Séance de musculation au poids du corps avec 3 exercices.
Faire le plus rapidement possible 5 tours de :
- 20 tractions en pronation;
- 20 dips;
- 20 burpees.
Note : Si vous faites des dips sur une chaise ou un banc, pensez à pratiquement poser vos fesses au sol pour travailler avec une belle amplitude ! Vous pouvez même faire des dips entre deux chaises en surélevant vos pieds sur une autre chaise ou un banc.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 6 tractions 6 dips 6 burpees |
| Intermédiaire | 12 tractions 12 dips 12 burpees |
| Avancé | 20 tractions 20 dips 20 burpees |
Quel exercice avez-vous choisi entre les dips aux barres parallèles et les dips sur une chaise / un banc et pourquoi ? Quel mode avez-vous complété et en combien de temps ?
Merci et bon week-end !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A complété en 23’51.
Bonjour Pierre,
pour le mode A, les 20 tractions, il faut les faire d’un coup, ou je peux les faire en 2 ou 3 fois ?
merci à toi
en tout cas, ton site est au top !
J.
Bonjour Johan,
Merci pour ton commentaire encourageant ! Le but est de le faire le plus rapidement possible mais tu peux très bien gérer tes répétitions comme tu le souhaites et les faire en 2 ou 3 fois.
Bon courage et à bientôt !
Salut Pierre et merci pour tes super exercices 😉
Une question me chiffonne, voire même m’interrogationne (puisque c’est une question cela semble logique me diras-tu!).
La voici: je fais des tractions depuis que j’arrive à sauter assez pour attraper une branche d’arbre, donc je dirais depuis mes 9-10 ans. de 4 à 11 ans j’ai fait du judo. J’ai toujours réussi à me soulever.
De 10 à 20 ans j’ai fait du rugby et étais plutôt bien entraîné, surtout d’un point de vue course à pieds (je jouais trois-quarts centre / SELLA était mon idole ou trois-quarts aile / Lagisquet).
De 20 à 35 ans j’ai toujours fait du sport mais hors club et je me suis bien engraissé 😉 ayant un boulot basé sur les voyages, les restos et ne courant pas tous les jours non plus.
Depuis 1 an et demi je me suis mis au modèle paléo; je parle de modèle car ce n’est pas seulement l’alimentation c’est pour moi un autre mode de vie, beaucoup plus basé sur tout ce que je peux faire dans la nature et ton site va tout à fait dans cet ordre idée à mes yeux, et je t’en remercie grandement.
Donc quelle est ma question? l’historique était important pour expliquer que j’ai toujours fait des tractions et pompes mais jamais je n’ai atteint les nombres que tu mentionnes.
Je fais environ 20-25 pompes que je peux répéter 2-3 fois (je descends toujours à fond, torse au sol).
Pour les tractions (toujours en pronation car je les fais souvent accroché au marche de mon escalier – sans contremarche évidemment, ou aux branches d’arbre), je fais une première série de 10 et je peine pour la dernière, puis 1 ou 2 séries de plus à 5-6 répétitions et c’est dur…
Mon profil:
1,75m depuis l’âge de 14 ans et à 18 ans je faisais environ entre 69 et 72 kgs.
Puis ce poids jusqu’à 25 ans, et de 25 à 35 ans: 72-78kg (ce qui a été le maximum!) pas seulement en muscles malheureusement, mais jamais en étant obèse non plus, la course à pieds aidant.
Depuis 1 an, à bientôt 37ans, je fais a priori la même taille -enfin j’espère, et je fais à nouveau 70 kg: quoique je mange en quantité je me maintiens dans la fourchette 70,1 et 71,3 Kg (une semaine de vacances en tout inclus, avec plus de quantité de nourriture, plus d’alcool, et plus de repos – et un peu plus de natation, et juste de la marche à pieds et j’ai pris 1 kg, perdu en 2 jours de retour à la maison: mais sans chercher à les perdre, juste en reprenant mes habitudes).
Je parle de mon poids pour que tu devines ma morphologie et parce que, surtout dans le cas des tractions, ça joue!
