Après un grand week-end à Florence, mon entraînement matinal de Calisthénics m’a été inspiré par LE « David » de Michel-Ange, rien que ça (il aurait certainement été un lecteur assidu de Litobox 😉 ). C’est un entraînement au poids du corps en full-body pour travailler harmonieusement tous les muscles du corps.
Faire le circuit le plus rapidement possible :
- 50 pompes diamant (avec les mains serrées);
- 75 squats;
- 100 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 75 fentes sautées (2 mouvements gauche et droite = 1 répétition);
- 50 pompes mains écartées (plus large que les épaules).
Note : pensez à la technique, gainez votre corps et travaillez en amplitude. Pour les ciseaux, collez bien le bas de votre dos au sol.
Substitutions pour ce WOD
- À la place des pompes diamants et mains écartées, vous pouvez faire des pompes normales ou choisir un exercice de progression.
- À la place des fentes sautées, vous pouvez faire des fentes avant sans le saut vertical.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit le plus rapidement possible : |
|---|---|
| Débutant | 15 pompes diamants 25 squats 30 ciseaux 25 fentes sautées 15 pompes mains écartées |
| Intermédiaire | 30 pompes diamants 50 squats 60 ciseaux 50 fentes sautées 30 pompes mains écartées |
| Avancé | 50 pompes diamants 75 squats 100 ciseaux 75 fentes sautées 50 pompes mains écartées |
En combien de temps avez-vous terminé ce circuit et quel mode avez-vous choisi ? N’oubliez de partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Merci, bon courage et bonne semaine à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 15’09.
Je ne sais pas si ce sont les pâtes du Mercato Centrale ou le Chianti mais les ciseaux ont été douloureux 😛
Aie !! Il doit piquer celui là !
Demain, je fais le tabata du 9 Mars.
Je testerai celui-ci plus tard, je te tiens au courant.
Le Tabata …. Paix à ton âme !!
Courage ! 😀
Effectivement il va piquer ce WOD !
Je vais le faire ce soir. ^^
PS : Pierre je crois que tu as fait une faute de frappe dans le tableau, la ligne Avancé, c’est 50 pompes écartées ou 100 pompes écartées ?
Oui effectivement, il fallait lire 50 pompes 😉
Bonjour!
Je me suis inscrit la semaine dernière et j’ai fait ce premier WOD aujourd’hui! Seulement mon temps m’intrigue! En mode avancé mon temps indique 7 min 48 sec! Alors je me suis dis que j’avais du mal faire un exercice! Autant les pompes, squat et ciseaux j’ai compris l’exo et je ne me suis pas trompé! Mais concernant les fentes sautées, on compte une répétition lors de chaque extensions?? Ducoup après le parcours j’ai refait 75 fente sautées, et mon temps indique 9 min 53!
En tout cas merci pour les exo!
Fait en niveau intermédiaire en 7 minutes et 20 secondes. Les fentes sautées ont eu raison de moi, heureusement je me rattrape sur les pompes
mode avancé en 20’38.ciseaux et fentes sautées sa a bien tiré.j’ai fais 100 pompes écartées pas vu que c’était 50.
très bon wod merci pierre.
14’45 en mode A les ciseaux et les fentes sautées trop mortel!!
Super wod
18’38 pour moi ! Bon décrassage après le week end ! Merci Pierrot !
Mode A en 17min wod complet on bosse tout c cool merciiii Pierre et j espère que tu as bien profité de ta petite escapade à tres vite :-))))
Mode Avancé en 17’18.
Les ciseaux et les fentes… ça m’a flingué!
Mode A en 15’59
Il démonte bien celui là
Je te rassure Pierre, les ciseaux ont été douloureux aussi et les fentes derrière pour le coup de grâce 🙂
Mode A en 17’20, les fentes sautées m’ont coupé en 2!
Voilà premier com’ ! reprise d’ exo avec vous en plus du reste.
11 min. En intermédiaire
12 minutes en A. Les fentes sautées font bien mal… Les pompes c’est quasiment pour récupérer à la fin ! Merci
Mode avancé 21’33.
Les fentes sont vraiment mortels… ^^
Mode A en 13min
Les ciseaux m’ont coupé!!
WOD Nikel!
Assidue de tes entraînements je ne poste quasiment jamais mes temps et aujourd’hui j’ai décidé que oui.
14’43 Mode A.
Dur d’enchaîner les squats avec les 400 ciseaux !! Ça pique les cuisses.
continue Pierre.
Une pensée pour notre morte au feu ce vendredi 13 mars. Mes condoléances à la famille.
tu veu dire 400 battement ? sinon tu ferai 1600 battement pour 400 ciseaux non ? ou explique moi j ai pas compris : /
Oui guillaume 400 battements.
