Entraînement composé de 2 mini-WOD : 1 WOD classique avec des exercices sans matériel et 1 WOD technique d’interval training de 7’30 minutes.
WOD 1
Faire 5 tours, le plus rapidement possible, de :
- 20 squats;
- 10 pompes;
- 10 burpees;
- 10 fentes sautées.
WOD 2 (technique)
Faire 15 rounds de :
- 10 secondes de pompes avec les mains décollées;
- 20 secondes de repos.
Notes :
- 3 minutes de récupération entre les 2 WOD;
- pour les pompes avec les mains décollées, on pose la poitrine au sol pour pouvoir décoller les mains et on tend totalement les bras en position haute.
En fonction de votre niveau
| Niveau | WOD 1 | WOD 2 |
| Faire 5 tours : | Faire 15 tours : | |
| Débutant | 6 squats 3 pompes 3 burpees 3 fentes sautées | 10 secondes de pompes mains décollées 20 secondes de repos |
| Intermédiaire | 12 squats 6 pompes 6 burpees 6 fentes sautées | idem |
| Avancé | 20 squats 10 pompes 10 burpees 10 fentes sautées | idem |
Quel mode avez-vous choisi ? En combien de temps avez-vous complété le WOD 1 et qu’avez-vous pensé du WOD 2 ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A. WOD 1 en 8’59.
Je prévoirai peut-être 15 secondes de travail pour les prochains WOD techniques même si avec les 10 secondes ça chauffe déjà bien.
Qu’est ce que c’est les fentes sautées? Les fentes normal je connais mais les sautées? ???
Tu pars de la fente normale, mais pour passer sur l’autre jambe, tu sautes en l’air en faisant un ciseau; c’est plus explosif ! J’espère que c’est clair, sinon, n’hésite pas.
Bon courage !
C’est clair
Hello
Les burpees tu les fais classique ou avec pompe…
Pour un debutant dans la pratique vaut mieux commencer par les classiques?
Merci
En *CF* [marque déposée], le burpee classique est avec pompe, sinon ce n’est pas un burpee et pour les débutants le nombre de répétitions est moins important pour pouvoir tenir le choc 😉 .
Niveau avancé, WOD 1 en 9,37.
Et le WOD 2 était vraiment sympa mais peut être mettre 15sec oui en tout cas j’adore vraiment tout les training que vous proposez et les fait régulièrement c’est génial!!!
Super temps Kevin et content que tu sois motivé comme ça ! Effectivement pour le WOD technique je ferai 15 secondes la prochaine fois.
Kevin pensse a l’essentiel.
J’ai voulu attaqué le niveau avancé
Suis naze, et tremble de partout;)
9´ 38
3 rounds bonus, suis a genoux….
Mode intermédiaire je voulais dire….pour un débutant c hard….
Super temps Bruce et bonne récupération 😉
Bonjour tout le monde,
WOD 1 Avancé en 7’30 »
pas de WOD 2, je suis en reprise
très sympa tes fiches Pierre
Salut Jordan, super temps. Bonne reprise 😉
Mode A : 10:09
La vache ! Le WE de fiesta a Lisbonne a fait tres mal, plus rien ds les jambes
Thkx pierre
Pour un WOD post-fiesta, c’est un bon temps 😉
Hello! je viens de terminer, c’était… ma première fois ici 😉 j’ai choisi le mode intermédiaire, que j’ai fait en 8’52… s’il y a des filles ici, dites moi où vous en êtes, pour que je puisse me situer!!!! sinon super sensations! merci Pierre 😉
Hello Fred,
C’est un super temps ! Il n’y a pas de clan fille/garçon; ici c’est débutant, intermédiaire ou avancé 😉 Bienvenue et à bientôt pour le prochain !
Salut Pierre. Encore merci pour tes fiches au poids de corps !
Pour les fentes sautées, c’est 5 sur chaque jambe ou 10 par jambes ?
Salut Régis, merci pour ton commentaire. Effectivement, je ne l’ai pas précisé, ici c’est 10 en tout : 5 par jambe. Bon courage !
WOD 1, mode debutant. ( je debute le *CF* [marque déposée] mais je suis sportive par ailleurs, je pense tenter le mode intermediaire la prochaine fois). J ai fait 5:05 . Qu est-ce que c est dur les fentes sautées!!! Sinon après 1h d endurance, ça decrasse. Merci pour ton site Pierre.
Salut Amandine,
Merci pour ton commentaire; c’est clair que les fentes sautées ça brule à chaque fois, à bientôt !
Bravo les gars,
perso WOD 1 avancé 15min52
Et bonus 5 tours et puis HS….
