Ce matin entraînement un peu plus long pour terminer la semaine : 800 répétitions pour faire travailler tout le corps. Le circuit est réalisable en 25 minutes.
Faire le circuit, le plus rapidement possible (avec une bonne technique) :
- 50 jumping jacks (JJ);
- 50 pompes;
- 50 jumping jacks;
- 50 squats;
- 50 jumping jacks;
- 50 sauts groupés;
- 50 jumping jacks;
- 50 levés de jambes suspendu à la barre;
- 50 jumping jacks
- 50 fentes sautées (50 à gauche + 50 à droite);
- 50 jumping jacks;
- 50 burpees;
- 50 jumping jacks;
- 50 dips.
Note technique : vous pouvez faire les levés de jambe au sol mais attention de toujours bien maintenir le bas de votre dos au sol.
Si vous n’avez que 20 minutes, arrêtez-vous après les fentes sautées.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit, le plus rapidement possible (avec une bonne technique) : |
|---|---|
| Débutant | 15 JJ 15 pompes 15 JJ 15 sit-ups 15 JJ 15 squats 15 JJ 15 sauts groupés 15 JJ 15 levés de jambe 15 JJ 15 fentes sautées 15 JJ 15 burpees 15 JJ 15 dips |
| Intermédiaire | 30 JJ 30 pompes 30 JJ 30 sit-ups 30 JJ 30 squats 30 JJ 30 sauts groupés 30 JJ 30 levés de jambe 30 JJ 30 fentes sautées 30 JJ 30 burpees 30 JJ 30 dips |
| Avancé | 50 JJ 50 pompes 50 JJ 50 sit-ups 50 JJ 50 squats 50 JJ 50 sauts groupés 50 JJ 50 levés de jambe 50 JJ 50 fentes sautées 50 JJ 50 burpees 50 JJ 50 dips |
Qu’avez-vous pensé de cette séance ? En combien de temps avez-vous terminé ce circuit et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bon week-end à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’52.
Prenez les jumping jacks comme de la récupération active.
Bonjour Pierre,
tu as une astuce pour faire les dips dans un appartement ? Entre deux chaises ?
Oui Jerem,
Entre deux chaises ça marche. Mets des serviettes enroulées pour protéger tes mains. Sinon des tréteaux.
Nickel, merci !
Bonjour Jerem, le coup des chaises (tables ou tréteaux) fonctionnent bien mais attention de s’assurer de leur solidité avant !
Bon courage.
bonjour Pierre,
Merci pour tes super WOD, notamment celui-ci que j’hâte d’essayer ce soir 😉
Petite question, penses-tu qu’il est possible de faire 2 WOD dans la meme journée ou ce n’est pas recommandé et pas efficace? Ou puis-compléter par une autre form de séance?
Je t’avoue que même si je suis bien KO apres un WOD comme celui-ci, je suis un peu frustré de n’avoir fait que 20-25min de sport dans la journée…
Merci pour tes conseils!
Max
Ce n’est pas une question de quantité de sport mais de qualité. Ce n’est pas parce que tu ne fais que 20/25 min de sport que tu ne travailles pas, comme c’est écrit faite le avec une bonne technique. Tu peux aller courir avant ou après selon ton organisation.
Bon WOD
Bonjour Max,
Merci pour ton commentaire.
Oui, tu peux très bien t’entraîner plus si tu le souhaites, par contre entraîne toi intelligement parce que si tu t’entraînes plus il faut manger plus, se reposer plus, etc. Sinon tu risques la fatigue et te blesser. Bon courage et à très bientôt !
PS: et comme le dit Greg, privilégie la qualité (technique et amplitude) à la quantité.
WOD réalisé ce midi en 19min16sec finalement…le rythme cardiaque est a fond pour les burpees!!
Merci pour vos réponses Pierre et Greg. J’ai bien compris que la qualité primait sur la quantité et je comptais en fait faire deux séances à 2 moments de la journée.
