Une séance abdos-fessiers version Litobox réalisable en moins de 25 minutes. Ne cherchez pas à aller le plus vite possible sur les deadlift et les bird-dogs pour éviter de perdre l’équilibre ou vous blesser.
Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :
- 50 double-unders (DU);
- 50 levés de bassin;
- 50 DU;
- 50 deadlifts sur une jambe;
- 50 DU;
- 50 bird dogs.
Pour les deadlifts et les bird dogs, faites 1 répétition à gauche puis 1 répétition à droite, jusqu’à 50 répétitions de chaque côté.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites des sauts genoux poitrine et si vous ne maîtrisez pas encore les doubles tours vous pouvez faire 100 sauts simples rapides.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une technique correcte, 2 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15 DU 15 levés de bassin 15 DU 15 deadlift sur une jambe 15 DU 15 bird dogs |
| Intermédiaire | 30 DU 30 levés de bassin 30 DU 30 deadlift sur une jambe 30 DU 30 bird dogs |
| Avancé | 50 DU 50 levés de bassin 50 DU 50 deadlift sur une jambe 50 DU 50 bird dogs |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement d’abdos-fessiers ? Quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Pour vous organiser votre emploi du temps, j’ai réalisé cet entraînement en 24’52.
Bonjour pierre pour les deadlift et les bird dogs tu fais jambe gauche puis jambes droite et ainsi du suite ou alors par exemple 10 fois la gauche puis 10 fois la droite?
Bonjour,
Étant novice,
Même question que marine
Dans l’attente d’une réponse pour faire l’exercice.
Merci.
Bonjour Marine et Stéphane,
Je viens de modifier le WOD pour la précision. C’est bien 50 répétitions alternativement de chaque côté : 1 fois jambe gauche puis jambe droite jusqu’à 50 répétitions de chaque côté.
Bon courage !
27″58 en mode A.
Les mouvements ne sont pas si simple à prendre en mains =).
J’aurais pu mieux faire niveau temps, je m’appliquais bien sur les premiers histoire de prendre un mouvement correct.
Merci encore pour le WOD =)
ModeA 25:33
Pas reçu de wod vendredi et lundi tu nous avais dit haut du corps pour vendredi ????
Bonjour Denis,
J’avais une très bonne excuse 😉
Je reprogramme le haut du corps de la semaine dernière pour ce vendredi.
À bientôt.
Merci Pierre
Mode I en 29″50
18min13 mode avancé
Bonjour à tous
Programme bien sympa avec des exos nouveaux, et en mode avancé J’ai énormément transpiré, il faut dire qu’il ne fait pas froid dehors………
En revanche pour les D.U. c’est long à venir…..
Merci Pierre
Mode A en 21’00.
Merci d’avoir reprit aussi tôt les wods.
Une nouvelle fois félicitation et tous mes vœux de bonheur.
Merci Julien 🙂
Salut Pierre.
1er WOD pour moi. J’ai voulu commencer doucement. Mode débutant en 7″45 en remplacement les 15 DU par 30 simple.
Ça fait du bien !!!!
Merci encore
Bonjour je découvre votre site depuis hier merci pour tous ces entraînements ! Cependant j’ai une question je ne comprend pas il y a un temps de repos entre chaque exercice ou pas ? Merci
Bonjour Laurie et bienvenue !
Quand rien n’est précisé ou indiqué les temps de récupération sont libres. En général (sauf celui-ci) les entraînements sont à réaliser le plus vite possible, tu prends les temps de repos que tu veux (il faut toujours garder une bonne technique dès que tu perds la technique, prends une pause pour reprendre un peu plus tard).
À bientôt.
Super, merci !
Excercise très simple que j ai pu réaliser en intermédiaire
permet de reprendre doucement les entrainements en douceur
merci pour le programme
Simple mais j’ai de bonnes sensations dans les fesses et de grosses courbatures aux mollets et aux ischio-jambiers aujourd’hui (lendemain) !
