Pour ce circuit nous allons monter et descendre une pyramide de 270 répétitions. Au cours de cette ascension nous allons travailler tous les muscles du corps.
Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 20 tractions;
- 20 dips;
- 30 pompes arbre droit;
- 40 levés de jambes à la barre;
- 50 pistols (alternativement 25 à gauche et 25 à droite);
- 40 levés de jambe à la barre;
- 30 pompes arbre droit;
- 20 dips;
- 20 tractions.
Substitutions pour ce WOD
Si les pompes arbre droit sont trop difficiles pour le moment, faites des pompes déclinées (avec les pieds surélevés). Pour les levés de jambe à la barre, vous pouvez faire des levés de jambe au sol (pensez à bien plaquer le bas de votre dos au sol sinon faites des sit-ups). Pour les dips vous pouvez les faire sur un banc et enfin pour remplacer les pistols vous pouvez faire des squats sautés.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit le plus rapidement possible (avec une bonne technique) : |
|---|---|
| Débutant | 5 tractions 5 dips 10 pompes déclinées 15 levés de jambe 20 squats sautés 15 levés de jambe 10 pompes déclinées 5 dips 5 tractions |
| Intermédiaire | 15 tractions 15 dips 20 pompes arbre droit ou pompes déclinées 25 levés de jambe 30 pistols ou squats sautés 25 levés de jambe 20 pompes déclinées 15 dips 15 tractions |
| Avancé | 20 tractions 20 dips 30 pompes arbre droit 40 levés de jambe 50 pistols 40 levés de jambe 30 pompes déclinées 20 dips 2O tractions |
En combien de temps avez-vous monté et descendu cette pyramide ? Qu’en avez-vous pensé et laquelle avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’13.
18min40sec mode A remixer lol avec tractions sautées ,pompe pieds surélevé ,dips sur un banc….j’ai les bras en compote lol
12 ’45 » en intermédiaire, j’ai chaud!! Merci bcp pour ces wod!
Mode A 1523
2 min.corde a danser
Mode I 1045
2 min.corde a danser
Mode D 452
Push-up hindou
Dip box
Push-up inclinés
Lever de sol au sol
Pistil assister
Super congestionné
Merci
Mode D fois 2 en 13’22 ».
J’ai testéles pompes en arbre droit, encore trop dur pour le moment.
Merci Pierre.
19’53 en mode avancé en fractionnant les pompes arbres droit, les relevés de jambe, les pistols et la deuxième série de tractions.
Mode A : 25 mins 05 avec Rings Dips et Pistol TRX
13mn en mode intermédiaire.
Pompes en arbre droit remplacées par les pied à 80 cm de hauteur, squat sauté par 50 squat normal.
Mes bras aiment bien tout ça
super pierre !
tu me donnes la motive =)
quand j’ai un peu la fleme , je me dit bon pierre s’embête a envoyer par mail la série à faire ce n’est pas pour la regarder alors c’est parti
un grand merci
Seance bien eprouvante pr les bras en levee de jambes
19’53 mode A
A vendredi
fait en mode avancé en 21’11
le plus dure les pistols
bon wod
En mode A, 20’73 ».
Pistols difficiles et le second passage à la barre de tractions m’a semblé interminable!!!
Mode A en 21″ bon WOD
Encore beaucoup de boulot pour les pompes en arbre droit ^^
à vendredi!!!!!!
20″40 en mode I.
Dur les pistoles!!!
Bonjour je vient de faire ce WOD en Intermédiaire en 8min51.
Mais je voulais savoir si comme je n’arrive pas à faire les 15 tractions d’affilées et que je suis obliger de m’y prendre en plusieurs fois je devait plutôt faire le débutant?
Ou est-ce que l’on peut faire des petite pause toutes les 5/6 tractions?
Merci 😉
Je pense qu’il faut les faire le plus vite possible maintenant tu fais le plus vite que tu peux si le plus vite c’est 20 secondes par traction c’est pas grave.
Ok merci 🙂
Bonjour
Mode A en 14min, par contre je n’arrive pas à faire les pompes en arbre droit, je les fais pourtant sans problème avec les pieds surélevés.
Merci Pierre
22′ en mode A, avec levé de jambe au sol, dip sur un banc et squat sauté (je sais pas faire les pistoles. Mais Je veux bien un tuto ☺)
Mode A 19’32. Les pompes en arbre droit avec les jambes sur élevé de sorte à ressemblé le plus possible à l’arbre droit.
Superbe séance pierre x) merciii
salut mode A en 14min50 avec pompes surelevées au lieu de poiriers et pistols en se tenant à une poutre..super wod tres complet merci pierre à+
Bonsoir. A quoi sert un entraînement type pyramidal ?
Avoir un rythme d’entraînement différent, s’amuser et prendre du plaisir 😉
Je vais essayer tout ça ce soir petite question je fais 1m66 pour 55 kg et j aimerai avoir un corps visuellement athlétique musclé et sec j ai acheté le ds compact de chez decathlon (chaise romaine) que me conseillez vous ????
Je suis plutôt sur un programme intermédiaire et je partirais sur 3 séances semaines niveau courbatures étant ambulancier j ai beaucoup de mal à lever le brancard le surlendemain j avoue être laxiste sur l échauffement
Mode I en 13′; pistols assistés, pompes déclinées.