Entraînement de Street Workout « à l’ancienne » pour stimuler ou plutôt tétaniser la sangle abdominale 😉 Je reprogrammerai cette séance dans quelques temps avec plus de tours.
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 3 tours de :
- 50 abdos sit-ups;
- 1 minute de planche;
- 50 levés de jambes suspendu à la barre;
- 1 minute de planche.
Bonus
Si vous choisissez les levés de jambe au sol, faites 2 tours supplémentaires. Faites attention à votre dos avec ce mouvement (c’est pour ça que je préfère le faire à la barre de traction) : pensez à bien coller le bas de votre dos au sol (regardez vos pieds).
Substitution
- Si le les levés de jambe à la barre sont trop difficiles pour le moment, faites des levés de genoux à la barre (même mouvement sauf que vous pliez les jambes et amenez vos genoux vers votre poitrine).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible (avec une bonne technique), 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 20 abdos sit-ups 30 secondes de planche 20 levés de genoux à la barre 30 secondes de planche |
| Intermédiaire | 35 abdos sit-ups 45 secondes de planche 35 levés de jambe à la barre ou levés de genoux à la barre 45 secondes de planche |
| Avancé | 50 abdos sit-ups 1 minute de planche 50 levés de jambe à la barre ou levés de genoux à la barre 1 minute de planche |
Qu’en ont pensé vos abdominaux ? En combien de temps avez-vous complété ce WOD et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’35.
Fatigué, aujourd’hui je n’ai fait « que » 3 tours. J’ai fait les levés de jambe à la barre de traction 10 par 10.
La fois prochaine ça sera 5 !
Bon courage, bon week-end et à lundi en pleine forme (c’est un conseil 🙄 ) !
Bonjour Pierre,
Est ce que tu as prévu un entraînement qui ferait travailler au niveau des hanches/poignées d’amour ? Sinon cet entraînement était vraiment sympa, mes abdos sont tétanisés
Bonjour Pierre,
D’abord merci pour partager tes connaissances dans ton ce site. Cela fait deux mois que je ne vais plus en salle de sport et je fais du sport chez moi, avec des résultats palpables.
J’ai une question par rapport à l’organisation des séries: tu fais les 50 abdos d’affilée à chaque fois, ou tu fragmentes les séries? Si tu fragmentes les séries, combien de temps tu te reposes et qu’est-ce que tu fais avec les planches? Une minute à chaque pause ou t’attends de faire les 50 ados pour gainer?
Par exemple, pour ta séance de lundi, impossible de faire 30 pompes verticales ou 70 burpees d’affilée, j’ai donc fait 5 tours en me reposant une minute entre tours.
Merci encore pour ton temps et ta générosité.
José
Précision: j’ai divisé tout l’entraînement en 5 tours, et j’ai fait d’affilée tous les exercices en suivant. Ca faisait 6 pompes en arbre, 8 tractions, 10 pompes à main levée et ainsi de suite, jusqu’au 16 jumping jacks, sans pause entre exercices. Petite pause à la fin puis 5 tours au total.
Bonjour José, merci pour ton message.
Tu gères les séries comme tu le souhaites, le but étant d’aller le plus possible (avec une bonne technique car si on l’oublie on peut se blesser). Si tu prends des pauses, le chrono continue de tourner. Pour ma séance par exemple j’ai fait 5×10 levés de jambe et j’ai presque fait tout le temps les 1×50 sit-ups. Il faut terminer les 50 répétitions à chaque fois avant de faire la minute de planche.
Bon courage et à bientôt !
Mode A en 28.
Histoire de m’faire souffrir, après la séance j’me suis retapé 2x 2mn de planche … Et je l’avoue, cette idée était pourrie .. 😀
A Lundi, en pleine forme alors =)
Mode A (5 tours) en 30’43
mode I en 23’32 »
abdo bien tétaniser le boulot va être dur ce soir 😉
Bonjour,
SVP, Je souffre d’une hernie discale depuis une dizaine d’année et qui me causent des douleurs lors de ma pratique du sport en salle.
A chaque fois que je travaille mes abdominaux, je souffre d’avantage. Y’a t-il des mouvements que je peux pratiquer sans avoir mal au dos?
Merci infiniment et bonne continuation.
Super entrainement!! J’ai encore les abdos tout contractés. Mode A modifié en 27″30.
