Pour mon anniversaire qui était hier (♩ ♬ ♫ ♪ ♩ ♪ ) je vous propose de partager ce WOD de Street Workout avec moi.
Si vous voulez me faire un cadeau , parlez de Litobox autour de vous sur Facebook, sur Google+, sur Twitter ou sur Pinterest ça serait sympa 😀 !
C’est un entraînement classique appelé Around The World un peu modifié au niveau des répétitions. Il est idéal pour progresser en Street Workout et construire une force de base. Si vous voulez essayer plus tard la version classique c’est ici.
L’objectif n’est pas de faire le plus rapidement possible le circuit, mais de faire de belles amplitudes dans les mouvements avec une technique correcte.
Faire 3 tours du circuit suivant :
- 33 tractions;
- 33 pompes de type mains décollées;
- 33 dips avec l’option aux barres parallèles;
- 33 levés de jambes avec l’option barre de traction.
Note technique : pour les pompes mains décollées, faites une pompe classique et posez votre buste au sol en position basse pour pouvoir décoller les mains du sol. Ensuite reposez les mains et poussez en position haute.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours du circuit suivant : |
|---|---|
| Débutant | 11 tractions 11 pompes 11 dips 11 levés de jambe |
| Intermédiaire | 22 tractions 22 pompes mains décollées 22 dips 22 levés de jambe |
| Avancé | 33 tractions 33 pompes mains décollées 33 dips 33 levés de jambe |
Les répétitions sont élevées même pour les modes débutant et intermédiaire, c’est normal c’est un entraînement difficile ! Pensez à couper les séries en prenant autant de pause que vous le désirez et n’oubliez pas la technique.
Qu’avez-vous pensé de ce WOD et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bon week-end à tous 😀
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
À titre indicatif pour vous organiser cette séance dans votre emploi du temps, j’ai mis 33 minutes 😉
Salut Pierre ;
C’est 3 ou 4 tours ?
Merci continue comme ça on est plusieurs à te suivre …..
Salut, déjà génial et gros merci pour tes wod. Dis moi pour l’exercice d’aujourd’hui c’est 3 tours ou 4 tours !? Car sur le dessin c’est 3 tours et sur les explication, c’est 4 tours !!!
C’est corrigé, c’est bien 3 tours.
Joyeux anniversaire Pierre.
C’est marrant car hier j’ai fait exactement le même wod mais en 10 tours de 10 reps.
Quant à la pub je n’ai pas attednu ton Anniv 😉
Encore merci pour ton site.
Merci Job 😉
Pour info: En prenant « autant: de pause et non en prenant « au temps »
Merci Jo, j’ai horreur des fautes d’orthographe en plus 😳
27′ en mode avancé. Avec changement express de ma fille entre série 2 et 3.
Par contre pour les tractions j’ai fractionné en serie de 11.
Happy birthday en retard alors.
Joyeux Anniv Pierre.
Heureusement que ca n’était pas le mien d’anniversaire car nous en aurions bavé………
Mode intermédiaire en 15’05
Remplacé les tractions par les pompes hindu car pas de barre à disposition.
merci pour ce WOD explosif et bon anniv.
9min 54 en intermédiaire, la dernière serie de dips a chauffé dur !!
Joyeux anniversaire a toi Pierre. 🙂
Pour le WOD : il est vraiment top, je ne sens plus mon torse..
Mode avancé en 37’25. 🙂
Bonne soirée a vous.
Très bon wodversaire Pierre! ^^
Je suis assez friand du « around the world », il chauffe dur!
mode A (avec explosion sur la dernière série de traction…)
Bon anniversaire Pierre !
Heu par contre les gars vous avez une sacrée forme ! Je suis crevé en mode D en 30 mn . Tractions en pronation et en pyramidales . Par contre pour les dips pieds sur chaises . Bravo pour tous ces wod !!
Bon anniversaire pierre.
Wod fait en intermédiaire. Mode avancé un peu trop de tractions à faire pour moi.
Super wod tire bien sur les épaules.
Joyeux anniversaire Pierrot !!
32mn pour moi !! Les 33 tractions sont difficiles … Fractionnées en 20 – 13
Merci pour le WOD 🙂
Super, mode intermédiaire, 40 minutes et puis corde à sauter pour bien cramer 🙂 ravie et bon anniversaire !
