Séance de Calisthénics au cours de laquelle on va réaliser 100 pompes, 100 tractions, 100 squats sautés et 100 burpees ! Les 2 phases difficiles du WOD sont les tractions et les burpees; je vous laisse également découvrir l’enchaînement burpees/pompes 😉
Faire, le plus rapidement possible, 4 tours de :
- 25 pompes;
- 25 tractions;
- 25 squats sautés;
- 25 burpees.
Notes techniques : pour les burpees, on n’oublie pas de faire une belle pompe et les squats sautés sont explosifs : les pieds décollent du sol en position haute.
Substitution pour ce WOD
Si les tractions sont trop difficiles choisissez un exercice de progression et si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 4 tours de : |
| Débutant | 8 pompes 8 tractions 8 squats sautés 8 burpees |
| Intermédiaire | 15 pompes 15 tractions 15 squats sautés 15 burpees |
| Avancé | 25 pompes 25 tractions 25 squats sautés 25 burpees |
Qu’avez-vous pensé de ce circuit training au poids du corps ? En combien de temps l’avez-vous complété et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’33.
Comme toujours difficile pour les tractions et les burpees.
Je n’étais pas en grande forme mais j’ai terminé le wod.
Mode A en 26,50.
Merci encore
tractions en pronation ou supination?
Toujours en pronation, mais de temps en temps je termine des séries en supination pour essayer de les faire « unbroken » (d’un seul coup). Bon courage !
Bonjour Pierre,
Merci pour tes exercices très sympas
Je n ai pas de barre de traction en revanche que puis je faire pour le remplacer ?
Bonne journée
Bonjour Mat, je vais faire la modification tout de suite. Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des pompes hindu. Bon courage !
bonjour, d’abord merci pour ton blog qui est vraiment super bien expliqué.
je fais de la muscu depuis 5 ans à raison de 4 séances par semaines de manière intensive. je me suis mis depuis 2 semaines au *CF* [marque déposée] mais pour moi je pense que je peux faire plus que 3 séances par semaine comme dans le programme pour débutant que tu montres. j’aimerai donc savoir si je peux faire des séances tous les jours (sachant que je fais du cardio en plus) ou est-ce que je doit garder 3 séances par semaine et me reposer vraiment un jour sur deux. ou alors, dois-je faire du tabata en plus des séances que je reçois par mail ? je suis un peu dans le flou car j’ai envie d’en faire beaucoup mais quoi et à quelle fréquence…je suis perdu 🙁 help me please 🙂
merci beaucoup. à bientot
Bon ben voila, ça devait arriver un jour… j’ai échoué sur ce WOD.
En avancé, j’ai abandonné à la fin du 3è tour au bout de 26’50.
C’est mon premier véritable échec depuis que je me suis mis à faire tes wod, je suis un peu déçu mais épuisé. Les burpees ont eu raison de moi 😉
Je le garde bien au chaud dans un coin car je compte bien m’y attaquer de nouveau et lui péter ça G…..
WOD réalisé en 18 min en mélangeant les deux derniers niveaux! à refaire prochainement pour pulvériser ce wod!!!
merci encore pour tous ces partages d’entrainements.
Mode débutant en 5min 40, j’ai les jambes qui tremblent….. Je n’ai pas fait les tractions car pas équipée donc j’ai soulevé des haltères… Merci Pierre
Qu’est-ce la supination ou pronation dans tes exercices ??
Je crois que supination ou pronation . C est pour les chaussures .si ton pied va plutôt vers L intérieur ou l’extérieur .
Donc ça sera si tu mets les mains ou les jambes avec un angle vers L extérieur ou vers L intérieur .
supination paume de mains vers toi ,pronation paume de mains vers l’extérieur
Bonjour
Je voulais savoir si les pompes hindu étaient une bonne substitution au tractions que ce soit au niveau musculaire de la difficulté et de l’intensité?
Mode A en 24´07 ! Super intense comme WOD. Bien morflé sur les burpees.
Merci Pierre
En mode avancé 16:30 !
Thanks Pierre !
Taaaaaakeeeee careeeeee
Salut pierre
Juste pour savoir, quel est ton Max aux tractions ?
