Séance de Calisthénics avec un dé 😉 Le dé va préciser la position des mains pour chacun des exercices. Chiffres impair : prise normale (mains à la largeur des épaules) et chiffres pair : prise serrée (mains collées).
Faire, avec une bonne technique et une bonne amplitude, 5 tours de :
- 10 tractions en pronation;
- 10 pompes;
- 10 tractions en supination;
- 10 dips ou dips sur barre fixe.
Temps de récupération libre, prenez au temps de temps de pause que vous le souhaitez entre les exercices ou les tours.
Informations : Si vous ne savez plus la différence entre tractions en pronation et supination. Pour les dips, les chiffres impair désignent des dips « normaux » aux barres parallèles et les chiffres pair désignent des dips à la barre fixe (les 2 mains sont sur la même barre et on amène la poitrine à la barre).
Pas de dé ?
Si vous n’avez pas de dés sous la main, vous pouvez utiliser ma séance de dés.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3 tractions en pronation 3 pompes 3 tractions en supination 3 dips |
| Intermédiaire | 6 tractions en pronation 6 pompes 6 tractions en supination 6 dips |
| Avancé | 10 tractions en pronation 10 pompes 10 tractions en supination 10 dips |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bon week-end à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’aurais souhaité avoir des chiffres pair pour les tractions en pronation 😉 la prochaine fois !
Bon week-end.
Slt pierre… Je ne vois pas la position pour les dips sur une barre!!!!….. Encore félicitations pour ce week end….. A qd l’appli??? 3 mois que je ne rate pas un seul WOD …. Merci à toi de ton investissement
Bonjour par quoi puis remplacer les dips comme je n’ai pas de barres parallèles ? Merci pour la réponse
DIPS sur banc celà fonctionne aussi
Mercis les dips sur banc c’est pour remplacer quelle version: barre parallèles ou barre fixe? Qu’en est-il de l’autre version?
Ou dips entre 2 chaise (avec dossier solide)
Bonjour Pierre
Même question que Maxime
Et aussi comment faire les tractions
Quand on a pas de barre de traction
Merci
Pas facile quand on a pas de matériel
en mode D, mais pour une fois avec de vrai traction prise normale (je ne fesais que des horizontal), je n’aie tenue que 2.5 tours, apres traction sautés avec retenue a la descente.
Je vais bien y arrivé un jour 🙂
Merci pierre
Ce soir j’essaye ca en avancé bien sur ! Par contre les pompes sa seras des series de 20
bon j’ai loupé l’entrainement précédent mais je le fait après.
Mode A en 8″50 cette fois si car trop dur pour les tractions, il faut que je travaille cela.
Pas de barres parallèles donc DIPS avec la table basse.
Super séance .
Félicitations.
modeA 23min28sec
Mode A en 19’35
1er tour qu des chiffres pair et ensuite j’ai du avoir à nouveau 2 ou 3 fois des chiffres pair au 4ième et 5ième tour
Pas évident les tractions mains serrées mais j’aime bien 🙂
Dips à la chaise romaine, pas de barre fixe donc pas eu besoin du dé
Bonne séance , mode débutant / 5 séries de 10.
je commence a progresser . traction pronation encore galère. 5 maxi..
je m’entraîne dans un parc , ou il y’a de quoi faire.
Je l’ai fait hier soir , en 8 min
En circuit : 10 dips lesté a 15 kilos, 10 tractions pronations, 20 pompes (10 c’est trop peu) 30 secs de pause ×5
Ca travaille bien en circuit continu et avec des petite pause (bon pour l’hypertrophie sarcoplasmique)
Wod en mode avancé. J’ai utilisé une pièce de monnaie car je n’avais pas de dés.
Merci Pierre.
Salut à tous, petit WOD réalisé en 17’53 en mode A. Dur dur avec les tractions en supination. Allez a+ et félicitations aux jeunes mariés.
En mode débutant 12min00
C’est la 3 eme fois que je suis les wods de ce site et j’en suis pas déçu !
Merci !
Salut et toi. Tout d abord je voulais te remercier pour ce superbe site et boulot que tu fais. Ensuite mes félicitations pour ton mariage. Ensuite je suis un peu déçu car pas de New workout depuis lundi rien de grave j espère. Bonne continuation à toi.
Salut Alinio,
Merci pour ton commentaire ! Il n’y aura pas de nouveaux workouts jusqu’en septembre comme je l’ai précisé sur mon dernier entraînement et sur les réseaux sociaux car je prends des vacances en août 😉
En attendant tu peux faire des entraînements précédents ici : https://www.litobox.com/entrainements-wod
À bientôt et bon courage.
Mode intermediaire avec pompes a 10 14 min outch
Salut,
24’09 » mode A avec dips sur chaise à cause d’une douleur à une épaule.
Bonne fin de week-end