Séance courte et intensive en mode full-body qui va faire travailler tous les muscles du corps. On va alterner des périodes de cardio et des périodes de force. Pensez à bien gérer vos séries pour toujours garder une bonne technique et la meilleure amplitude possible.
Faire le circuit le plus rapidement possible :
- 100 doubles sauts à la corde (DU);
- 30 tractions;
- 75 doubles sauts;
- 30 pompes en arbre droit;
- 50 doubles sauts;
- 30 dips *;
- 25 doubles sauts;
- 30 pompes.
* option possible : vous pouvez faire les dips aux barres parallèles, option que j’ai choisi.
Substitution pour ce WOD
- Si vous ne maîtrisez pas encore les doubles tours à la corde (double-unders), vous pouvez faire des simples sauts rapides ou pour les débutants faire des jumping jacks;
- pour les tractions : vous pouvez faire des pompes hindus;
- pour les pompes en arbre droit, vous pouvez faire des pompes avec les pieds surélevés (sur une chaise ou un banc) ou des pompes normales.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit le plus rapidement possible : |
|---|---|
| Débutant | 100 jumping jacks 5 tractions 75 jumping jacks 5 pompes pieds surélevés 50 jumping jacks 5 dips 25 jumping jacks 5 pompes |
| Intermédiaire | 100 sauts simples ou DU 15 tractions 75 sauts simples ou DU 15 pompes pieds surélevés ou arbre droit 50 sauts simples ou DU 15 dips 25 sauts simples ou DU 15 pompes |
| Avancé | 100 DU 30 tractions 75 DU 30 pompes en arbre droit 50 DU 30 dips 25 DU 30 pompes |
En combien de temps avez-vous terminé ce circuit, quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Merci et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 13’50.
Parce que j’étais fatigué physiquement ce matin, j’ai pas osé faire les 100 DU tout le temps. La prochaine fois oui 😉 ça permettra de prolonger un peu plus l’effort pour la fin de semaine et on montera aussi à 50 reps.
Bon courage à tous !
Salut pierre,
12’40 avec 100 simple saut à chaque fois, traction saute et pompes surélevé…
Avec variante spéciale running : 35´ de footing léger avant WOD et 35′ de footing allure progressive sur le retour…
Bonjour.
Je débute. j’ai fait beaucoup de sport mais très peu de cardio. J’ai 66 ans, mesure 1,58m pour 43 kg, une bonne forme physique (gym et muscu depuis 40 ans régulièrement, mais peu d’endurance). Je manque de souffle et d’endurance.
Je ne comprends pas la moitié des mots que vous utilisez, pas plus que tous les mouvements dans leur détails. Quand on est en position statique (planche), je parle de la méthode HIIT ; vous dîtes : « les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes (20 répétitions à chaque exercice) avec 10s de transition pour passer à l’exercice suivant ». Je dois tenir 3Os en planche , arrêter (combien de temps?) et enchainer 20 fois, puis poser 10 s? Est-ce-cela?
N’existe-t-il pas de vidéo, ce serait beaucoup plus facile pour moi.
Merci de prendre le temps de me répondre.
Bonjour Michelle, concernant votre question pour pour le HIIT ça veut dire travailler pendant 30 secondes l’exercice (la planche par exemple) reposer 10 secondes avant de faire l’exercice suivant pendant 30 secondes et ainsi de suite. Les 20 répétitions c’est pour les exercices, comme les abdominaux exemple, où l’on peut compter les répétitions pendant 30 secondes. Le chiffre 20 ici est arbitraire c’est pour indiquer une intensité à atteindre pendant ces 30 secondes de travail. Pour résumé : c’est 30 secondes de travail (1 exercice), 10 secondes de repos, 30 secondes de travail (1 autre exercice), 10 secondes de repos, etc.
J’espère que c’est un peu plus clair pour vous.
Bon courage !
9’25 en mode avancé, sauf pour les pompes à la verticale ou j’ai utilisé un exercice intermédiaire trouvé sur internet.
Merci pour le WOD et bon week-end.
Mode avancé en 13’27
Avec : saut simples à la place des DU, et pompes piquées à la place des pompes en arbre droit 🙂
12’46 en mode A, HSPU remplacés par des pompes surélevées.Mais je ne pensais pas que les DU feraient autant mal aux épaules.
