Séance de musculation composée de 5 exercices au poids du corps, 250 répétitions pour bien terminer la semaine 😉 .
Faire, le plus rapidement possible :
- 30 pompes en arbre droit;
- 40 tractions en pronation;
- 50 squats sautés;
- 60 V-ups;
- 70 burpees.
PS : les V-ups et les burpees font très mal sur la fin du WOD !
Note : Si les pompes verticales sont pour le moment difficiles, vous pouvez faire des pompes hindu en aller-retour.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 10 pompes en arbre droit 13 tractions 16 squats sautés 20 V-ups 23 burpees |
| Intermédiaire | 20 pompes en arbre droit 26 tractions 32 squats sautés 40 V-ups 46 burpees |
| Avancé | 30 pompes en arbre droit 40 tractions 50 squats sautés 60 V-ups 70 burpees |
En combien de temps avez-vous terminé ce WOD ? Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon week-end à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 17’37.
Solide comme wod…
Héhé, comme tous les autres 😉 .
31min30 en mode avancé.Très bon wod
Bon temps Jeremy2106. À bientôt !
costaud le WOD, a tester ce soir !
10’45 en intermédiaire.
Après le 300, on s’habitue au type d’exercice mais ça continue à faire mal…
Faut croire qu’on est un peu masos!
Super ton site Pierre!!!!
Merci pour ton commentaire Guidups 😉 !
Très bon circuit, un peu dur, mais j’aime, merci Pierre
Merci à toi Sid.
Alors perso, je n’arrive pas à faire les pompes arbre droit et je n’ai pas possibilité d’installer une barre de traction. Du coup je fais des exercices de remplacements avec des sangles TRX…..
Sans barre de traction, c’est une alternative et une bonne façon d’améliorer ta force !
Trop bon WOD, pas loin de 46 min pour tout faire, mais le but et d’aller au bout…! Excellent…!
J’ai bien aimé ton commentaire. Je suis comme toi.je n’ai pas fait un super temps comparé aux autres mais j’ai tout fais et je lai fais bien. Ce qui compte c’est de le finir.
Les temps des autres c’est uniquement pour te fixer un objectif je pense. L’essentiel étant de voir ta propre progression ! Comme dit c’est toujours 46min que vous n’avez pas passé dans votre canap :p
Je le test ce soir WOD on verra ce que ça va donner =)
Exact ! C’est avant tout sa propre progression qu’il faut regarder et c’est celle qui compte le plus 😉
Ce que j’aime avant tout sur ce site, l’état d’esprit ! 😀
Je n’ai rien a ajouter, c’est exactement ça 😉 !
Excellent!
Perso j’ai remplacé les pompes arbre droit par des push press à 70kg. Résultat, le WOD en mode avancé en 24’38 ». Merci
Mode Inter en 12’30 » avec les hindus
Bon temps Chichebew.
Wowwww dur quand même abandon mode avancé au bout de 25 burpees 18min…snif…
Bon temps et ce n’est pas un abandon Arnaud, c’est un objectif à atteindre 😉 . Bon courage et à bientôt !
Bonjour Pierre, je voudrais vous remercier pour ce que vous faite, j,aimerai savoir pour les pompes en arbre droit, moi j’ai une opération au niveau de l’épaule c’est difficile pour moi de faire l’exercice, il y a pas de mouvement alternative, merci.
Merci Karim pour ton commentaire. Si tu as une épaule fragile, effectivement ce mouvement n’est pas conseillé à faire. Tu peux peut-être essayer de faire des pompes hindu ou des pompes avec les pieds surélevés. Je te conseille aussi de lire ce commentaire de Xavier qui fait un retour sur la gestion de sa blessure à l’épaule.
mode A en 24.42, tres dur sur les pompes arbre droit et traction . a travailler! les burpees a la fin, c’est infect ;D*
Ah oui, pour moi aussi les burpees ont toujours ce goût ! Mais on finit toujours par les faire 😉 .
Bonjour, je commence juste le *CF* [marque déposée] et je voudrais être sûr, le nombre de répétitions annoncées à chaque exercice sont bien à faire en une seule série ? Par exemple, 40 tractions en une seule fois ? Si oui, j’ai du pain sur la planche !
tres bonne question….
En effet !!
Oui c’est bien ça, en une seule fois mais pour le mode avancé, pour débutant c’est 13….au boulot 😉
Bonjour Antoine, dans l’idéal oui dans la mesure où c’est à faire le plus rapidement possible, mais dans la pratique, c’est à toi de gérer le nombre de répétitions comme tu le souhaites en fractionnant les séries (4×10 répétitions pour les tractions par exemple) sachant que le chrono tourne toujours pendant tes petites récupérations ! Avec le temps, tu feras des séries plus longues et peut-êre même « unbroken » c’est-à-dire en une seule fois. Bon courage !
23’10 en mode A…..tres dur les pompes en arbre…presque des mini …lol …pour le reste comme d hab , dur mais excellent dans l ´effort….bonne journée…
Merci Stef2b pour ton commentaire. Pour les HSPU, tu commences avec des minis et avec le temps tu essaies d’augmenter ton amplitude. Bon temps et à bientôt !
Bonjour
Un peu en décale , nous sommes le 16 mais bon wod , réalise en 14’48 en mode avance et surtout merci pierre pour cet excellent site.
Pas mal du tout !
Merci pour ton commentaire Boby18 et bon temps !
1er WOD de ce site que je fais ! Intense mais bon ! 16’23 » en mode avancé ! BURPEES ARE SO GOOD !!!!
Salut Jey, excellent temps et bienvenue sur le site !
Bonjour par quoi pourrait ton remplacer les burpees ? Je suis en rééducation et dans l’incapacité de faire des burpees ?
Merci
Tout dépend de ta rééducation, mais je te conseille plutôt de faire des exercices de kiné ou de te reposer pour ne pas forcer sur une blessure récente. C’est frustrant dans un premier temps, mais tellement bien après quand tu peux recommencer à t’entraîner normalement 🙂 ! Bon courage.
Salut Pierre, je voulais savoir quelle est la bonne exécution d une traction. Est ce bras complètement tendus, avec balancier ou verrouilles?
Salut Kabbou,
J’ai écrit un article qui t’expliquera tout ça en détail : https://www.litobox.com/traction
La technique dépend aussi de tes objectifs de progression (si tu souhaites faire des muscle-ups par exemple).
Les tractions avec balancier (kipping pull-ups) sont des variantes de tractions, tu peux très bien faire des tractions strictes ou avec balancier, ce sont 2 exercices différents.
Bon courage !
29,49 min en mode avancé. Très bon exercice. Ça pique un peu à la fin quand même 😉
Bonjour, par quoi peut on remplacer les burpees et les pompes svp? depuis un mois je ne peux pas prendre appui sur ma main droite car mon poignet ne se plie pas complètement. je suis en rééducation mais cela va prendre du temps