À tres bientot!
Il a l’air costaud celui là, e me le réserve pour demain.
Pour le fun je pense que je vais rajouter 50 jumping jack à la fin 🙂
Merci Pierre 😉
Bonjour Pierre, mode I en 23″30
Merci beaucoup pour ce wod, un peu dur pour moi.
18m48sec en intermédiaire. Dur dur avec la chaleur …
11min 17 » pour le débutant, après une séance de musculation. Je vais attendre avant de passer intermédiaire…
15.25 min en mode intermédiaire avec seulement 15 sauts groupés et 15 burpees pour moi, j’ai des progrès à faire de ces domaines la :/. Merci beaucoup Pierre, il est costaud ce mode, que du bonheur c’est mon 7e WOD.
Bon petit WOD en mode intermédiaire. 21′ puis 30JJ plus 30 Tractions et 30JJ pour finir en 25′.
Mode intermédiaire en 15’49″….lessivé et ces satanés burpees toujours aussi durs 😉
salut tous les monde,
est ce que il ya une différence entre le street workout et *CF* [marque déposée]
Salut Lofti, oui il y a une différence. Je t’invite à lire mes articles dans le menu « Articles » du site.
Mode I en 19,45
Très bonne idée les enchaînements avec les jumping jacks je suis en nage !!! Surtout avec les burpees a la fin on sent bien les cuisses !!
Merci pierre
Bon week end
Salut Pierre !!! est-ce-que les wod sur ton site sont faits plus pour la perte de gras et le cardiovasculaire ou plus pour la musculation ? parce que je doute que avec des wod maison qu l’on puisse égalé le *CF* [marque déposée] en salle , a quel genre de silhoutte dois-je m’attendre si je fais des wods sur ton site pendant 5-6 mois , perte de gras et cardio ou corps athlétique ? éclairé-moi sur limportance de faire des wods merci!
Salut François, Effectivement les entraînements à la maison au poids du corps ne sont pas les même que ceux en salle avec toute la panoplie d’appareils et de poids. Au poids du corps tu peux avoir un corps athlétique, sec et avec un bon cardio; tout dépend ensuite de ton alimentation.
Bon courage et à bientôt.
Les 450 en 28 minutes. Hard les burpees à la fin
Mode A en 27’58 en rajoutant 50 jumping jack à la fin
Dur pour les cuissots, les fentes et les burpee 🙂
Très bonne fête a toi …et continu a NS faire souffrir..
En mode A ..23’12…les squats simples et sautés m ont bien entamé et j ai senti les jambes dures au moment des fentes sautées….bien sur les burpees nos amis nous ont regalés…merci Pierre….
J’hésitais entre le mode débutant ou intermédiaire, je pense avoir fait le bon choix, je suis lessivé, 10 min seulement mais cela était vraiment intense, les burpees sont terribles ainsi que les fentes sautées, je testerais en mode intermédiaire mais cette fois-la avec quelques petits temps de pause.
Merci encore, bon wod
mode A en 16 min
En remplaçant les squats groupé par des tractions on a un training full body terrible !
17min03 en I
mode avancé 45 min … je suis
brulé !!!
Bonjour Pierre !!!
Avec tes entrainements et une bonne alimentation est-ce-que l’on pourra voir une bonne amélioration ‘esthétique’ du corps , j’entends par là perte de gras et formation de muscle ou est-ce-que je devrais continuer la musculation 2-3 fois semaines et en Plus faire des wods ?
Aussi je remarque qu’il n’y a pas de poids supplémentaires pourtant niveau musculaire sa pourrais aider e créée des nouveaux wod axé plus musculaire
, cest pour quand 😛 ?
