Ce matin séance de calisthénics orientée haut du corps et développement musculaire. De part son rythme (périodes de repose entre les sets), on va se concentrer davantage sur la technique et l’amplitude des mouvements.
Faire, 4 sets pour chaque exercice avec 1’30 de repos entre chaque set de :
Déroulement du WOD : Vous faites 10 répétitions d’un exercice et vous vous reposez 1’30 avant de refaire un set de 10 répétitions.
Il faut environ 30 minutes pour réaliser cette séance, si vous avez plus de temps vous pouvez faire 5 ou 6 sets par exercices.
Substitution pour ce WOD
- pompes en arbre droit → pompes avec pieds sur une chaise (pompes déclinées) ou pompes classiques;
- tractions horizontales → tractions sautées ou pompes hindu;
- dips → dips sur un banc;
- tractions → tractions horizontales ou traction sautées.
Objectif de cet entraînement
Le nombre de répétitions est ici en exemple. En fait, vous devez réaliser entre 5-7 à 10-12 répétitions par exercice avec une bonne technique et une amplitude complète. Si vous arrivez à en faire plus à un exercice (20 répétitions facilement par exemple) c’est que celui-ci est trop facile. Vous devez choisir alors un exercice plus difficile. Au contraire, vous devez choisir un exercice plus facile.
Exemples d’exercices plus difficiles :
- pompes en arbre droit : pompes en arbre droit libre (sans mur);
- tractions horizontales : mettez les pieds sur une chaise ou un banc;
- dips : dips à la barre (sur une seule barre);
- tractions : tractions en L.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 4 sets de chaque exercice avec 1’30 de repos entre chaque set de : |
|---|---|
| Débutant | 3 pompes déclinées ou normales 3 tractions horizontales, sautées ou pompes hindu 3 dips 3 tractions normales ou sautées |
| Intermédiaire | 6 pompes en arbre droit ou déclinées 6 tractions horizontales ou pompes hindu 6 dips 6 tractions normales ou horizontales |
| Avancé | 10 pompes en arbre droit 10 tractions horizontales ou pompes hindu 10 dips 10 tractions normales |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ? Quelles sont vos sensations et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A avec 4 sets de 10 répétitions.
C’est un peu frustrant au début de faire autant de repos entre les sets (entraînement lent) mais finalement post-WOD, on sent une bonne congestion et une bonne sensation toute la journée 😉
PS: j’ai bien aimé les tractions horizontales.
Effectivement la congestion est bien présente 😀 !!
Et puis les tractions horizontales pulsent bien au niveau des biceps … que j’ai peine à faire travailler.
5 sets pour moi en mode A !
Merci pour le Wod Pierre =) !!
4 tours en mode A en 18 minutes.
Encore du mal avec les pompes arbre droit mais ça vient.
18 min alors que le temps de pause total est de 22,30 min ??
Programme super efficace pour la congestion, réalisé en salle pour ma part, avec des développés couchés en remplacement des pompes, et des Curl incliné en remplacement des tractions horizontales. Merci Pierre.
Salut,
super wod pour le haut du corps(qui est tout tendu là)!en mode A au parc au soleil un vrai regal!merci à+
Salut Pierre, je vient de faire ce WOD aujourd’hui et c’est mon premier en mode expert.
J’ai fait les tours en 13 minutes avec pompes décliné, pompe Hindu, dips sur banc et traction.
Faute de matériel pour les dips et les traction horizontales….
Mais je croix que je me suis trompé avec les pause je vient de voir le commentaire précédent, j’ai enchaîné tout les exercices du tour et j’ai fait la pause après les tractions… ^^
Donc pas si mauvais en fin de compte je pense xD
Super wod!! 16min avec 5sets en mode A avec 100 sauts corde a sauter entre chaque set! Frustrant au debut ms on se contente bien de 10reps a partir du 3 eme set
Out!!!
Mode A : 16’09
avec tractions horizontales et pompes piquées
Bonjour Monsieur, je voudrais savoir quelle application android utiliser comme chrono?
Bonjour,
Tu peux utiliser le chrono en ligne LitoBox directement depuis ton téléphone sinon le chronomètre de ton téléphone.
Bon entraînement !