Ce matin, séance de musculation au poids du corps avec comme équipement une barre de traction pour les burpees-tractions et une corde à sauter pour les doubles-unders.
Faire 5 tours, le plus rapidement possible, de :
- 50 squats;
- 10 burpees tractions : c’est un burpee classique avec une pompe et au moment de sauter en l’air on attrape la barre pour faire une traction;
- 50 double-unders.
Note : si vous ne maîtrisez pas encore les double-unders (double tour à la corde à sauter) faites des tours simples rapides. Si vous suivez actuellement le programme pour apprendre la corde à sauter, remplacez-les double-unders par des star-jumps (voir la variante de jumping jack).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 15 squats 3 burpees tractions 50 tours simples de corde à sauter |
| Intermédiaire | 30 squats 6 burpees tractions 25 double-unders |
| Avancé | 50 squats 10 burpees tractions 50 double-unders |
En combien de temps avez-vous complété cet entraînement ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A complété en 21’44.
Mode B ,10m40
Super !
Salut,
première séance avec le programme.
Option B.
Pas de barre de traction. donc pas de traction.
pas de corde à sauter donc rallonge électrique et ça fouette qand on se manque.
Mon chrono à rendu l’âme mais au alentours de 15 minutes (mais 2 heures de baskt hier et dormi 2H30 cette nuit…)
Salut Julien,
Ça c’est de la motivation 🙂 ! La rallonge électrique en guise de corde à sauter, j’ai encore jamais essayé 😀
Bonsoir. 23 ’15 en mode A avec jumping jack et les deux premiers exo divisés en 2 ( 2 fois 25 squats et 5 burpees tractions). Voilà. En tous cas merci pour ce site. Crdl
Bon temps Thiarn.
Merci et à bientôt.
Peux pas sauter, by cause voisin en dessous je peux remplacer par quoi ??merci pour la réponse..
Bonjour Carine,
Il faut attendre que les voisins soient partis ou mettre du papier bulle au sol :p ! Plus sérieusement, je substiturais dans ton cas la corde à sauter par des mountain climbers, c’est silencieux et ça fait bien travailler aussi.
Bon courage !
méthode avancé fini en 15’52 en plus je l’ai fait en décliné (en pente descente de garage )
super temps Rafou !
Les 50 doubles hunders sont horribles !
En tout cas merci pour ce wod, nouveau sur ton site, je sens que je vais apprécier 🙂 !
Merci Julien, oui c’est clair que les doubles unders ça claque bien 😉
à bientôt !
Salut,
On s’est mis, ma nana et moi, à notre premier entrainement de *CF* [marque déposée] grâce à ce site très bien fait, en effectuant ce WOD, en version débutant.
On ne s’est pas mis d’objectif de temps pour débuter, mais l’objectif de bien réaliser les mouvements pour ne pas se faire mal. On a fait 6 Burpees au lieu de 3, mais sans la version traction. On a trouvé ça génial, on a eu un respect immense pour les praticiens du mode avancé… en effet sur les squats, ça commençait a brûler les cuisses au bout de 10 alors on s’imaginait 50.
Mais faut bien débuter. Un jour, on sera « avancé ».
Merci en tout cas mille fois pour la qualité de vos publications.
Vincent et Sonia
Salut Vincent et Sonia,
Merci pour votre commentaire qui fait vraiment plaisir ! C’est cool de s’entraîner en couple et j’espère vous revoir bientôt sur de prochains WODs 😉 !
bjr… mode A en 22’17, j’ai remplacé les 50 double under par 100 tours de corde simple, le cardio est vite monté dans les tours, merci pour le partage de tes WOD
Bonjour David, Merci pour ton commentaire, à bientôt pour les prochains WOD !
29’43..mais je n’ai pas de technique..aider d’un élastique pour les tractions et jumping jack à la place de la corde à sauter. J’ai raté un épisode en maternel lors de l’apprentissage de la corde à sauter.. Merci 🙂
30 minutes en mode A. Je n’ai pas de Barré de traction aussi j’ai remplacé par un swing en kettlebelt et je faisais 100 sauts à la corde simple ne sachant pas Faure les DU