Petite séance matinale en moins de 15 minutes pour les abdominaux et le haut du corps. C’est un circuit de type pyramidal où l’on va exécuter 81 répétitions de levés de jambe et de dips. Les variations de ces exercices dépendront de votre niveau ou de votre équipement (accès à des barres parallèles ou des anneaux de gymnastique).
Faire, 21-15-9-15-21 répétitions pour chaque exercice de :
* options possibles : vous pouvez faire les levés de jambes suspendu à la barre de traction et faire des dips aux barres parallèles ou aux anneaux de gymnastique.
Note technique : Si vous faites les levés de jambe au sol, gardez bien le bas de votre dos collé au sol (on ne doit pas pouvoir glisser la main).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible : |
|---|---|
| Débutant | 7-5-3-5-7 répétitions de levés de jambe dips |
| Intermédiaire | 14-10-6-10-14 répétitions de levés de jambe dips |
| Avancé | courir 21-15-9-15-21 répétitions de levés de jambe dips |
En combien de temps avez-vous monté et descendu cette pyramide ? Quel mode et quelles variations d’exercices avez-vous choisi ? N’oubliez pas de partager vos impressions dans les commentaires.
Merci et Bon courage à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 12’55.
J’ai choisi les levés de jambe à la barre et les dips aux anneaux et j’ai fais des DU pour faire 15 minutes d’entraînement (environ 100).
Bonjour, lors de ce wod, faut-il faire les abdos puis les dips, ou faut-il alterner 21 Abdos, puis 21 Dips, puis 15 Abdos, … ?
Quelle est pour vous la meilleure alternative ?
merci pour la réponse
Bonjour Ju 2A, le déroulement de la séance c’est 21 abdos, 21 dips, 15 abdos, 15 dips, etc.
Bon courage !
Super merci pour l’aide
Mode » I » en 5’53 » plus 30 pompes écartées et 120 moutain climbers…
8’30 en mode avancé. Bonne congestion des triceps.
Un peu léger tout de même au niveau intensité.
Merci pour le WOD
Mode avancé en 12’06 !
Très bon WOD, j’ai fait les abdos sur un banc spécial ! 🙂
Apres un footing de 8km a in rythme de 5mn/km j’ai fais cet exercice super copl en avancé en 13mn… je vais bien dormir merci 🙂
Salut à vous,
Mode avancé tel que le schéma 6.12min.
@demain
N mode A 6 min dips avec un banc et abdo au sol car pas le temps bonne journee a tous
7’12 en mode A, monté de jambe à la barre, et dips sur banc, pas d’anneaux ni support stable (ça manque), du coup ce fut un peu plus facile.
Bonjour,
Encore Merci Pierre pour ce wod. Mode A 11’57
A +
Mode avancee en 4 minutes 35 trop bon
4mn35? En pyramidal? C tres très rapide…
4mn35? En pyramidal? C tres très rapide…
Mode avancé en 9’57 » avec pour échauffement 3 x3min de shadow Boxing.a+
wod sympa quand on a mal au genou, suite a une petite chute a ski.
Je me concentre sur des ex. haut du coprs, donc parfait.
Fait en 8 mn environ.
6’12 en mode avancé dips sur chaise et levée de jambes au sol, du coup j’en ait refait un deuxième.
I : 5 min 25 ! Assez facile…
Mode A : 5’50. Bon je retourne faire des pompes en +
Avancé : 8 minutes tout pil, et sans me presser…
Un peu léger, je pense qu’un 30/20/10/20/30/40/50 serait le mieux. Mais j’ai pas encore eu le temps de tester!
Petite séance matinal (6h30)
Intermédiaire 5min38
Les dips aucun soucis par contre pourl les abdo je doit faire une erreur car cela me tire dans le bas du dos et au adducteur.
Merci Pierre pour tout ces Woods cela va me permettre de me remettre en forme
desolé je vois que tout le monde fait le mode avancé……..
bon ben pour ma part je suis en mode débutant 3min15 donc je les fais 2x ,
je souhaite perdre ma petite surcharge pondéral environ 7/9kg , j’ai fais le wod 464 ya 2 jours ,
aujourd’hui celui la , bon je vous cache pas que j’ai encore mal aux cuisses du 1er 🙂 ,
un conseil pour les prochains wod ?
merci d’avance pour vos avis et conseil , vraiment sympa ce site