60 pompes / 60 ciseaux
30 burpees / 30 pompes / 30 ciseaux
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible (avec une bonne technique) : |
|---|---|
| Débutant | 30-20-10 répétitions pour chaque exercice : burpees pompes ciseaux (ou 40 secondes de planche) |
| Intermédiaire | 60-40-20 répétitions pour chaque exercice : burpees pompes ciseaux (ou 1’20 de planche) |
| Avancé | 90-60-30 répétitions pour chaque exercice : burpees pompes ciseaux (ou 2′ de planche) |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement et en combien de temps l’avez-vous terminé ? N’oubliez pas de préciser le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’34.
Precisions il faut faire:
3 séries la ppremière 90 burpees, pompes, puis abdos ciseaux.
Puis 2 eme serie 60 de chaque et enfin 30 rep
C’est exactement ça. 3 tours : le 1er 90 reps de chaque, le 2ème 60 reps de chaque et le 3ème 30 reps de chaque.
Bon courage !
Oulala, qu’est-ce que j’aime pas les burpees. WoD très sympa malgré tout. Cependant, Pierre, n’aurais-tu pas un exercice pour avoir plus simple avec les burpees ? J’adore les pompes et c’est relativement « simple » pour moi d’en faire mais les burpees c’est d’un tout autre niveau. (Mode I : 29m32 en me permettant de prendre 30sec de pause après chaque séance de burpees). Merci pour ce WoD.
Super en mode a 33’47’.
Séance qui déchire. Je rajoute 50 tractions pour me finir. Et wod abdominaux.
Merciiiii
Mode A en 35,03 pour moi! Pas mal celui là suis bien rincé, ça faisait 4 jours que je n’avais rien fait.
je ne laisse pas beaucoup de commentaire mais je suis tous les jours sur ton site Pierre. Et je ne manque pas d’en parler autour de moi!
Continues tu gères 😉
Mode A, 37′ et je suis explosé! Ouf!
Mode avancé sauf la première série de burpees (60 au lieu des 90) je plaide coupable avec circonstances atténuantes ? Je suis vieux… LOL
Ah oui le temps…..50′ aie !
Merci beaucoup Pierre
Idem que Clem je suis tous tes vod.
Mode I en 22″57.. Je suis mort..:)
Mode avancé en 29’41.
Bien transpirer.
Super wod.
Continue comme sa pierre ton site est génial.
dur dur les burpees 🙁
j’ai fait un mélange du mode débutant et intermédiaire…donc 40/30/20….en 11’53″….je suis rincé…
très bon wood…et comme Clém je parle de ton site autour de moi…
continue de nous faire souffrir comme ça 😉
Bonjour.
il faut faire une ou 3 série ?
merci
Série 1: 90 répétitions de chaque exos
Série 2: 60 répétitions de chaque exos
Série 3: 30 répétitions de chaque exos
Au top sur mes points forts… Mode A 24’09 avec mon pote Momo qui le fait en 30’03! Coooool
Chapeau au personne qui l’on fait en moins de 25,22 en A car j’ai bien transpirais pour faire ce temps lol merci Pierre pour ce wod
Mode débutant fait en 6’10 . Dure dure les burpees!!!
Bonjour,
En mode A en 41min30 mais j’ai fait des burpees tractions ( 1 traction après chaque burpees) donc 180 tractions dilués dans les burpees.
Merci Pierre
Change rien , t’es au poil !!!
Niveau d en 12′ environ après un run de 7km moi ça me va ….
28’50 » En mode expert…
Et petite question… Est-ce que 4 mouvements correspondent à 1 répétition pour les ciseaux ??
Merci pour cette super séance !
Adri
Encore et tjrs merci Pierre pr ce wod. Ça pique bien. Mode I+. 90-40-20. 43mn. Suis bien rincé mais ça fait du bien. Pareil je parle de ton site autour de moi.
32’59 ».