Mode A
Par contre, le temps c’est pas ça. Environ 40 minutes. Je n’ai pas mis de chrono donc plus précis… De toute manière, ça ne changerait rien.
J’ai encore du mal avec les tractions. Je commence seulement à les maîtriser. Par conséquent, j’ai utilisé une machine assistée pour faire contrepoids. Les burpees, pff c’est boom explose ton coeur.
Sinon rien à redire, excellent WOD pour un lundi
Mode I, 20 minutes, bienvenue en enfer…
Bonsoir,
j’ai fait le WOD en mode I (15/15/15/15) en 18’27 » et j’étais mort !!! là où j’ai laissé le plus de jus c’est aux squats sautés suivis des burpees (à un moment j’ai cru que j’allais vomir…lol), donc bien difficile quand même…. bientôt je tente les modes A….lol
Merci Pierre
Mode intermédiaire en 15′. Durdur
Ai pas eu facile avec celui ci.
26′ pour le mode I
Pour l’instant il m’est impossible de faire des tractions…(surpoids encore important)… vaut il mieux pour ce wod faire des tractions aidées avec un élastique ou faire les pompes hindu?…( je pèse 120 kg et l’élastique me « soulage » d’environ 40kg…)?
bonjour ben . je serais toi je ferai des variantes plus simple type tractions australienne pour vraiment solliciter les biceps. quand tu sera plus a l’aise tu peux augmenter la difficulté en mettant tes pieds sur un support de 20cm de haut puis 45cm etc .
Après passé a des tractions normale (sans élastique) en faisant des demis amplitude. C’est a dire qu’au lieu de tendre les bras tu pars en position haute (mentons au dessus de la barre) et tu descend jusqu’à formé un angle droit entre ton bras et ton avant bras (donc biceps parallèle au sol).
tu fais le système pyramidale de pierre avec ces techniques.
j’espère avoir été assez clair. bon courage pour ta progression.
Merci beaucoup pour ces conseils, j’ai fait le wod en mode D en 11 minutes en remplaçant les tractions par des tractions australiennes…alors je l’ai refait une seconde fois…et là presque 20 minutes…
P’tit forme mais faut pas ce laissé allé.
Alors Mode I en 15″25.
Super wod je le retenterai en mode A.
Mode A 28’50 ».
Merci Pierre pour ce WOD.
Même motif, même punition que Job.
Les burpees m’ont « tuer »…..
Dont je passe en mode échec sur ce coup très rapidement….
Je l’aurai un jour, je l’aurai……
Merci infiniment de tes prescriptions !
Exactement pareil que Job
Même scénario, même punition…..
Grrrrrr
En mode A 24’28……
A la 3 eme serie explosion en burpees…mdr..une mini pause de 20 sec….et j ai fini le WOd…..puis tabata corde, sit up et gainage….ca m a suffit.bonne journee a tous
Mode A en 21’43, mais j’ai oublié de sauter les squats…
en mode A
28 min /// A la fin j’étais rincé !!
merci pour la séance !! impeccable !!
26,59 en Intermédiaire j’en ai bavé mais je l’ai fini et c’est ca pour moi qui importait. J’ai du pain sur la planche et pas qu’un peu bonne journee.
j’ai commencé la 1 serie intermediaire que j ai fait je suis passer tout de suite en mode debutant a partir de la deuxieme série. Je trouve qu’entre les niveaux il y a une méga différence! Tres bon wod pour le cardio!
Mode A en 30mn après 5km de course ! Dur dur
Mode A 38’
Ksoul tu l’as vraiment fait en 16’30 ? T’es une énorme machine, respect !
Merci pour les WOD Pierre, il était intense celui-là.
Mode A en 33’21 (2 tours en pronation et 2 en supination). Avec une semaine de challenge dans les pattes.
Bonjour Pierre, pour les tractions je n’ai pas de barre mais j’ai des anneaux ça peut le faire aussi ?
Merci pour ta réponse.
Bonjour Matthew,
Oui, tu peux faire tes tractions aux anneaux sans problème et même des tractions australiennes aux anneaux 👍.
Bon entraînement !