J’ai lu tes explications sur comment progresser mais je reste convaincu que je dois avoir un autre problème et je voudrais savoir « comment respires-tu dans ces exercices? »; en effet je crois que je fais tout presque en apnée…! n’étant pas amphibien, cela me limite vite!
Merci de ton super site et de ta prochaine réponse qui j’espère me redonnera de l’espoir quand je vois tes exercices à 20 tractions!!
Ciao
ERIK
Bonjour Erik,
Concernant la respiration j’inspire en descendant et j’expire en montant. Effectivement, il faut penser à respirer en faisant tous les exercices, c’est primordial pour tenir la distance ! Il faut aussi bien garder le corps gaîné car c’est plus difficile de monter aevc le corps « relâché ».
Mais je ne pense pas que tu aies de problème à proprement parler, à mon avis, c’est simplement le phénomène de stagnation que tu décris. Si ton objectif personnel est d’augmenter ton nombre de répétitions aux tractions, il faudrait que tu travailles différemment : ajoute des séries de pompes et travaille d’autres formes de tractions (certaines plus difficiles) comme les tractions en L, les tractions explosives et même les tractions statiques (tu restes en position haute le plus longtemps possible); tu peux aussi jouer avec des prises de main différentes (normales, larges, serrées, en X …) Tu verras, avec une pratique différente et nouvelle, tu vas progressivement augmenter ton nombre de traction 😉 .
Tiens moi au courant Erik !
En mode A , 21’31… Dur les series de tractions surtout la 4 et derniere série… Ca va les dips…dur les burpees…mais quel plaisir de l avoir fait en entier en etant démonté pendant et a la récup… .bonne journée a tous .
Ce WOD laisse une bonne sensation, même le lendemain 😉
Mode B 13min.40
Traction a la barre ,mais avec élastique( le plus difficile..) mais j’ai les bras en feu!!
Excellent training.
Bon Week end!
Salut Joanie, excellente idée d’utiliser des élastiques !
La claque! un tres modeste mode D en 21min : ça laisse entrevoir un bel axe de progression…
J’ai fait le premier round en 10 reps, j’ai du redescendre a 6 reps pour tenir jusqu’au dernier round.
salut LeXav, bon temps ! Si tu le retentes un jour, tu pourras essayer 7 reps. A bientôt.
En mode A en 20min 08 très dur mais il faut se faire mal, quand on a un iron man en vu.
Super temps Pirolley ! Tu te prépares pour quel Ironman ?
Bonsoir pierre je m’entraine 2 à 3 fois par semaine en variant les programmes mais je souhaiterai avoir un programme qui m’amener jusqu’au muscle up car c’est une figure que je veut réaliser de puis quelque temps mais à chaque essaie c’est l’échec.
J’espère que vous pourrez m’aider
cordialement
Bonsoir Heraud,
Je n’ai pas encore réussi à passer ce mouvement et je n’ai pas encore validé un programme précis, mais je peux te donner quelques exercices que je fais pour le travailler. Déjà, il te faut une bonne base (tractions classiques, pompes et dips); dès que tu peux faire 10 tractions strictes, tu peux travailler d’autres exercices comme les tractions explosives (tu fais des tractions rapides pour amener ta poitrine en haut de la barre au niveau du bas des pectoraux), les dips sur une barre fixe (et sur des barres parallèles) et enfin les muscle-ups négatifs (tu montes en position finale de muscle-up et tu descends lentement en contrôlant au maximum la descente). Voilà comment je travaille le muscle-up, dès que j’y arrive, je mets un tutorial et mon programme.
Tiens moi au courant de ton côté et bon courage !
Mode A: 18’50.
Merci Pierre
Salut Baeriswyl, merci pour ton commentaire.
Mode Avancé: 18’21.
Merci pour cette séance tip top et compléte !
Super temps, merci pour ton commentaire.
13’50 min en I. Dur , dur, les burpees sur les 5 derniers tours…
Mode avancé. 18’87 ».
Je suis rincé.
Merci à toi.
Mode A 16’30
Pt mieux faire