Ah par contre pas de barre donc pompes hindoues 😉
10 min en mode débutant. Bonne Fête Pierre
Joyeux anniversaire Pierre. 20 min en mode avancé ( avec d pompes hindu à la place d tractions). G d blocs de pierres à la place des bras.
Joyeux anniversaire Pierre!!! 😀 Depuis que je connais ton site j’en parle à tout le monde 🙂 c’est un super site.
A+!!
Bon Anniversaire Pierre.
Y a bcp de machine ici aussi je vois des modes A en moins de 30 min…
Respect les gens.
Moi j’ai pleuré pour faire 18’13 » en mode D.
Merci PIERRE pour ce Wod et tt ceux qui suivront
16’39 en mode A avec dips a la barre parallèle
14minutes avance.
Joyeux anniversaire,
cela fait un moment que je suis tes WOD sans laisser de commentaire(honte à moi)!
super WOD, 31mn en mode avancé, mais séries 2 et 3 , tractions avec élastique en strict.
bravo à tous pour vos résultats, et un grand respect à tous!
merci
Bonjour,
Je cherche sur votre blog ce genre exercice pour personne capable de faire une seul traction et encore. Par mail vous m’avez répondu de faire une exercice de progression: quels sont-ils
J’ai tellement envie à 61 ans de revenir vers le sport et la santé. sans faire de muscu dans un salle.
Merci
Bonjour Louis,
Je vous invite à lire les exercices de progression pour les tractions.
Bon courage et à bientôt !
Bonjour Pierre Merci pour votre réponse, j’avais vu votre lien et j’ai commencé à l’étudier.
Aujourd’hui, j’ai fait : https://www.litobox.com/wod-20-03-2015
en faisant 6 circuits de 5/6 reps de chaque. Dips remplacés par triceps à la poulie car pas beaucoup de mobilité dans les épaules et donc très peu efficace. Traction avec une machine qui aide…
Demain je pense faire : Apprentissage des pompes et des tractions et cardio vélo en salle).
La prochaine fois je ferai ce circuit avec des tractions australiennes (Horizontales).
Qu’en pensez-vous. En tout cas je suis content d’avoir à peu prés réussi ce premier circuit.
Merci pour votre patience et votre gentillesse.
A bientôt
Louis
Bonjour Louis et bien joué pour votre premier WOD ! La prochaine fois avec les tractions australiennes vous progresserez aussi. Bon courage et à bientôt.
Je l’ai fait aujourd’hui et franchement c’est top même en débutant j’ai eu beaucoup de mal à finir, alors que d’habitude je fais le niveau intermédiaire. J’ai même du mal à taper sur le clavier lol. Bon anniversaire en retard 😉
Mode avancé en 30min 51 avec dips (barre parallèle) et les pieds barre (barre de traction) c’est une tuerie!!! Je suis capoute….
Merci Pierre 🙂
18 mn pile en mode A…je n ai pas pris de pause…lol …les tractions en kipping….les pompes suivies des dips popopoo la tuerie …allongé pour les abdos ca fait du bien…..bon anni Pierre bonne journée
Salut salut,
J’ai une petite question.
Je me suis remis au sport cet été (avec principalement des tabatas) et en suivant plusieurs de tes wods. Je suis assez content du résultat.
Actuellement je m’oriente plus vers le calisthenics et je regarde ces wod ci.
Donc, pour commencer, je cherche à faire les bases, comme beaucoup d’autres et ce wod est donc parfait (ou sa version classique en 10 reps/ 10 series) mais par exemple, je n’arrive pas encore à faire mes tractions en pronation.
J’ai vu tes exercices d’évolution pour faire ces tractions, c’est très bien aussi, mais
(voilà la question) dans un entrainement, je dois plutôt partir sur quel type de wod ?
Un classique pour travailler la base ou les exercices ciblés pour les tractions ? Ou les deux ?
Merci d’avance !
Et bonne continuation, ce que tu fais avec ce site est génial !
En mode débutant. Réalisé en 20 minutes, assez facilement. Le mode intermediaire m’avait l’air trop costaud.
bonjour à tous ,voilà mon temps en mode A 13,36 trés bon wod merci encore !