Aujourd’hui une séance au poids du corps où on va enchaîner des sauts à la corde avec des montées de genoux pour la cardio entre les exercices de force.
Faire le circuit le plus rapidement possible :
- 100 sauts à la corde en levant les genoux;
- 50 tractions;
- 100 sauts à la corde en levant les genoux;
- 50 pompes;
- 100 sauts à la corde en levant les genoux
- 50 abdominaux de type sit-ups;
- 100 sauts à la corde en levant les genoux;
- 50 squats.
Note : les levés de genoux à la corde à sauter sont sympas car la corde donne un rythme à toute la série !
Substitution pour ce WOD
- Si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez faire des levés de genoux classiques.
- Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes hindu et si les tractions sont trop difficiles faites des tractions australiennes pour progresser.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30 levés de genoux à la corde 15 tractions 30 levés de genoux à la corde 15 pompes 30 levés de genoux à la corde 15 sit-ups 30 levés de genoux à la corde 15 squats |
| Intermédiaire | 60 levés de genoux à la corde 30 tractions 60 levés de genoux à la corde 30 pompes 60 levés de genoux à la corde 30 sit-ups 60 levés de genoux à la corde 30 squats |
| Avancé | 100 levés de genoux à la corde 50 tractions 100 levés de genoux à la corde 50 pompes 100 levés de genoux à la corde 50 sit-ups 100 levés de genoux à la corde 50 squats |
En combien de temps avez-vous complété ce circuit et qu’en avez-vous pensé ? Quel mode avez-vous choisi ?
Merci.
Bon courage et bonne journée à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en une vingtaine de minutes.
Temps approximatif car mon chrono ne s’est pas déclenché ce matin 😕 il a bippé mais c’était pas le bip du départ, la déception à la fin du WOD en voulant l’arrêter 😡 ! C’est le symptome de la chrono addiction 😉 .
Faut recommencer lol!!!
j’ai une question
moi je fais du *CF* [marque déposée]
et je suis trop leger
parfait pour la gymnastique comme les traction
mais handicapant pour les épreuve force
tu aurai des conseil
faut je prenne environ 8 kg
Salut toitoine,
Recommencer, je le sentais pas 😉
Pour une prise de masse, il faut s’entraîner et manger plus.
Bon courage !
Mode Avancé, 13’03
Merci Pierre
16min30s en mode avancé.
super wod.
merci Pierre.
En mode avancé 18’45 avec Pompes hindu à la place des tractions.
WOD super sympa alternant cardio et effort.
Merci pour le retour de la corde dans tes exercices;-)
J’ai interverti les pompes et les abdos, car juste après les 50 pompes hindu, j’avais les épaules en feu. J’ai donc préféré enchainer pompes hindu, sit-ups, puis pompes classiques.
Mode A en 10’50. DEAD!!!!!!!!!
Mode Avancé en 10″52 exactement !
Je viens de découvrir ce site et je dois dire que le fait de recevoir des WOD par mail est une bonne idée. Cela complète parfaitement mes séance, merci ! 🙂
Mode A 12’07 »
Niveau A : 12’12
Merci Pierre
Mode A en 16.20 avec pompe hindu à la place des tractions. J’ai les cuisses en feu.
Merci pierre. ….désolé je vais vomir…à. ..plus. 😉
Mode A 15’22!!! Royal la corde!! Merci Pierre.
14’40 mn en mode A….au début, les sauts de corde genoux, ca allait ..mais a la derniere serie j etais presque incapable de les lever….lol…a refaire en montant bien les genoux…si possible…bonne journée
Salut à tous,
Mode A en 20,26 mn et j’ai fait des levés de genoux car pas de corde à sauter. JE SUIS EN SUEUR….
11’39 » en mode A. Merci
11’10 en intermédiaire en ayant rajoute 30 burpees pour compenser l absence de ta séance précédente 😉
Merci Pierre pour le Wod et bon weekend à tous
Bonjour,
Nous avons effectué ce WOD en mode avancé avec des levées de genoux classiques et des tractions sautées pour Sharlène. Il nous a bien épuisé mais on a oublié nos temps (on l’a fait le 17 au soir).
Merci Pierre.
Salut pierre mode A 10’37 très bonne séance. Bon dimanche.
Mode A en 19″42
remplacé les 100 sauts à la corde par 100 mountain climber.
Bonsoir a tous , mode avancé 12minute 47 s !super Wod merci pierre ! Passer de bonne fête !!!
je suis morte !! j’ai fait 10’29 en mode A en remplacant les traction par des pompes hinu
Mode A en 13min46 dur dur l enchaînement des 50 tractions.
Sinon super Pierre !! un site bien pratique..
40min avec 1.5km de course avant et après le WOD
ça fait du bien pendant la pose de midi
Mode A: 18’30 »
J’aurais jamais faire un WOD avant celui-là
Mode intermédiaire en 9’12 en remplaçant les tractions par des pompes indou
Par contre je ne suis pas surtd’avoit fait correctement les levés de genoux à la corde
C fait du bien en cette période de confinement
Mode A 13min50 avec squat uncut et traction australienne