JC
Une blonde sommeille en moi… sur le bonus j’ai fait 20 secondes de pompes et 10 secondes de recup…. de toutes les manières… je suis brulé….
Merci Pierre
Héhé, surtout qu’avec 20 secondes de travail tu as dû être congestionné beaucoup plus vite. En tout cas, 10 secondes c’était pas assez, la prochaine fois je ferai 15 rounds de 15 secondes de travail avec 10 secondes de repos.
A bientôt JC !
9″48 pour moi en mode Avancée + 13 tours !
Bon WOD 1 et 2 !
Pour moi 9’27 en intermediaire… saletés de Burpees mais fait comme il faut cette fois ci 😉 + 15 tours bonus plutot sympa, mais je pense aussi que 15sec de travail serait mieux
Bon temps et carrément pour les 15 secondes.
11’02 mode Avancé + 3min de repos + les 15 tours … ça tremble aux jambes en position de pompes, je suis rincé ! Merci Pierre 😉 un peu de gainage et go à la douche.
Excellent 😉
6min29 en Mode Int. et le bonus fait en entier.
C’est vraiment cool d’avoir les bonus, ca permet de prolonger la séance
tout en gardant un rythme.
Merci 😀
Oui je suis en train de tester les bonus pour les WODs un peu courts.
Mode avancé : 9″15 mais bonne fatigue. Par contre, je n’ai pas tout compris dans l’exécution des pompes mains décollées…
WOD qui décape quand même !!
Bon temps !
Pour la technique des pompes mains décollées, en position basse, au lieu d’être à quelques centimètres du sol, tu t’allonges sur le ventre pour pouvoir décoller les mains du sol puis tu retends enusite tes bras en position haute.
Salut Pierre et à tous.
Mode avancé : 10’09
Wod 2 : les 15 round en 15’/15′, moyenne de 7 reps… mais dur dur !!
Bonne suée.
Merci encore pour ton site et les Wod.
Merci Stef pour ton commentaire et bon temps 😉
Wod 1 avancé : 12mine 49sec
Par contre j’ai fais 10 jambes sautées sur chaque jambes. Ça pique les cuisses et les fesses.
Word 2 : assez facile entre 6-7 pompes par tranche de 10s. La prochaine plus de sec, 15 sec de pompe avec 20 sec de recup.
Merci encore pour les wods.
Mazdou
Bonjour,
En avancé 10´27.
Le WOD bonus est pas mal mais effectivement 10sec c est court.
Merci en tout cas pour ces entraînement dympathiques
Merci Xavier pour ton commentaire, bon temps !
C’est quoi ce truc je n’arrive plus à écrire.
Mode avancé 12’05. La journée n’est pas finie!!!!
hahaha, bon temps 😉
mode A 11:38 les burpees et les fente saute me ralenti pour les pompes décollé la prochaine fois je fait 10sec.pompes 15 sec.repos merci pierre
Super temps Dendaz !
petite séance ce matin pour la reprise et c’était dur !!!
7 tours (involontaire) en mode débutant en 10:50…
J’ai conscience de partir de loin mais ça m’a hyper motivé merci Pierre !!!
Salut Steph,
Bon temps. N’oublie pas que plus tu pars de loin plus tu profites du chemin 🙂 .
Bon courage !
12min echauffement *CF* [marque déposée]
12min WOD intermediaire
+bonus 20/20 * 15
De meilleurs sensations, ça progresse ici !
Excellent. Les 20 secondes de travail c’était pas trop difficile ?
Mode a en 16min et 7 sec + le bonus c était dur commencé a 6 pompes pour finir a 3 très difficiliment.
Mais merci pour le programme
Salut Marc, héhé oui plus on avance dans le bonus plus les répétitions diminuent !
Bonjour,
Super tous les programmes à réaliser, je vais essayer de m’y mettre mais j’ai une petite question.
Je n’arrive pas a comprendre ce que sont les pompes mains décollées.
C’est lorsque l’on se retrouve au sol, on doit lever les mains ? Comment ?
Bonjour Julien,
Pour la technique des pompes mains décollées, en position basse au lieu d’être à quelques centimètres du sol, tu t’allonges sur le ventre pour pouvoir décoller les mains du sol puis tu reposes ensuite tes mains pour retendre tes bras en position haute.
Bon courage et à bientôt !
ma premiere fois ici, et j ai tenté en mode A, 8’50 mais ca pique surtout les jambes c est la folie cet apres midi et pour le WOD 2 RAS pile poile le bon compromis pour bien demonter sans qu il y en ai trop. Encore quelques seances comme ca et je m astreindrai vraiment a suivre ton programme a la lettre. merci en tout cas!!! a tres vite!!