Horrible burpees
L’un des WOD les plus dur que tu es fait.
Bravo et merci
Je viens de le faire maintenant en 31.37 .c est bien pierre tu les met de plus en plus dur a l approche de l été j aime ça continue pierre tu fait de bon entraînement !!!!!!
25 min en mode intermédiaire. Chapeau à ceux qui le font en mode avancé. 90 Burpees pour commencer, c’est trop pour moi.
Mode avance 17min
ca me paraît impossible pour faire 90 burpees + 90 pompes+ 90 ciseaux, ensuite 60 de chaque et enfin 30 de chaque, cela fait 540 Rep pour 1020 secondes soit 2 secondes par Rep sans tant de repos, seul une machine peut le faire.
Salut Cédric, je pense que tu as modifié le WOD car 90-60-30 sur ces exercices (avec une bonne technique) en 17 minutes, c’est je pense trop rapide.
Premier essai *CF* [marque déposée]. 3’42 en débutant. Je suis parti trop vite j’ai eu du mal à finir les pompes. Mais j’aime bien
Tu es sur d’avoir fait le WOD en entier. 3’42 pour faire en tout 60 Burpees, 60 pompes et 60 (x4) ciseaux, c’est très rapide. Un tout petit peu plus d’1 seconde par répétitions!!!?? Si tu as vraiment fait ça autant faire le mode avancé.
ah non j’ai loupé les consignes. J’ai fait 30 burpees, 20 pompes et 20 (*4) ciseaux. Je recommence demain avec cette fois ci le WOD complet. Désolé
Habituellement je fais les wod en mode avancé, mais celui-ci je l’ai fait en intermédiaire et j’en ai bavé pour le finir en 30’45.
26’15 en mode avancé. Je suis en eau, mais ça fait du bien.
Je me sers de tes séance comme de séances d’endurance que j’alterne avec des séances *CF* [marque déposée] plus classiques comprenant exercices avec barres et exercices de gymnastique.
Je ne retrouve jamais autant d’intensité que dans tes WOD.
Merci Pierre.
Bon week-end.
Julien
40 minutes de footing avec dans la séance 2x8x30s/30s 40 minute au total 9km.
Puis dans la foulée cette séance pour me finir j’en es bavé ça fait du bien ça faisait longtemps merci pour tes wod
36’19 en mode A
En prenant une pause tous les 5 burpee et toutes les 5 pompes.
Salut Pierre,
Mode intermédiaire en 40 minutes. Par contre, à partir de la deuxième série de burpees, je les faisais sans pompes.
Merci pour tes entraînements
Salut Pierre, avec cette canicule j’ai décidé de tout faire péter et de faire le mode avancé !
L’été arrive, je crois que je vais me référencer à cette séance 3 fois par semaine, et la finir en moins de 30 minutes sera mon objectif !
50 min en attendant
Je te souhaite une bonne avancée, monsieur machine
Nicolas
Bon je voulais reprendre le *CF* [marque déposée] aujourd’hui et tombant sur ce site par hasard j’ai trouvé mon programme, ça me plait bien. après 9 mois de *F* [marque déposée] d’affilé et une grosse pause à l’issue : 10 mois : reprise . 42.15 en mode Avancé pour ce WOD : ça pique la reprise. PS les burpees ne m’avaient pas manquées.
mode I en 19’22. je comptais le faire en mode A mais arrive au 59eme bure j ai change d avis… peut être dans un mois???
realiser en 20,24s en matinée tres dure,mais peu mieux faire a 44ans
ce wod est excelent est tres dur , realisée en 20,24s en matinée tré s dure,mais peu mieux faire a 44 ans
Salut je suis forte mais je voudrait perdre du poids car je mesure 152cm pour 67,6kg en plus je suis au régime et j’ai 21ans et quand j’avais 17ansj’avais réussit aller jusqu’à 58kg mais je ne voudrait pas faire des burpees .
38,5min en mode A. Dur dur les burpees