Circuit au poids du corps qui va cibler le bas du corps et particulièrement les fesses et les jambes. Dès le 2ème tour, on découvre la sensation de courir avec des jambes flageolantes 😉
Faire, le plus rapidement possible, 4 tours de :
- courir 200m;
- fentes avant marchées sur 100m;
- 50 squats.
Note technique : contrôlez la descente sur les fentes pour ne pas claquer votre genou au sol lorsque que vous « marchez ».
Si vous n’avez qu’une vingtaine de minutes à consacrer à votre entraînement faites 3 tours de ce circuit.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas d’endroit pour courir, vous pouvez à la place des 200m faire 1 minute de levés de genoux ou de jumping jacks. Pour les fentes marchées, vous pouvez faire 100 fentes avants sur place.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible, 4 tours de : | Substitution |
|---|---|---|
| Débutant | courir 100m fentes marchées sur 30m 15 squats |
0’20 de levés de genoux 30 fentes avants – |
| Intermédiaire | courir 150m fentes marchées sur 60m 30 squats |
0’40 de levés de genoux 60 fentes avants – |
| Avancé | courir 200m fentes marchées sur 100m 50 squats |
1’00 de levés de genoux 100 fentes avants – |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD spécial jambes (fesses et cuisses en feu 😉 ) ? En combien de temps avez-vous complété vos 4 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bon week-end à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’34.
Dès les premiers squats on sent que ça va piquer 😉
Merci Pierre déjà !! Dis moi 100 fentes avant , c’est 50/50 ou 100 d’un côté et 100 de l’autre !?
C’est 50/50 je pense ou si tu le fais en extérieur, fentes sur 100 m
Encore des fentes ?? T’es sérieux , mes jambes se remettent pas de cette semaine !! Je sens comme une faux qui plane au-dessus de moi 😀 !!
Ca sent le bon WOD de malade
Pas mal ce circuit mais moi qui recherche surtout à prendre du volume aux cuisses je pense que ce circuit va me faire sécher ou je me trompe ? Merci
Mode intermédiaire 24’30.
En effet ça brûle bien les cuisses !!
Merci pour ce Wod 😉 !
Mode avancé fait en 21′ 40″. Plus 2’10 » gainage.:)
Merci Pierre déjà !! Dis moi 100 fentes avant , c’est 50/50 ou 100 d’un côté et 100 de l’autre !?
24min 36 en mode avance les derniers squats defoncent trop c trop bon
L inmportant est l étirement et l hydration après l effort
17’46 en mode avancé sur piste d’athlétisme en sériant les squats en séries de 10.
Là je suis assis et j’attend car je peux pas rentrer à pied tout de suite.
Merci pour le WOD et bon week-end.
Bonjour,
J’ai adoré ce WOD !! Mode Avancé 28’30. J’ai bien souffert pour la 4ème tour.
On s’en vraiment que la bas du corps travaille !
AU TOP !
Comme je me remets doucement d’une petite entorse du genou, fait en mode avancé mais trois tours seulement, avec des jumping jack, 19 mn d’effort ! aie ca tremble bien au niveau des jambes a la fin. (et perso, g fait 50 fentes gauches et 50 droites, euhh..ca suffit je crois 🙂
Bon week end a tous et merci Pierre !
Pour mon 1er WOD j’ai bien souffert, en mode A j’ai mis 31’33.
Après le 1er tour je me suis dis que je n’en ferai que 3 puis finalement 4.
Merci pour ce WOD 😉
4 tours en mode A : 24″50
fais bien transpirer 🙂
Mode intermédiaire 17 min ! Merci pour ce Wod
26’46 en mode A!!
drôle de sensation à la course à pied, mais elle fait du bien quand même.
par contre il me faut une rampe pour descendre des escaliers maintenant…
MERCI
Salut a tous avec un peu de retard j l ai f ce matin sur piste athlétisme en mode avance et en 18 mn tout juste, avec un pt echaufement de 30 mn de footing calme et 10 mn de footing de récup apres courage atous
1min jumping jack, 100 fentes ( 50 d, 50 g), 50 squats 25,40min….dur dur merci
Salut,
Mode A en 24.10 avec levés de genoux..super wod pour les cannes..merci pierre vivement les prochains a+
en tant que débutant et pas tout jeune, 2 boucles de suite m’ont suffit. avant de reprendre j’ai fais un peu de gainage sur 2 appuis.
Déjà fait le 30/04 en mode A en 24’25
Aujourd’hui sous la pluie toujours en mode A en 23’10
Fini par des abdo gainage
Bonjour Pierre,
En mode avancé et en extérieur Rems 28’15 et Sharlène 37’08 ! Les fentes étaient difficiles!
A bientôt
18 minutes ?! Une fréquence de mouvement de 1 mouvement toutes les 1,6 secondes en courant les 200 mètres en 20 secondes … tu dois être le petit fils de Carl Lewis ou un athlète chevronné ! Bravo.
Perso, j’ai pris 29 minutes pour le terminer, et c’est déjà une victoire d’en être venu à bout. Merci Pierre pour ce WOD.
Premier partage avec ce WOD de titan ! 24’50 » en mode avancé. Je n’aurais jamais cru que 100 mètres de fentes seraient aussi long et difficile. Après les 50 squats de la première série, je me suis mis à éclater de rire quand il a fallut re-courir les 200 mètres. Mes jambes m’ont abandonné lol! Ça va piquer demain
Mode A en 31min29. Je ne pensais pas que 100m de fentes étaient aussi douloureux ! J’ai vraiment cru flanché après le deuxième tour interminable mais finalement j’ai mieux géré les tours 3 et 4. Donc ne partez pas trop vite sur les fentes ! 😉
Par respect pour moi-même , je ne donnerai pas mon temps mais j’ai été incapable de faire plus de trois séries en mode débutant . Le bon coté des choses, c’est que je ne peux que progresser
Par respect pour toi-même, je dirais plutôt que tu as été capable de faire plus de deux séries Jean-Michel
Tu as fait ton entraînement et tu peux te féliciter pour ça !
Continue comme ça, on commence tous de quelque part et on s’améliore 👍
Merci pour ton commentaire, je suis sûr qu’il motivera d’autres lecteurs.
RDV sur d’autres séances.