Après la séance musclée de lundi (j’en ai encore des courbatures aux abdominaux « grâce » aux tractions en équerre), voici ma séance de musculation au poids du corps, plus simple, mais efficace. J’ai ajouté une option de difficulté supplémentaire pour les pompes avec des anneaux de gymnastique; le fait de maintenir l’équilibre sur les anneaux ajoute un travail sur les épaules.
Faire, le plus de tours possible, en 20 minutes de :
- 10 pompes *;
- 15 abdominaux de type sit-ups;
- 20 fentes avant (10 de chaque côté).
* option possible : pompes avec des anneaux de gymnastique (au ras du sol), option que j’ai choisie.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus de tours possible, : |
|---|---|
| Débutant | en 12 min de : 10 pompes 15 abdos sit-ups 20 fentes |
| Intermédiaire | en 16 min de : 10 pompes 15 abdos sit-ups 20 fentes |
| Avancé | en 20 min de : 10 pompes 15 abdos sit-ups 20 fentes |
Combien de tours avez-vous complété ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne journée à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
12 tours + 42.
12 tours complétés et 42 répétitions dans le 6ème tour (jusqu’à 17 fentes) … dommage à 3 reps du 13ème 😉
Salut Pierre, d’abord j’aimerais te remercier pour tes WODs qui sont vraiment excellents (bon il y en a certains c’est du pur hardcore!!). J’ai une question concernant celui-ci, peut on remplacer les situps par des levés de jambes au sol ?
Merci d’avance et continue comme ça
J’arrive pas encore a faire 10 pompes lol.
Mais le reste facile par contre!
Salut,
Tu, peux refaire ce wod avec des pompes en mode facile en laissant tes genoux au sol.
Ha vi j’avais pas pensé 😉
Merci
En mode Debutant 4 tours mais pompes sur les genoux. Merci
Debutant chez vous j’en bave un peu …niveau 1 juste 3 tours ! La force nicoise n’ est plus en moi !!
Mode A.
7 tour et demi … Pas réussi à faire les fentes du 8ème … Plus 3 séries de 30 pompes pour m’achever…
Par contre , on est d’accord, c’est bien 20 fentes sur chaque jambe ?
Parce-que c’est infect cet exercice 😀 !! Malgré tout, toujours autant de plaisir !
10 fentes/jambe
Merci de ta réponse Mocky … Et comme un âne j’ai fais 20/jambes .. J’me disais, trop chaud le Pierre avec ses 13 tours 😀 !
J’suis vraiment naze !
Mode A / 13 tours et 10 reps
salut et merci.
j’attends toujours tes wod avec impatience comme un enfant qui déballe un kinder surprise.(je m’ennuie jamais)
sinon 9 tours en mode avancé
pour aujourd’hui.
Salut,
Je n’ai pas fait cet entrainement, je suis sur le 7 minutes en HIIT pour reprendre tranquillement le sport.
Je me demandais juste si tu pouvais nous gratifier d’une photo de toi histoire de voir les fruits de tous ces trainings.
A bientôt et merci de laisser tout ça en accès libre !! 🙂
Mode avancé : 9 tours.
Bon WOD ! 🙂
Mode avancé mais avec 20 fentes de chaque côté.
Bilan 12 tours + 10 pompes
15tours en mode avancé.
Mode avancé 14 tours + allongé pendant 5 minutes parce que plus de fessiers :), au top le wod!
11 tours en mode Avancer. chaud les cuisses ^^
Génial ton site !!! Merci pour tout tes conseils et séances qui tuent.
à BIENTÔT.
Aller je fais ça demain et je vais m arracher pour passer devant toi Pierre 😉
En mode A, 11 tours + 10 pompes.
Mode avancé accompli en 10 tours :). Pompes classiques loin d’être parfaites mais pas mal non plus!
Bonjour mode A 14 tours moins 4 fentes bien transpiré
Bonjour,
entrainement léger mais efficace. 14 tours plus dix pompes . Par contre comment se font mes pompes avec les anneaux, stp, merci pour tes wod efficace, je les suis assidûment, parfois je retourne sur le programme débutant car c pas mal aussi, donc merci encore. Bonne journée et bonne continuation.
Sportivement , Sylvain
j oublié, g rajouté 10 burpees, rapides, a la fin . 🙂
debutant : 4 tours + 55 secondes pour le dernier tour….
J’ai fait 20 fentes par jambes…. Si je comprends c t 20 en tout…..
Mode A
12 tours + 10 rep
Salut!!
Moi j’ai fait le mode débutant, j’ai réussi a faire 7tours et pour le 8eme il manquait juste les fentes! Par contre les sit iOS j’y arrive pas sans m’aider de mes coudes, alors j’ai suivi ton conseil vu dans un autre wod, j’ai fait des chandelles et la j’ai senti travailler mes abdos!!