Excercise très simple que j ai pu réaliser en intermédiaire
permet de reprendre les entrainements en douceur
merci pour le programme
Deuxième wod.
13 minutes en mode débutant avec sauts groupés.
I 22:10!! Merci!!! 🙂
Salut pierre! Mode i en 24’42 ». Super wod. Je. En ce moment il y a les *CF* [marque déposée] games. Ce serais super intéressant que tu nous présente les memes wod mais version pois du corps histoire de sentir les *CF* [marque déposée] games. Encore merci pour tous tes wod géniaux!
Salut Loris, bonne idée par contre le WOD Murph me fait peur !
Il ne devrait pas, cela fait un moment que je pratique tes WODs, et lorsque je compare tes chronos aux miens, tu es systématiquement plus rapide, donc plus performant que moi. Ayant pratiqué et terminé le WOD Murph, j’en conclue qu’il est donc à ta porté.
L’avantage du WOD Murph c’est que tu peux découper les tractions/pompes/squats comme tu le sens. De souvenir j’avais fait quelque chose comme 20 x ( 5 tractions + 10 pompes + 15 squats).
Mode A avec 100 simples en place des 50 DUs : 23’57. Par contre pour les deadlift, y a-t-il des points particuliers à connaître ? Je ne connaissais pas ce mouvement et je ne suis pas certaine de les avoir bien exécutés. Merci poir ce WodD !
Salut Dot, je fais la fiche technique bientôt, j’ai du retard sur les fiches :-/
Tu mets ton poids du corps sur un pied, tu serres les fesses tout en levant la jambe qui n’est pas au sol (jambe tendue et bas du dos droit). La jambe qui se lève doit être alignée avec le dos et tu regardes le sol pour garder une ligne jambe/dos/cou
Ok, alors je ne les ai pas si mal faits 🙂 Merci pour tes explications !
Mode A: 20’12 » (mais simple Under x2)
Niveau A en 25′ 22
DU remplacé par 100 sauts simple
J’ai même rajouté un tour pour finir en 36’02 🙂
Mode A 19’16 en remplaçant les 50DU par 100 simples par contre j’ai bien transpiré mais je n’ai pas trouvé si difficile alors est ce que les deadlift et les bird dogs c’était 50 en tout (ce que j’ai fais soit 25 de chaque cote) ou alors 50 de chaque côté? En tout cas ça serait top de faire plus souvent des wod fessiers (au moins pour les filles car ces messieurs préfèrent les wod haut du corps)
Tricheuse va 😛
Pour les deadlift et bird dog, c’est 50 rep gauche puis 50 rep droite 😉
J’aime bien aussi les wod fessier, il faut bien varier les plaisirs 🙂
Ah non je suis dégoûtée je suis trop naze en plus c’était écrit .je me disais bien tiens j’ai étais bien vite pour une fois je le referais bien comme il faut la prochaine fois! 😉
Il y a intérêt 😉
Mode I en 14’51.
Un bon wod qd on a pas de matériel merci bcp !
Mode B en 18″15.
Il faut juste avoir de la place pour faire de la corde a sauter, lol.
Sinon très bon entrainement, Merci.
Mode A en 24’30 », merci pour ce WOD qui m’a laissé quelques traces le lendemain.
Bon sport!
Bonjour tout le monde et merci Pierre une fois de plus.
Par contre pour les deadlift, c’est que ça ne pique pas particulièrement ou que je les fais mal?
Bonne continuation à tous.
Oui moi aussi je m’étais posé la question car j’avais trouvé facile aussi mais le lendemain bonnes courbatures derrière les cuisses !
Voilà j’ai refais correctement ce wod avec le bon nombre de deadlift et bird dogs en mode A 24’22
Modo Interm em 17*56 😉
Pierre, hore teure
Mode A en 30′, j’ai teeeellement transpiré ! Merci pour le WOD 😉
21″03 en mode A j’ai remplacée les 50 DU par 100 SIMPLES .Une bonne transpirée.
Dur quand même d’avoir une bonne technique sur les fessiers quand tu vises le chrono .