Pour terminer la semaine et vous souhaiter un bon week-end, je vous partage cet entraînement au poids du corps réalisable en moins de 20 minutes.
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 3 tours de :
- 50 pompes;
- 50 squats;
- 50 double unders;
- 2 minutes de planche.
Notes techniques :
- pour les 2 minutes de planche vous pouvez changer de position et passer en gainage latéral quand ça devient trop difficile. Essayez de rester toujours gainé et changez de position sans poser les genoux au sol pour garder 2 minutes de travail complet.
- pour les pompes : collez la poitrine au sol en position basse et tendez les bras en position haute, ne faites pas de 1/2 pompes pour allez plus vite !
Pensez à bien vous hydrater.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus rapidement possible 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 15 pompes 15 squats 30 sauts à la corde simple ou 30 jumping jacks 40 secs de planche |
| Intermédiaire | 30 pompes 30 squats 60 sauts à la corde simple ou 60 jumping jacks 1 min 20 secs de planche |
| Avancé | 50 pompes 50 squats 50 double unders ou 50 star jumps 2 minutes de planche |
Quel temps avez-vous fait sur le mode que vous avez choisi ? Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19’40.
Content de refaire de la corde à sauter dans un WOD 😉
Mode I en 15,24
Difficile à tenir la planche …
Merci pour l entraînement Pierre
Bien, bien, bien, impossible de faire des double under mais je pense que ça vient de ma corde à sauter. J’utilise une corde « Essentielle Domyos » de Décathlon. Je me demande si le tout plastique ne serait pas un handicap pour la vitesse de rotation…
Quelqu’un peut-il confirmer ? Après si c’est parce que je suis simplement mauvais, j’assumerais aussi cette conclusion (avec un bleu à l’amour propre quand même)
Salut Hebus !!
La fin de ton message m’a bien fait délirer ! 😀
Concernant les double under, si ta corde est en nylon , ça ne devrait pas te poser de problème … J’avais une vieille corde à sauter pourrie digne d’une cours de récréation de maternelle, avec laquelle il m’était impossible de faire 2 tours consécutifs, mais avec celle dont tu disposes , tu dois pouvoir le faire sans trop de soucis =) .
Le travail paye, entraîne toi et tu verras que ça viendra.
Pour l’amour propre, dis-toi que pendant que tu fais ton sport à en suer comme un poney, d’autres sont incapable de se prendre en main et de faire le quart de ce que tu fais =).
La bizz =)
Bien vu Imré, j’ai enfin réussi à passer un double under. Il faut maintenant que j’arrive à garder le rythme pour enchainer les suivants.
Le poney, ça paye 😀
Hello Hebus De Troy, aucun problème avec ce type de corde en PVC (c’est moins évident quand même car la corde est « lourde ») et comme te le conseille Imré il faut faire de la ponette !
PS: Imré =) tu as du te tromper dans ton commentaire précédent car avec une corde en nylon même un poney gonflé à l’hélium ne fait pas de DU.
Bonjour,
Mode Inter en 23 minutes.
La planche est difficile.
A+
Marco
18’50 en mode avancé.
Le chronomètre que tu proposes ne fonctionne pas je crois.
Merci pour le wod et bon week end.
40mn en mode A ….
Le cardio a eu du mal aujourd’hui … Peut-être à cause de l’accumulation de la fatigue de la semaine !
En tout cas bon WOD, merci encore Pierre =) !
Youhouuuuu!!!!!!!!! Mode A en 27 min avec 100 jumping jack à la place des double unders.
Apres un coup de pompe pendant une petite semaine et donc du repos, je reprend encore plus motivé !!!!
Merci pour les WOD
Merci Pierre.
Mode I en 15″16
En mode A 15’48…
4 potes dans la salle a faire le wod genial…..
En doublant les sauts a la corde …faut vraiment que je travaille les DU….bon week…
10’44 » en mode intermédiaire….les pompes juste après la planche c’est juste mortel…
très bon Wod et encore merci pour tout ce travail…
Mode A 18min58
Un bon étirement des jambes s’impose
Sympa la corde à sauter ca faisait longtemps cependant faut que jmentraine au DU
Bon weekend a lundi les litoboxers
salut a tous
14min 30 en mode I avec la planche trop dure dans les épaules,
mais bon quand on aime on ……
a bientot
Fait en mode avancé en 19’00
La planche sa à bien chauffé
Mode i en 14’52..jumping jack à la place des double unders ( ds l appart c est plus simple:-)
Salut,
mode A en 27min avec star jumps(je connaissais pas c’est super) au lieu de DU..dur avec la fatigue de la semaine mais petit wod tres complet merci pierre à très vite
Mode I en 13min 20 😉
Merci pour ton travail c’est super 😀
Débutant /intermédiaire; 16 tranches de 40 sec, le max de répétions avec 40 sec de planche, 15 pompes, 25 squats et 50 sauts pour 12 min..
Ayant un problème d’épaule, il m est absolument impossible de faire des pompes, par quoi puis je les remplacer?
merci d avance
Tu peux faire des sit up a la place! Moi aussi problématique l’épaule :-/
Pas eu le temps de le faire samedi, mais 108 km de vélo dimanche matin, une séance qui fait mal 🙂
Mode A en 23’35 et comme je n’y arrive pas encore aux DU, j’ai fais 200 cas à la place avec lest.
Les pompes après la planche, ouch
Alors j’ai fait ce Wood ce soir en mode « débutante » sauf que j’ai fait la planche 3 fois 40 secondes (droit et de chaque côté) à chaque round … Pas grave du coup j’ai tenu 1 minute 20 sec en planche à chaque round !
Et le tout svp en 11 minutes & 12 secondes !!!! So proud of me ☺️
Hello j’ai fait ce wood ce soir …
En mode « débutante »
Par contre j’ai effectué chaque round avec les modes de planches différents (droite, côté droit, côté gauche) soit 1 minute 20 secondes de planche à chaque round !!!
En tous les cas, j’ai effectué ce wood en 11 minutes & 12 secondes !!! So happy & so proud of me ☺️
Mode A en 26 min, sans faire les DU mais remplacés par 100 simples tours.
Pour ma part , en mode I , j’ai fait 12 minutes et 30 secondes ( environ ) . ca fait du bien ce wod 🙂
Mode A en 22 min 10!!! j’ai remplacé les 50 DU par 100 tours simples.
super Wod.
Merci Pierre
23’03 » en avancé en rajoutant 400 metres de courses après la planche de chaque tours
Très dur avec la chaleur actuelle mais il faut bien se bouger un peu 😉
Fait ce soir car je cherchais un WOD de dépannage.
29mn20 en mode À.
100 sauts simples au lieu de DU
2 premiers tours en 9mn et j’explose sur le 3eme. Arghhhhhh
Mode A en un peu plus de 35mn. Les double unders ont été remplacé par 100 simples
Mode inter 15min30. 🙁 peux mieux faire…
Mode A: 26’10 avec 100 Jumping Jacks, j’y arrive pas la corde a sauté, je dois avoir un probleme moteur xD
Les 50 Push-ups font très mal surtout que j’ai fait une séance tractions juste avant le wod
2′ de gainage que j’ai divisé en 3*40″ (de face et les 2 cotés).
Merci pour le wod, je pense que je peux largement amélioré mon temps si je suis reposé avant.
PS: il fait quand même super chaud en ce moment.
Mode A 100 saut simple à la corde par contre
21min. Merci Pierre