Pour débuter la semaine, une petite séance au poids du corps faisable en 15 minutes; j’aurais sans doute ajouté 2 tours pour en faire 5 si nous avions été en fin de semaine 😉 .
Faire, le plus rapidement possible, 3 tours de :
- courir 400 mètres;
- 30 squats;
- 20 pompes en arbre droit (pompes ATR ou HSPU).
Substitution pour ce WOD
Si vous ne pouvez pas courir dehors ou sur un tapis de course, faites 1’30 de levés de genoux rapides (ou des jumping jacks) et si les pompes en arbre droit sont trop difficiles pour le moment, faites des pompes déclinées avec les pieds sur une chaise ou un banc.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 6 tours : |
| Débutant | courir 150 mètres 10 squats 6 HSPU |
| Intermédiaire | courir 300 mètres 20 squats 12 HSPU |
| Avancé | courir 400 mètres 30 squats 20 HSPU |
En combien de temps avez-vous terminé ce WOD et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne semaine à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 12’34.
Il faudra que je re-programme ce WOD avec 5 tours et en faisant beaucoup moins de 1/2 HSPU.
Une astuce pour faire un travail d’épaule si les pompes verticales sont trop dures.
Mettre les genoux où les pieds sur une chaise, et « plonger » avec des cales ou des poignées sous les mains c’est encore mieux
Bonjour,
Mode avancé avec leves de genoux et pompes inclinées 14’33
Merci
A plus
Salut Pierre
Pour moi mode D en 10min dur dur les pompe a l envers c vrai qu avec 2 séries de p,us ca aurai etait mieux mais on je pense que tu vote rattrapé sur les prochaines.
Bonne soirée a mercredi
17’23 en A avec pompe déclinée et un peu plus de 400m avec deux étages
Fait à son aise en mode A mais 10 pompes inversées et 10 pompes classiques. pas regardé le temps. Merci pour les entraînements !
13’33 en avancé. HSPU remplacé par pompes inclinés avec les pieds sur une chaise
WOD court mais efficace… Ayant vu ton commentaire à propos des 3/5 tours, j’ai choisi 3 tours (pour une question de temps) mais en mode j’envoie, du coup les 400m de course m’ont bien essouflé avant l’enchainement squats/pompes inclinés.
de retour après maladie.
reprise en mode A 10″42
option monté de genoux en remplacement des 400m
HSPU remplacé par pompes sur un bras (20 gauches + 20 droits)
C’est vrai qu’on reste sur sa faim mais pour une reprise ça me va bien
sportivement
mode A 3 tours 9:25
mode A 5 tours 15:48 option course sur place (1:30)
option push up décliné pied sur table 3 pied de haut
bien aimé 3 tour sa aurais pas suffi
WOD effectué en 7min et 43s en mode intermédiaire. Par contre, j’ai fais des jumping jack au lieu de faire la course et franchement sa pique surtout sur la fin ou c’est dur de faire les pompes en gardant une bonne amplitude.
PS: Ton site est génial, j’ai commencé en novembre et avec une alimentation rééquilibrée, j’ai perdu 8 kg.
mode A (9;14) course sur place (1;30) push up décliné pies a trois pieds de haut
2min.repos
mode I (6;08)
2 min repos
mode D (3;34)
25 min. Mode A. 5 tours. J’ai remplacé les pompes arbre droit par pompes diamant. Merci pour le Wod!
Bonsoir,
Je viens juste de commencer avec votre livre loto box et j’ai une grosse interrogation sur les temps de repos
– y en a t il a la fin de chaque tours ou enchaîne t-on sans repos?
Merci
Bonjour Etienne,
Lorsque rien n’est précisé, il n’y a pas de temps de repos (ce n’est pas un oubli 😉 ). Tant que tu peux maintenir une technique correcte, tu continues sinon tu prends une courte pause libre avant de reprendre.
Bon courage !