Séance au poids du corps courte et intensive. Les WODs de type 21-15-9 sont courts mais doivent être travaillés en explosivité. Je vous ai quand même prévu un bonus en plus si vous souhaitez prolonger l’entraînement 😉 !
Faire, le plus rapidement possible, 21-15-9 répétitions de :
- pompes en arbre droit;
- squats sautés;
- levés de jambe, les orteils viennent toucher la barre.
Attention : 21 répétitions au 1er tour pour chaque exercice, 15 répétitions au 2ème tour pour chaque exercice et 9 répétitions au 3ème tour pour chaque exercice.
Substitution pour ce WOD : Si les pompes en arbre droit sont trop difficiles, faites des pompes inclinées en surélevant vos pieds sur une chaise ou un banc.
Si vous n’avez pas de barre de traction pour les levés de jambe, faites des levés de jambe au sol.
WOD 2 Bonus
Si vous souhaitez prolonger la séance, je vous invite à faire des tractions en pyramide non pas en répétitions mais en écartement: vous faites une traction en pronation prise serrée (vos mains se touchent) et vous écartez à chaque répétition d’une paume de main de chaque côté jusqu’à écarter les mains le plus possible; vous faites ensuite le chemin en sens inverse, jusqu’à ce que vos mains se touchent de nouveau.
J’ai fais cette pyramide technique 2 fois en plus du WOD 1, vous pouvez vous amuser aussi à le faire plus de 2 fois si vous le souhaitez.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 7-5-3 répétitions de pompes en arbre droit squats sautés levés de jambe |
| Intermédiaire | 14-10-6 répétitions de pompes en arbre droit squats sautés levés de jambe |
| Avancé | 21-15-9 répétitions de pompes en arbre droit squats sautés levés de jambe |
En combien de temps avez-complété ce WOD et quel mode avez-vous choisi ? Qu’avez-vous pensé de cette séance et du WOD bonus ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 8’23.
Bonus : 2 tours de pyramide technique.
Salut Pierre,
7:20 en mode I
J’ai pas fait les bonus …
7’11 en mode A. Merci pour ce WOD!
Salut Pierre,
je vines de faire le trainning du jour, OUCH, mais je l’ai quand même fait en 10:21 comme débutant alors c’est un bon début
merier pierre
Bonjour
Bravo pour ton site et merci pour tes exercices qui permettent de garder une bonne condition physique et qui son complémentaire pour d’autres sports et peux-tu me dire ce que l’on peut faire pour remplacer les pompes en arbre droit ?
Bien cordialement
janpier
Tu peux faire les pompe avec les pieds posé sur une chaise (voir son paragraphe substitution)
pour ma part je m’atendais à plus facile… 8:15 en intermédiaire avec les pompes sur une chaise et les levés de jambes avec un peu d’élan du sol et les jambes pliées..
Bonjour Janpier, merci pour ton message. Tu peux remplacer les pompes en arbre droit par des pompes avec les pieds surélevés sur une chaise ou un banc. Bon courage !
Mode A: 5’16
Bonus : 2 tours
Bon WOD… Merci
8’30 » en mode I et aller-retour en mode bonus (pronation aller supination retour)
encore merci !
9,26 en mode avancé avec les pompes faites sur hauteur de fenêtre et non pas en arbre droit,plus un tour de WOD bonus. Merci pour ce WOD,nickel pour démarrer sa journée !
8’29 en mode a
Même en avancé, c’est très très light…
Ça fait un bon échauffement !
7’50 en intermédiaire, ça fait du bien ! Merci 🙂
Pour les lever de jambes il faut un peu tirer sur les bras non !?
10″14 en mode A effectué avec quelques modifs
remplacement des pompe poirier par pompe sur un Bras
remplacement des levé de jambes par Traction en L
+ petite séance d’abdo (séance du 29/09 sur une base 30 secs) pour ce finir.
bonne séance a tous
8’49 en avancé. J’ai remplacé l’arbre par des pompes jambes surélevé ~1m et j’ai fait les levés de jambes au sol. Les pompes surélevés font bien mal, c’est le plus dure à tenir. J’ai fini abimé mais pas cramé, je pense qu’un tour de plus aurai fait le necessaire… et je pense que c’est a ça que sert le bonus 😀
Pas de bonus aujourdhui car pas le temps et pas de barre sous la main;-)