Voila petit message, je suis débutant, j’ai 17 ans ! J’aimerais vraiment pratiquer le *CF* [marque déposée] cependant je n’ai vraiment aucun materiel alors je voulais vous demander si vous aviez des WOD sans materiel pour commencer ?
09 min 50 en mode avance avec variante pr les pompes en arbre droit j ai fait pompes jambes surelevee
Et la dernieres serie de 30 pompes sa pique mais c trop bon
Bonjour,
Mode A avec madame, on avait qu’une corde….. pour pimenter l’affaire pendant que l’un faisait les exercices au sol (pompes etc…..) l’autre faisait de la corde calait sur le temps de réalisation du premier, ce qui nous amenait bien au-delà des 100 sauts…….un peu plus intense mais travail en binôme sympa….bonne semaine Laurent
bonsoir
10 min en mode avancé avec la corde à sauter en simple car je ne maitrise pas le double Under mais j’ai tout multiplié par 2 pour la corde à sauter. Les 30 tractions font mal , j’ai du les faire en 7 fois. dur dur. Les pompes verticales ont été remplacées par des pompes avec les jambes relevées. Wood court mais très intense. Encore un super programme.
Bonjour Pierre,
Je me suis récemment inscrite, et merci pour tous tes bons conseils et tes entraînements!!!
J’ai fait ce wod en 13’50 en débutant.
J’ai une question personnelle:
Je fais pas mal de sport: lundi et vendredi: exercices de musculation en salle accès sur les cuisses et fessiers et un peu les bras (30 minutes). Après j’enchaîne sur de l’elliptique ou tapis de courses 45′ en y mettant des fractionnées.
Le samedi et le dimanche, je cours 1 heure un jour avec fractionnés, et l’autre jour du vélo une heure trente avec des cotes et du plat.
Mon objectif est de travailler le bas du corps: j’ai 40 ans, je mesure 1m60 pour 54kg, je mange équilibré mais j’ai des hanches et un culotte de cheval résistante!! Le haut de mon corps est très correct: abdos apparents, bras toniques ( ma culotte de cheval est modérée pour mon chéri, mais moi je la trouve disgracieuse! J’envisage même une lipo si le sport n’y fait rien!!) je souhaite être tonique mais pas avoir de grosses cuisses musclées plutôt les avoir allongés et toniques…donc les jours sans salle je me ferai mes exercices à la maison: mardi, mercredi, jeudi.
J’ai regardé tes entraînements ciblés bas du corps mais je voudrai tes conseils..:-))) aussi quel exercice je pourrai intégrer pour entretenir les bras et les pectoraux: pompes? je suis nulle en traction…
Désolée pour les longueurs mais merci d’avance pour tes conseils. Bonne journée à toi.
Bonjour Nath et bienvenue 😉
Par rapport à ton objectif, en plus d’une bonne alimentation tu peux choisir des entraînements avec des exercices pliométriques ou qui sollicitent un maximum de groupes musculaires comme les squats, fentes, squats sautés, fentes sautées, sprints, sauts verticaux ou des levés de bassin (je vais intégrer bientôt de nouveaux exercices) dans tous les cas tu dois choisir exercices qui nécessitent une certaine intensité et travailler en intensité. Pour entretenir les bras et les pectoraux, je te conseille les pompes et de progresser sur les variations (pompes diamant, mains écartées, sautées sur les avant-bras …).
À bientôt et bon courage !
Merci Pierre pour ta réponse rapide et très précise!!! Je vais m’y atteler!!
Encore bravo pour ton site, c’est rassurant d’avoir un professionnel comme toi au bout du « fil », belle journée à Toi.
De rien, petite précision je ne suis pas professionnel je suis passionné 😉 Bonne journée.
Oups!!…
Bonjour Pierre,
Je suis en train de me confectionner mes entraînements.
Lorsque tu dis que je dois travailler en intensité, tu fais référence au HIIT? Si c’est le cas je vais aussi m’inspirer de tes entraînements en hiit. Merci par avance de ta réponse.
WOD fait en 7 min ! J’ai pris le mode intermédiaire mais je me rends compte que j’aurais du essayer celui avancé car ça ne m’a pas énormément fatigué …. Petite variante j’ai fait des burpees à la place des pompes surelevées