Merci
36’30 mode A ! trop dur !
Mode A (3 tours sans m’arrêter et avec les levés de jambes au sol, mais sans les deux tours supplémentaires) : 18’20″…..mort 🙂
J ai commencé en mode A et j étais tellement vannee de la journée et du cardio fais juste avant cette séance que j ai fini avec les cadences du mode I..dead !
Merci Pierre pour tes partages:-)
Mode avancée : 25’00 pile
Ça pique les abdos..
Hi, mode avancé en 29mn51secondes.
Je ne sais ou j’ai pu perdre autant de temps, puisque ce n’était trop difficile sauf les L que je commençai avec 20 a la barre puis 30 au sol
merci
Salut,
les 2 fois où j’ai fais les sites up j’ai eu un lumbago et mon kiné a dit que ce n’est pas un bon mouvement pour les femmes surtout pour les hanches. Aurais tu un exercice équivalent à me proposer car j’aime beaucoup ce que tu fais et que les autres exercices je peux les faire
merci
mode A en 29′
avec mon fils de 6ans qui lui a 3 tours avec 10 crunch / 30″ de gainage / 10 levées de jambes au sol / 30″ de gainage avec du repos entre chaque exercices mais il m’a bluffé !!! je suis fier de lui .
Excellent en famille Xav !!! Bonne idée
Je vais initier mon fiston.
30′ en mode intermediaire. J’ai fait 4 tours avec l’option levée de jambes au sol et les planches d’une durée de 1′.les jambes sont lourdes à la fin au levée de jambes!!!
32 mn en mode avancé , 3 tours.
Très dur les levées de jambe a la barre, j’avoue que j’ai alterné avec des levées de genoux.
Ca va les abdos ont l’air d’avoir supporté.
Bon complément après une heure de spinning hier.
Bon dimanche a tous.
21 min et 10 sec en mode A
Comme d’habitude la première série :trop facile et après ….c’est drame .
Ca pique bien encore. merci pour ces wood.
En mode A 19’33
En plus au soleil que du bonheur .
Merci Pierre.
Salut pierre
en mode débutant 22’45 » avec levés de jambe au sol. très bon wod pour les abdos qui sont tétanisé.
A la prochainee
Après un an de souffrance physique due a des interventions chirurgicale, c’est aujourd’hui que je me lance après avoir suivi le conseil d’amis et de proches qui m’ont loués votre site, je commence donc en fin d’après midi. Merci a vous
Salut,
mode A en 5tours en 30,30..dur les dernieres planches..merci pierre pour tous ces wod à+
Salut . Alors un grand bravo pour ton site complet , efficace , et instructif .
Je me suis mis au *CF* [marque déposée] depuis 1 an , malheureusement je n’ai pas les moyens de me payer une box à 50€/mois étant étudiant , et j’avais l’habitude de faire mes programmes tout seul .
Avec toi ça me fait des WOD de qualités et permet de piocher pour varier plein de types d’exercice que je ne connaissais pas . donc merci énormément , ton travail est de qualité !
j’ai une question ici ( et qui va à chaque article aussi ) sur les relevé de jambes a la barre .
tu entends par là relevé en L-Sit , ou ramener les pieds a la barre ?
Merci .
Salut Romain, merci pour ton commentaire. Pour les levés de jambe, c’est des levés de jambe en L. Bon entraînement.
En mode intermediaire, en 18 minutes et 30s ! Il est cool !
mode A en 18’45 en 3 tours, suivi d’une bonne foulée de 20’mns.
Merci pour ce wod.
Mode I 14min46….. ça pique !
Mode intermediaire : 19’10 » suivi de 2x20s de pont sur tête (rugby oblige)
Merci pour ce WOD!
mode A 21’20 avec levés de jambes au sol mais en 3 tours
Mode I en 15′ 30 pile avc 30s de pose entre les trois tours!
J’étais partie pour faire le avancé mais heureusement que je me suis ravisée.
D’ailleurs Pierre que vaut-il mieux choisir le mode avancé puis descendre dans cran en cours d’exercices ou choisir diectement le niveau inferieur quand on ne se sent pas tip top et en faire plus??
Merci d’avance pour ta réponse
Salut
22min55 avec mon fils Luciano de 9ans️♀️
En mode avancé bien sûr