Bonjour Aurélien, bienvenue et merci pour ton commentaire !
Nouveau sur ce super site
wod 1 en avancé en 7’58 en doublant les fentes droite/gauche=1 reps
+ bonus 15s/20 10 pour chaque
Dur au niveau des fentes à la fin
Bravo pour ce site
Merci Jack pour ton commentaire et très bon temps !
Faute de nouveau WOD, je fais celui-ci :12 minutes d’échauffement (150 saut à la corde, 10 pompes, 14 tractions, 50 jumpingjack, par echauffement articulaire) + WOD 1 mode avancé 14 minutes + WOD 2 15/20, ça pique grave, le 2ème WOD est super j’ai adoré, ça travail grave, j’ai cru que j’allais perdre un pec 😉
Super utilisation de mes archives, bien joué 😉 . J’avais prévenu sur la page facebook et j’ai continué à envoyer de nouveaux WODs par email même si je ne m’entraînais pas. Ahah, c’est clair que le WOD 2 chauffe bien les pectoraux; surtout en 15/20, je n’ai jamais essayé !
J’ai voulu refaire ce wod avec le bo frere pour sa 1ere fois.
On a fait 2 fois le debutant.
Temps 1: 3’30
Temps 2: 4’37
Suis crevé…
Mode A en 12’30 » + 6 tours bonus
Content de moi même si j aurais du m’a arracher davantage sur les dernières minutes ( le combo burpees / fentes sautées est très efficace)
Merci pour cet entraînement Pierre !
Mode A en 16’02 » + bonus.
Je suis mort car juste avant j’avais fait 25′ abdos. Et il fait chaud mais pas d’excuses, no pain no gain. Je te félicite pour ton site et tes entraînements qui sont vraiment sympas.
Merci Ray pour ton commentaire, ça fait plaisir !
8’32 mode A
merci
6min35 en A et le deuxième 15× 20sec de travail et 10 sec de repos
Reprise d’une activité cardio dans le but de préparer une reprise de la boxe pied poing, après 3 ans d’arrêt (mais pas d’arrêt complet du sport). J’ai fait le niveau intermédiaire, en 6’48, les jambes en feu (les fentes sautées sont une horreur!), et j’ai fini le WOK2 mais sur la fin, je ne faisais quère plus de 5 pompes toutes les 10 secondes…
C’est bien dur, mais je débute dans le *CF* [marque déposée], alors il n’est pas étonnant que je souffre.
Je vais refaire cette séquence tous les matins cette semaine, et je passerai à une autre la semaine prochaine. J’ai 1 mois pour perdre 4 à 5 kilos, et retrouver du cardio!
bonjour a tous mode A 9’54 il fait chaud
bonjour a tous mode A 9’54 il fait chaud pour le wod 2 10″ me suffise a moi
encore merci maintenant c la douche
Bon avant la douche quitte à transpirer 50 swing kettlebell à 20kg
fait le wod 1en intermédiaire en 6min08,pas fait le wod 2car sortie running après, les premiers kilomètres dur dur pour les mollets et ma femme le wod 1 en débutant en 7min42, super découverte je pense inclure des wods dans mes préparation running
Mode avancé sans le bonus en 7″49. Je sens bien que jai arrêté le sport depuis 2 mois ! Je transpire autant qu’avec un entraînement complet de judo. En tout cas super site, je n’ai plus l’excuse du « j’ai pas le temps de faire du sport » merci Pierre !
Super séance préparatoire aux courses d’obstacles! Merci!
Bonjour,
OH MON DIEU, j’ai tenté de faire le WOD 1 intermédiaire sans bonus 15:01:8 🙁 , et bien je me vite rendu compte que je ne tenais pas la distance dur, dur , dur.
Je l’ai fini tout de même mais difficilement, avec des pauses.
avec 10 mn d’échauffement sur vélo, et 10 mn pour redescendre.
8″56 wod 1 mode avancé et 15/30 pour les pompes. Le wod 1 pique grave les cuisses surtout sur les fentes sautées 😉
9min40 en mode I! Prochaine fois je tente le mode avance mais les burpees vont piquer!!
Après 6 mois d’arrêt de cross training (remplacé par footing et muscu), reprise sur ce wod en intermédiaire. 8’30 pour le wod 1, très dur surtout la partie fente sautée. Moyenne de 4 rep sur le Wod 2, à savoir que même sur 15 ou 20 secondes je n’aurais pas fais plus…
Par contre j’ai trouvé la séance dur mais très courte, j’ai fini par 6 tours de (1′ corde à sauter / 30 » Gainage)
Séance total 33′, bonne reprise, et merci bcp pour ce wod !