Quand il fait froid ou qu’il pleut dehors voici aujourd’hui mon WOD de Calisthénics à la maison sans aucun matériel (peut être juste un tapis de sol pour le confort 😉 ).
Faire, le plus rapidement possible, 3 tours de :
- 50 squats;
- 45 pompes de type mains décollées;
- 40 abdominaux de type sit-ups;
- 35 mountain climbers (2 mouvements);
- 30 secondes de planche;
- 25 superman.
Note technique: j’ai déjà expliqué la technique des pompes avec les mains décollées sur cet entraînement.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 18 squats 16 pompes mains décollées 14 sit-ups 12 mountain climbers 10 secondes de planche 8 superman |
| Intermédiaire | 36 squats 32 pompes mains décollées 28 sit-ups 24 mountain climbers 20 secondes de planche 16 superman |
| Avancé | 50 squats 45 pompes mains décollées 40 sit-ups 35 mountain climbers 30 secondes de planche 25 superman |
En combien de temps avez-vous complété vos 3 tours ? Quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22’16.
Salut Pierre
l’intérêt des pompes mains décollées ?
L’intérêt est de travailler en amplitude et ça change tout ! Essaye tu verras 😉
tu travailles l’explosivité également
Et à enchainer ça pique plus 🙂
plus que de faire des pompes en prise très large… pas jusqu’à faire un crucifix push up mais bon
mode intermédiaire en 10’28.
pour ce wod c’est les sit-ups qui on piquer le plus.
merci pierre.
C’est quoi les pompes mains décollées
Je le fais ce soir
Dur dur avec les pompes….
Mode A adapté…..20’08 »
1er tour avec les 45 pompes mains décollées / les 2 autres tours 40 pompes « classiques » sur genoux !!
Mode I en 24′
Pas encore au top pour le *CF* [marque déposée]!! Je comprends pas pourtant je suis pas mauvais à la muscu 🙁
13:43 Sur le débutant. Je reprend le sport aujourd’hui après 2 mois de repos forcé, j’ai sué comme un bœuf, c’est génial ! Merci pour ton boulot, c’est géant 😀
Oh lala…j en ai bavè, pour ma 9e seance depuis que je suis arrivè ici..ca a été la plus dure…j ai voulu faire le costaud mais j ai été vite calmè!! 1er tour en mode A ! Et les 2 autres en mode I..le tout en 26’30… les pompes et les sit ups m ont scotché , sinon le reste ca passe…en tout cas,merci pour ces wods.. c dur mais j adhere a 100%.. bravo a tous…qdjevois certains tps, ca motive
21’31 en mode A….les pompes décollées ça tue pas mal . La 1ere serie a été plus dur que les deux autres…. Mais avec mon pote, a deux pour se motiver c est terrible….merci Pierre…
Mode A 2 mn 55 sa pique merci pour ce wood
mode A en 23,35mn
merci Pierre
j attends le temps du frero et des deux pines d huitre!
Mode Expert en 18 minutes et 2 secondes. Le plus dur était la planche vraiment !! 30 secondes avec ton cœur qui bat a toute allure c’était vraiment un supplice. Sinon les pompes mains décollés sa allait j’avais l’habitude d’en faire !! Ps : Petit bémol : il aurait fallut augmenter peut être le nombre de répétitions de 5 car j’ai vraiment tout enchainer sans pause.
Salut pierre mode A 16’56. Merci à mercredi
Mode avancé en 20’40 ! J’aurais aimé descendre sous les 20 mais les dernières pompes plio m’ont séché.
Allez maintenant on va passer sous les barres
Mode D en 13’11 les sit ups etaient le plus dur!!! vivement la prochaine . Petite question comment savoir quand passer au niveau superieur? merci
20.45 en mode A
10’58 en mode intermédiaire
32’30 » en mode A. Bon wod d’intérieur 😉 Merci Pierre
Mode avancé 33 min et 41 sec.
Mode Intermédaire….. 19mn44s… la semaine débute juste et ça piqueeeeee… demain RPM !
RDV mercredi pour le prochain WOD et merci Pierre !
Mode A en 27’35, les pompes *CF* [marque déposée] ont fait très mal, les sit up sont raides aussi, les mountain climber avec les 4 battements pour 1 repont bien piqué et tenir 30 seconde sur la planche au dernier tour une vrai torture.
Tout ça pour dire que j’adore tes WOD même si je morfle 😉
47’58 mode Avancé, première fois un peu rude dû au manque d’endurance… Je pense arrêter un moment la muscu classique pour passer à tes WOD pour augmenter mon endurance et ma souplesse.
fais ce midi en 20min05 secondes les pompes main décollées (appelé pompe *CF* [marque déposée] )sont très difficile ainsi que les sit-up c’est dur mais dans l’ensemble les autres exercices ça peut aller
fais en mode intermédiaire mais je viens de me rendre compte que j’ai fais 1 grosse erreurs j’ai fait les sit-up main sur la poitrine au lieu de m’aider de mes bras c’était des sit-up comme dans freelectics.
j’aurais fait 1 à 2 min de moins facile car j’aurais tout fait en 1 fois les sit-up en 1 fois et la dernière série des mountain climbers en 1 fois.
c’était des abdos façon *F* [marque déposée] mais moi j’ai mis les mains sur la poitrine si j’aurais mal expliqué.
