Mon entraînement matinal au poids du corps dans la continuité du travail de mercredi sur le haut du corps avec un travail supplémentaire sur les abdominaux. Les séries et les temps de récupération sont libres; votre choix va dépendre de votre technique : si vous perdre l’amplitude de travail sur les pompes par exemple (on pose la poitrine et on tend les bras), arrêtez-vous et prenez une courte pause avant de continuer.
Faire le circuit 1 fois :
- 100 pompes (variations);
- 100 jumping jacks;
- 100 abdos de type sit-ups;
- 2 minutes de planche.
Variations de pompes
J’ai découpé cette série de 100 pompes en 10 sets avec quelques secondes de repos et à chaque set j’ai changé de technique : pompes normales, pompes diamant, pompes main écartées, pompes archers et pompes triceps.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 1 tour de : |
|---|---|
| Débutant | 30 pompes 30 jumping jacks 30 abdos sit-ups 40 secondes de planche |
| Intermédiaire | 60 pompes 60 jumping jacks 60 abdos sit-ups 1’20 minute de planche |
| Avancé | 100 pompes 100 jumping jacks 100 abdos sit-ups 2 minutes de planche |
Comment avez-vous organisé cette séance de calisthénics (mode, sets et temps de récupération) ? Qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bon week-end 😉 !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Entraînement réalisé en 15 minutes environ.
Je le ferai se soir en 4×25 réponse et 30 sec de gainage à la fi de chaque rep pour récupérait…bonne journée
Je le ferai se soir en 4×25 répétition de chaque exercice et 30 sec de gainage à la fin de chaque pour récupérait et les comptes seront bon en mode avancé lol…bonne journée
Ouch..ça va être chaud demain today journée récup..question en tant que nana les pompes c pas mon truc j en fais mais c ne sont pas des grandes repet’ pour le reste je peux faire le mode avancé ..alors si il y a ds conseils pr m’aider au niveau de 100 pompes..j prends!
Allez haut les coeurs everybody:-)
Pour les pompes plus simples soit faits tes pompes sur des chaises ou alors au sol sur les genoux.
Bon entrainement.
Ok merci:-)
Mode avancé fait en 22 minutes environ! J’ai fait des pompes variées (en commençant par des séries faciles sur le mur et en terminant par des séries au sol). Je ne suis pas fan des sit ups …. (donc j’ai remplacé une partie par des crunches). J’ai rajouté des mountain climbers X100 et 110 air squats :).
12’10 en mode avancé en alternant des types de pompes différents en série de 10. Pompes diamants, pompes classiques, pompes large écartement, pompes archers.
Bonne sensations.
Merci
Bonjour , fait 9 minutes intermediaire. sympas!!
Mode A en 18’07.
Pour les pompes : j’ai varié entre pompes simples, écartés, diamants et archers (elles font très mal celles-la)
La recup est mérité avec ce programme bien costaud ! ^^
Intermédiaire 11 mn La planche fait du mal à la fin !
Oulà celui la il pique bien. 15 min en mode avancé en faisant d series de 20.
Merci Pierre
16’20 en mode avancé..j ai souffert sur les pompes comme ce n est pas mon dada ( 70 sur genoux et 30 en piquées) mais l reste ok..j ai rajouté derrière ds squat
14’30 en avancé. Les pompes quand elles sont bien faites (coudes rentrés notemment, et amplitude correcte) font super mal, je m’y suis repris en 4 ou 5 fois, sur la fin j’ai fini en série de 5 lol.
9 min 23 en advanced.
Sur les pompes j’ai alterné x20 entre largeurs épaules, Diamond, archers, puis re épaules et re Diamond.
Bonne sensation. Merci Pierre 😉
Je l’ai faite ce matin; je l’ai coupée en plusieurs tours, 5 exactement. Ca me faisait des séries de 20 (pompes, jumping jacks et situps) puis 25 secondes de gainage à la fin sauf le dernier tour 20 secondes (pour faire 2 minutes).
J’ai varié les pompes : diamants, pompes du prisonnier, normales coudes rentrés, prise large puis alternées sur les coudes.
Pour le coup, en round, ça passe bien!!
Mode avancé: 26’22 4time
Pompes strictes.
Circuit fait selon le schéma proposé.
Ça pique 🙂
fait en mode avancé en 13min.
pompes 5 série de 20,normal,diamants,mains écartées,archer et jambes surélevé.
les 2min de planche après les sit-ups sa pique.
merci pierre
Mode intermédiaire 9mn55
le mode débutant est un peu trop facile par contre aligné 60 pompes c’est chaud, j’ai rajouté le gainage en lateral
11’40 en mode A, qu’on ne me parle plus de pompe ou push up avant la semaine prochaine!
Mode A sauf pour la planche mode I cause douleur torticolis et épaule. Cela dit j’ai calé en supplément 4*20 tractions sautées. No chrono.
Bonjour,
Je suis débutante et j’ai exécuté mon tout premier WOD :
Echauffement : 15 minutes vélo
WOD : mode intermédiaire en 12’50
Pompes normales sur les genoux : 4 séries de 15 réps avec 45 » de récupération
Jumping jack : 1 série 60 réps
Abdos sit ups : 3 séries de 20 réps avec 30 » de récupération (première série sit ups et les deux autres en crunch car le sit ups me fait craquer fortement le bas du dos et c’est désagréable)
Planche : 1’40 en une seule fois
Etirements
Si vous avez des conseils, je suis preneuse.
Bonne soirée et merci pour ce WOD
Mode À en 12’00. A la fin ça pique bien les abdos. Merci pierre!! 😀
En mode A en 13m30 en pompes normal 10×10 car qa fesait longtemps merci Pierre
10,2 en avancée mais hard !
Reprise de *CF* [marque déposée] après un arrêt de 8mois . Donc mode avancé et pris le même sens que les schemas..j’ai mis 23 minutes.. c nul.. lol.! Très contente de pouvoir m’y remettre en tout cas et merci beaucoup pour ces exercices..j’ai malllllll
12min en mode A. 4*25 en pompe diam,normal,écarté, normal.
Mode A en 13min26sec, encore les pompes qui prennent trop de temps…
Niveau A fait en 4 round en 14’15
Mode avancé, 16’40 avec 15 sec de pause
Pompes sur genou : 25 x 4
Jumping Jack : 100
Sit up: 25 x 4
Planche 2’mns
Je transpire bien. Je suis sûre qu’on se sentira super bien après une bonne douche.
Merci beaucoup Pierre!
Très sportivement de Bamako (Mali).
mode intermédiaire 15 minutes . En plusieurs types de pompes par série de 10 . 60 jumping jack en une seule série. 2 séries de 30 sit ups . Planche en deux minutes mais 4 séries de 30 secondes . Programme sympa avec la liberté d’exécution.
Mode A : 12mn25s 🙂