Bonjour François, pour le moment je m’entraîne qu’au poids du corps mais il ne faut jamais dire jamais 😉 Avec une bonne alimentation, l’un ou l’autre des entraînements te donnera un physique athlétique sur le long terme. Peut-être un peu plus sec au poids du corps car on travaille également la cardio. Enfin, tu peux faire ton choix en fonction du style d’entraînement que tu préfères ou combiner les deux. L’essentiel est de prendre du plaisir et s’amuser. À bientôt.
Bonjour Pierre,
En mode avancé Rems 30’40 et Sharlène 50’24… on a souffert 😉
Merci et à bientôt
Slt a tous
Wod fait ce matin en mode intermédiaire en 23’30
Les burpees c’est la mort… Dur le dimanche matin.
Content qd même pour mon 3eme wod.
Merci pour ton travail Pierre, ton site est vraiment top !!!
A demain
Mode A 25’51 »
Encore un bon entraînement en déplacement sans trop de matériel!
Merci
bonjour pierre les 50 burpees et dis d’un coup ou on peux les faires repartie en plusieurs series?
Bonjour Romain, tu peux faire les burpees en plusieurs séries. Il faut toujours couper les séries quand tu n’en peux plus au niveau cardio ou que tu ne peux plus maintenir une technique correcte. À bientôt.
Fait en mode avancé en 23’50
bien transpiré avec la chaleur qui fait.
merci pierre
Mode A
Toes To Bar a la place des levés de jambes
29’30 pour moi et 24’45 pour ma machine de guerre de Pote
Mode intermédiaire avec 30 jj, 30 tractions horizontales et 30 jj en 28 min 46. Les fentes sautées sont horribles vu que les jambes sont déjà mortes. Je parle même pas des burpees. Par contre levé de jambes couché
Merci Pierre pour cette séance réalisé en 21’32 en mode A.
J’ai bien transpiré surtout avec des fenêtres à Velux sous les toits :p
Rien de mieux pour perdre le surplus 😉
a très vite.
Merci
Mode A 25:45
5minute corde à danser
Mode I 15:17
5 minute corte à danser
Mode D 7:07
J’avais du temps et de l’énergie aujourd’hui
Mode A 27min33
J’ai remarqué une ptite coquille entre le schema et le récapitulatif ecrit il manque les sit up sur le recap
A mercredi !
Mode A en 25min , bonne suée ça faisais longtemps que j’avais pas posté^^ mais tkt je suis fidele!!!! merci Pierre
Mode A en 28’30. Levés de jambe au sol. dur mais merci
salut
28 min 20 s un des plus dure wod depuis que j ai commence certes y a pas plus 1 moi et demi
mais bon dure dure
je n ai pu sur certain exercice enchaîner d un trait 50 de suite oblige d avoir une micro seconde d arrêt aurai je du faire un intermediaire?
merci
Salut Sobelugo, Non tu peux faire des pauses et gérer tes séries et ton chrono comme tu le souhaites 😉
Salut mode A en 29.26..je coule l’eau comme une fontaine…merci pour ce wod super complet!et merci pour ton site!!!a bientot
Salut mode I 14.16, j’aurai dû tenter le mode A… Bien rincé quand même, merci pour le WOD!
Tres bon exo! 50 répétitions en gestion, 40′. De la sueur au sol et une bouteille d’eau avalé!
18´00 em Intermediaire com 30 JJ no fim 😉
Bonjour, je suis adepte du *CF* [marque déposée] et *CO* [marque déposée] et j ai adoré ce WOD, en mode avancé j’ai fait 36 min et oui j ‘étais ne nage….j’ai une chaise romaine sur le balcon, ça aide forcément….demain j’en fait un autre et merci !!! les dips à la fin rude en série de 5 !!!
Mode I 20’33
Mode I 25’33 !
J’ai acheté votre livre il y a peu et je crois que celui-là à bien été le plus dur entre tous ceux déjà effectué mais ça fait du bien !
Wood effectué ce soir en 37,10 min
Le tout en 50 rep.chui mort .
Superbe séance.
Travaille bien le cardio.
24′ en mode avancé.