Mode D, 5 tours complets (avec 20 fentes par jambe et deux tours en pompes hindou parce ce que ma chère et tendre se chaussait sous la barre et ne voulait pas en bouger ^^).
J’ai commencé hier. Pour une début c’est pas mal. Je mets mon chrono 30 minutes et je me lance à fond. Mon seul souci c’est que je n’arrive pas à faire les abdos type sit-ups. J’ai du mal aussi pour les pompes car je n’ai pas de force aux bras.
J’espère pouvoir m’accorder ces 30 minutes quotidiennement.
Merci Pierre
Bonjour,
12 tours mode A
pompes normales
Merci
Salut pierre mode A 12 tour tout pille super wod par contre j ai une question concernant les tractions.Dans mon travail chaque test physique ou il y a des traction celle-ci doivent être déverrouiller complet et une pause de 1s doit être observé.
Comment faire de série longue sur ce genre d exercice en max je suis entré 13 et 15 tractions merci pour ton site et pour ta réponse
Salut Fab, je vais bientôt partager des techniques de progression pour faire des séries longues. En attendant, tu peux essayer la technique de la pyramide, ça fonctionne bien et aide à franchir des paliers. Qu’est-ce que tu fais comme travail ? Bon courage et à bientôt !
Mode avancé 15 tours et 40 pompes.
Bon wod,les cuisses on chauffé.j’ai fais les pompes normal.
Merci pierre
16 tours en mode A plus 10pompes et 2 sit-ups super Wod merci Pierre
J’ai modifié un peu à ma sauce, en faisant des « groupés-dégroupés » pour les abdos. (qui s’exécutent plus rapidement que les sit-ups) d’où mes 15 tours + 10 pompes en mode A.
WOD très sympa.
11 tour en mode A j’ai un peu dépassé les 20min pendant les dernières fentes j’avoue ! Vraiment sympa pour une reprise !
Mode I 5 tours complets + 10 pushups et 15 abs.
Par contre j’ai remplacé les sit-ups par des doubles Crunch.
Merci pour le Wod Pierre
salut tout le monde
Mode A 17 tours complété et 10 pompes + 15 Sit Up+ 14 fentes dans le 18 ème
pompes classique j’ai pas trouvé d’anneaux snif
bonne séance a tous
MODE A 16 TOURS COMPLET ENTAMER LE 17 EME AVEC 10 POMPES ET 15 ABDOS SITUP MERCI PIERRE ;D
Voila avec un peu de retard, je viens de le faire. Avec le travail pas facile enfin soit je l’ai fait 🙂
Je l’ai fais en mode débutant étant nouveau.
Alors j’ai fais 8 tours. Je terminais les abdos quand le chrono a sonné pas su faire tous dans le temps demandé mais j’ai quand même fais les fentes avants.
Mode A: 8 tours et 10 pompes, pour une reprise ça fait du bien. + 30 mn de vélo extra
10 tours en mode avancé.
Bon wod complet, j’aime 😉
J’ai eu une petite idée sous la douche 🙂 oui dessous ça arrive quand le cerveau est bien oxygéné. Pierre serait il possible d’ajouter à tes wod super sympa le nombre de kcal brûlés en mode D/I/A avec juste un nombre de tour en point de repère ex:
en mode D pour 10 tours = x kcal
En mode I pour 10 tours = x kcal
En mode À pour 10 tours = x kcal
Après les gens feront une estimation en fonction de leur perf ce serait cool
Merci pour tout en tout cas.
Après 35 min de course à pied , 9 tours + 10 pompes en mode A
Je perd du temps sur les sit-ups parce que j’ai dut mal à les faire correctement.
bon WOD
En mode avancé 13 tours + 10 pompes+ 15abdos
Mode A pompes normales
15t tours + 12 reps
Très bon
Merci 😉
10 tours avec pompes sur les genoux bien sur 😉 merci pour ce wod !
Mode avancé 20 min
15 tours + 10 pompes + 8 sit-ups
10 fentes par jambes
Le plus long c’est les sit-ups et le plus facile / rapide les pompes.
J’aurais préféré plus de pompes par série sinon wod simpas j’ai pas mal transpiré !
15 tours + 8 pompes mode A (pompes normales)
Je viens de rejoindre le groupe.
En mode debutant, 4 tours pour un début.
ffouu! Voilà 9 tours en mode intermédiaire, pas trop mauvais pour un première
Voilà 9 tours en mode intermédiaire, pas trop mauvais pour un première
Voilà 9 tours en mode intermédiaire, pas trop mauvais pour une première
Merci pour tes conseils pour mon travail je suis militaire donc la condition physique doit être le mieux possible
14 tours et 12 sit pu en mode A
Ça fait du bien
Bon weekend
11 tours. Wod simple mais efficace surtout avec la canicule actuelle
En mode A
9 tours en mode avancé + 26 » pour finir le 9ème tours
Mode avancé
9 tours complets
En plus
10 pompes
13 abdos