Séance au poids du corps et sans matériel réalisable à la maison, au bureau ou à la gym qui va faire travailler tout le corps. Temps nécessaire : 20 minutes.
Faire le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 10 burpees;
- 20 pompes;
- 30 V-ups;
- 40 sauts groupés;
- 50 mountain climbers (2 mouvements).
Note technique : pour les V-ups, vous devez toujours coller le bas de votre dos au sol. En position basse, ne posez pas vos pieds et vos mains au sol pour ne pas cambrer le dos; laissez-les à quelques centimètres du sol. Si vous ne pouvez pas encore maintenir la bonne position faites des sit-ups.
Il commence à faire chaud, pensez à bien vous hydrater.
Substitutions pour ce WOD
- V-ups → sit-ups;
- sauts groupés → jumping jacks;
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus de tours possible en 20 minutes de : |
|---|---|
| Débutant | 5 burpees 7 pompes 10 sit-ups 13 jumping jacks 16 mountain climbers |
| Intermédiaire | 10 burpees 15 pompes 20 V-ups 25 sauts groupés 30 mountain climbers |
| Avancé | 10 burpees 20 pompes 30 V-ups 40 sauts groupés 50 mountain climbers |
Combien de tours avez-vous complété dans votre mode pendant ces 20 minutes ? Qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bon WOD !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
3 tours complétés et dans le 4ème tour : 10 burpees, 20 pompes et 3 V-ups.
Mode Avancé, 3 tours complet + 10 burpees et 20 pompes. Super circuit qui fait bien transpirer.
Mode A : 3 tours plus 10 burpees et 20 pompes. Dur dur ms ca fait trop de bien !! J’adore
Mode A, timer pas enclenché donc j’ai fait 4 tours.
J’ai bien sué.
Merci pour le WOD.
Mode intermédiaire
3 tours complets +
10 burpees 15 pompes 30 sauts
Je sens plus mes bras ni mon cœur qui va exploser
Merci pour ce beau wod pierre
Mode I, 4 tours en remplaçant les V-ups par des Sit-ups 😉
Mode A, 3 tours complets + 10 burpees, 20 pompes 3 sit-ups et fin du 4 ème tour, pour que la boucle soit bouclée.
bien cardio
merci
Mode avancé 4 tours corrects plus un 5e a l’arraché. Bon wod qui tape bien dans le cardio merci
Puti je suis oxy merci encore pour ce WOD!
Mode A 3 tours + 10 burpees + 20 pompes + 27 V-Ups.
Mode A 2 tours tout juste. Dur dur les mountain climbers. J’ai bien sué et ça fait du bien 😉
Mode A 4 tour complet + 10 burpees + 16 pompes au 5eme tour
Bon décrassage apres le weekend
Merci de penser a nous pierre ;-D
Mode A
3 tours +10 burpees et j’ai fini le 4ieme parce que j’aime pas m’arrêter en cours de route pour moi dur dur d’enchaîner mountain climber burpees et pompes….mais ça fait du bien !!!
4 tour complet en mode À. jumping jacks au lieu des sauts groupées excellent Woods pour commencer la journée…
fait en mode avancé
3 tours complet + 10 burpees + 20 pompes + 30 v ups + 33 sauts groupés
bien transpiré
3 tours + 10 burpees+ 20 pompes + 30 v ups+ 38 sauts groupés….
Mode A
4 tours complet et 6 burpee dans le 5ième tour,
Il décalque bien ce circuit, j’adore 🙂
Merci pour tout Pierre 😉
Reprendre le sport avec ce wod en mode débutant :
4 tours complet.
Juste intense pour une reprise et sa fait du bien se sentir décrassé.
Merci Pierre.
mode A, 3 tours + 10 burpees & 10 pompes. Biern transpirer, merci Pierre
4 tours complet + 10 burpees !
Pouaaa je me suis explosé sur ce WOD !
j’ai remplacé les sauts groupé par un travail de tirage de barre en pronation a 30kg pour me focaliser plus sur les bras aujourd’hui car c’était mon objectif de séance aujourd’hui ( sachant que les burpees et même les V-sit up quand il sont réalisé jambes tendus font déjà bien travailler les jambes ) .
j’ai adoré en tout cas ! Super
PS : j’ai adoré ton précédent WOD avec le jeu de cartes a jouer et d’autre qui parfois sont vraiment originaux dans leur construction , généralement ceux en pyramides ou certains avec de l’isométrique entre des rep comme guise de récup etc … )
j’adore quand tu met de l’originalité dans tes WOD .
Pourquoi parfois ne pas varier les exercices encore plus ou faire des WOD spécial variables d’exercices ( avec des variables des traditionnelles pompes ( claqué-dive bomb-spiderman) / dips( romarian-jambes sur le coté-sauté ) / traction (archer-wide-avec servitette) ou squat (knee to squat-fentes sauté-pistol etc… ) comme on fait beaucoup en street workout ou calisthésic ?
Bonjour Bboy, merci pour ton commentaire ça fait plaisir ! Je suis entrain de dessiner de nouvelles illustrations pour varier plus les exercices. Ça prend du temps mais c’est en cours 😉
Mode avancé, 3 tours + 10 burpees + 20 pompes + 16 V-ups
Wod fait ce matin en mode A
Super intensif tout en poids de corps génial 4 tours réalisés j’ai continué à transpirer 30min après et là ce soir j’ai déjà mal aux cuisses
Mon premier amrap autre que le hiit.
J’ai attendu de me sentir à l’aise sur le hiit pour commencer…
Donc mode débutant 5 reprises. J’ai arrêté avant l’heure car j’avais peur de me faire mal au bas du dos… Une mauvaise position sur le burbeeps peut-être?
Merci Pierre !
Bonjour Marsu, Tu as bien fait d’arrêter à temps. Pour ne pas te faire mal au dos : pour les V-ups (tu maintiens bien le bas du dos toujours collé au sol), pour les burpees le corps doit être toujours gainé (on ne doit pas se cambrer dans la position de pompe) et pour les pompes toujours maintenir le corps droit et gainé.
Mode A 5 tours, ça pique
Encore merci Pierre. Super wod. Bien cramé, bien cardio. Mode A, 3 tours en 18h30. Enfin les derniers 90 sec je pouvais plus rien fr 🙂 a la 20ème j’ai entamé le 4ème. Et fini à 27’45.
Encore merci
Bouffi_14
Mode Intermédiaire
J’ai fait 5 tours et j’ai remplacé les V-up par des sit-up
Vraiment complet c’était extra mais difficile!
En mode A…
4 tours et les 10 burpees et 20 pompes du 5 eme …j ai transpiré dès le 2 eme tour…je me suis eclaté..au sens propre comme au figuré..lol
Merci Pierre…
Ps …a quand le WOD 300?
magnifique entrainement + courir 5 km. merci Pierre
WOD en mode avancé 20 minutes 4 tours complet
Niveau 1 réalisé en gardant les V-ups = 10 tours !!! ça chauffe! 😀
Mode Intermédiaire:
3 tours +
10 burpees
15 pompes
20 V-ups
13 sauts groupés
J’étais mort…..mais je suis allé courir 45 minutes dans la foulée.
wod en mode avancé 7 tours…j’ai remplacé les v-ups par des sit up.wod …sympa!
Mode A 3 tours complet et 4 ème arrêt juste avant les mountain climbers, pour un lundi matin dans une salle de stockage de matériels je suis satisfait lol
Fait en mode A. 4 tours avec sit-ups et jumping-jack + 10BP, 20 pompes et 30 sit-ups.