En tout cas très bon entrainement qui te fait bien suer d’autant plus que j’étais pressé.
Merci pierre
34’59 en mode A le supplice pour moi fut les 30 sec de planche après l’enchaînement sits up – mountain climber
en tout cas une fois de plus j’ai adoré
merci encore
bonne soirée à tous
Hello alors mode A avancé en 26min wod assez dur c vrai merciiiiii pierre encore encore d autres wod hihiiiii
Mode A +/- 35′
Pompes difficiles mais fait quand même.
Le reste ok 😉
Mode A: 19’10 »
Mode A 26mn55s nickel
14’57 » en mode débutant… et ben dis donc, ça pique 😮
Mode D en 13’30. Mais je me suis rendu compte après coup que j’ai mal fait les mountains climbers, avec qu’un seul aller retour au lieu de deux… Pour mes bras de fille débutante, les pompes font mal! J’ai fait la moitié en pompes *CF* [marque déposée] puis après en pompes sur les genoux.
Merci pierre 🙂
Très bien ces WOD.. J’ai découvert il y pas longtemps .. Mais j’adore … J’ai fait 16h30 en mode expert … Par contre j’ai fait des pompes classiques … C’est quoi les pompes mains décollées .. Avant j’étais sur santedefer mais j’ai fait deux fois le tour des training …. Ici c est bien chaque jour est un entraînement nouveau .
Mode A en 14’39.
Mais je viens de m’apercevoir qu’il fallait décoller les mains. Zut
Merci Pierre
28’30 en Avancé: les 45 pompes piquent sévère au 2è et 3è tours. L’enchainement sit-ups, mountain climbers et planche font pleurer les abdos.
Mode I en 14’02
Merci Pierre
19 minutes 26 secondes
Mode Intermédiaire
Difficultés pour les pompes et montain climbers ..
Merci et bonne soirée !
Salut et merci ce super site !
Bon c’est dur ! 19min en mode A les pompes sont affreuses ! 🙂
Un conseil pour les sit ups ? Je suis pas sur d’avoir la bonne technique. A+ merci
J’ai commencé ces programmes il y a peu de temps et c’est juste une tuerie!!!
Beaucoup plus ludique et bien moins chiant que la muscu classique.
Mode A en 25 min. Peux mieux faire vu certains temps mais content quand même!
Merci pour ces wod!!!!!!!
bonsoir pierre
voila mon temps : 18m06s j’aurais pu faire mieux mais arrivée à la fin du premier tour je me suis aperçu que j’avais pas lancer le chrono ,dure pour le moral! lol !
dégouter j’ai pris 2 minutes de récup et me voila reparti .bon programme !
Intermédiaire en 25min. Trop bon, j’en ai chié
Niveau debutant 7’02 »
Je vais tenter l’Intermed mais ca va etre dur dur pr les push-ups.
Pierre: merci pour tes WOD! ils sont top. A quand les videos?
BK
Waouhhhhh quel bon wod merci Pierre !!!!!! 25mi. Mode A en fractionnant les pompes en 3×15 reps avec peu de recup entre mais tout de même indispensable!!!
Encore mille merci pour ces séances que du bonheur après leur souffrance!!!!
salut,
j’ai découvert lito il y a 5 mois.
j’essaie de faire les 3 séances le lendemain de leur parution.
je suis passé en mode I.
pour cette séance j’ai mis 15 minutes … dur les pompes !
merci7
Nice!!!! mais j’avais zappé que les pompes étaient décollées….
Ducoup j’ai fait que la derniere serie en décollées….
Mode I 19m50s
mode inter 20’46
Mode I : 27’25 après plusieurs mois d’arrêt 🙁 dur dur la reprise. L’enchainement moutain climber + pompes une horreur lol ! Merci encore pour tes wod !
sioux alias Audrey :Niveau intermédiaire en 11″54 avec transformation pompe sur le genou car impossible d’enchaîner 32 .
Merci pour ce dimanche
Très bonne entrainement Mode (A-I) 19.13 minutes , les pompes piques à la fin. 🙂
En mode I. 18’34. C’est top même si je n’ai plus de souffle.
Merci beaucoup Pierre.
Sportivement du Mali.
salut ,
mode A en 27`04
20 min intermédiaire . C’est dur les pompes 😉 mais je pense qu’il est efficace … comme les autres .. 🙂
20’30 en mode débutant. ..ca change d une préparation marathon. ..mais ca peu devenir complémentaire pour un éventuel triathlon. ..merci pour ce site. ..
21min en niveau intermediaire. Ca pique les pompes !!!
Mode A en 25’40 ! Pourtant ça fais un an que je fais du fractionné, Quand je vois des temps de 20′ ça déprime
Bon on lâche rien ! Bon courage a tous et merci Pierre
Mode A en 30’45