Ce qui fait 100 ciseaux. Puisque 1 ciseau c’est 4 battements. 🙂
32 minutes en mode A.. OUFFFFF!!!!!
Je l ai trouvé difficile ca brûle les cuisses les fentes sautées horreur
11.08 en I
J’ai pris le mode debutant pour ne pas me decourager tout de suite et ne pas cracher mon paquet de cigarettes quotidien !!!
Ca donne 6 mns mais j ai craque sur les fentes !!! C’est pas humain ces trucs !!
En tous cas, ca donne envie de continuer, et j attends le prochain WOD avec impatience !!
Merci Pierrot !!
salut pierre je teste ce wod demain ça va faire mal !!!!
16min 15 en mode avancé. Superbe séance. Mais le pire c’est de compter sur les fentes avant plus les sauts j’arrivais plus à savoir où j’en etais. Mais c’était bien cardio. Je pense que j’en ai fais plus que ce qui fallait… Enfin bref ça m’a beaucoup plus.
Merci Pierre !!
30min de jogging
Mode debutant : 5min 05
Je n arrive tirs pas a faire des pompes donc pompe diamant contre le mur et les pompes écartées sur les genoux.
Salut Pierre. Nouveau sur le site et 1ere séance. 13’09 » en mode A ce matin à 6h30. Mais ce soir plus de cuisse/fessier ! Je vais devenir accroc à tes wod 🙂
Wow, trop lent : 26’08″02″‘ !
Ca m’a vraiment déchiré, mais je penses que c’est normal puisque c’est mon premier WOD de calisty… Bravo à moi !!!
Mode A en 12min31. Les fentes sautés après les ciseaux et les squats c est juste du sadisme. Excellent wod. Merci Pierre.
mode I en 11’15
dur dur les ciseaux et pas évident les fentes sautées pour une première!!
15.39 min mode A …be sa pique!!!
10’51
Dur les fentes. Obligé de m’y reprendre en plusieurs fois.
Merci à toi pour les WOD
Julien
10´24 en mode avancé. Amélioration du score de 6´, pas trop folichon.
Sinon bon WOD.
10:21 en mode avancé, comme tt le monde les fentes m’ont tuées !
Je le redoutais un peu ce WoD et j’ai pas eu tord… Merci
Place au suivant !
12min40 en mode A. Les ciseaux sont mortels.
Dur les fentes sautés mode D en 7’49 ».
Merci pour ce WOD pierre
Salut Pierre, WOD réalisé en 20’30 en mode avancé par contre j’ai rajouté 25 tractions au début et à la fin. Je suis accro au tractions, je sais pas faire un WOD sans. Allez A+ et continue comme ça ton site est super.
Bonsoir. En mode A 11 minutes 55 . Avant ce wod je me suis échauffé avec 80 burpees-pompes
Merci encore à Pierre
Bonjour et merci pour ce wod,
Avec notre petit groupe nous avons fait ce wod en deuxième set ce week end en mode A….entre 22 et 26 minutes pour tout le monde, en soignant l’amplitude des mouvements, et les pompes avec les pieds surelevés sur un muret de 45 cm….dur dur mais profitable…les épaules ont bien travaillé!!!
( pour info, le premier set de notre entrainement du week-end,
*sprint 30 m 1 burpees sprint 30 m 10 burpees box
*sprint 30 m 1 burpees sprint 30m 15 bulgarian split squat par jambes
*sprint 30m 1 burpees sprint 30m 15 squatbox
*sprint 30 m 1 burpees sprint 30 m 15 pompes pliométriques
*récupération active 1 tour de stade de 250m
le plus de tour possible en trente minutes, on est tous à 4 tours à peu près…)
merci encore pour votre travail et vos wod variés et très complet.
Superbe WOD de Calisty….
Mode Avancé en 19’02 » . Merci coach 😀
10´24 en mode avancé. Amélioration du score de 6´, pas trop folichon.
Sinon bon WOD.
23mn30 en avançé, j’arrive pas à retrouver mon souffle qui est quelque part sur le sol
07min 50 en intermédiaire je me suis trompé sur les fentes sauté j’ai compté 1 répèt toutes les 2 fentes super sympas en tout cas merci beaucoup ….
4min33 pour le intermédiaire avec 75 squat au lieu de 50 …Epuisé
16min10sec en mode avancé, les fentes ça tue ^^’
8min38 en mode avancé. Juste les fentes que j’ai fais en mode normal et non sauté à cause d’un petit problème musculaire. Sinon au top !