Séance matinale.
Faire le plus rapidement possible :
- 50 squats;
- 50 levés de genoux à la barre;
- 50 burpees;
- 50 fentes sautées alternées (50 à gauche + 50 à droite);
- 50 pompes.
Notes :
- pour les fentes sautées, c’est 50 de chaque côté : 50 fentes sur la jambe gauche + 50 fentes sur la jambe droite en alternant jambe gauche et jambe droite.
- si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez faire les levés de genoux au sol.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 15 squats 15 levés de genoux 15 burpees 15 fentes sautées 15 pompes |
| Intermédiaire | 30 squats 30 levés de genoux 30 burpees 30 fentes sautées 30 pompes |
| Avancé | 50 squats 50 levés de genoux 50 burpees 50 fentes sautées 50 pompes |
Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce WOD ?
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 13’56.
Les burpees m’ont sacrément ralenti !
Bonjour,
Si j’effectue cet exercice sur 2 séries de 25 ou 5 séries de 10, peut on considérer avoir fait un mode A?
L’exercice est-il toujours le même?
Merci bonne journée
Bonjour Yohann, non ce n’est pas tout fait la même chose au niveau intensité mais c’est quand même pas mal. Bon courage !
Merci, et 9’38 » en mode intermédiaire du coup 🙂
Et merci pour tout les WOD que tu mets à disposition, ça m’aide bien 🙂
Bonjour,je suis débutant et j’aimerai savoir si je peux commencer tout de suite par cet exercice?et si avant il y a un échauffement?merci 😉
Bonjour Marco, Oui, tu peux très bien commencer par cet entraînement sans oublier de t’échauffer avant. Tu peux trouver des idées d’échauffement ici.
Bon courage !
Merci pour les conseils.je viens de faire le débutant 3x en 8’25 en prenant 1min entre chaque tour ça va ou il y a encore du chemin?et est ce que la pause d une minute c’est trop?merci encore 😉
Mode A 12’26…chuis carbo
Super temps Miguel !
Séance effectuée sous la forme de 3 tours de 15 reps + 1 tour de 5 reps
Le tout en 16’25
Beaucoup plus facile que le 50 mais une bonne étape pour tenter bientot le 30reps
Merci pour les WODS
C’est une bonne idée de le découper de cette façon pour diminuer légèrement l’intensité. C’est un bon entraînement !
Mode avancé. 10’57!
très dur les 100 fentes sautées!!
Super temps Lionel. Oui, les fentes sautées c’est toujours horrible pour moi aussi !
Ok désolé pour la question de la pause j’ai enfin tout lu et j’ai compris qu’il n’y a pas de pauses.je recommence demain.merci encore 😉
Pas de problème, ne sois pas désolé, les commentaires sont fait pour ça 😉 .
Bon courage et à bientôt !
Pour moi mode intermédiaire : 6’20. Les burpees m’ont beaucoup ralentis !
Salut Kha,
Bon temps. C’est clair les burpees cassent le rythme 😉
A bientôt !
11’02 » en mode A
J’aime beaucoup ! Difficile de garder le rythme sur les fentes sautées…
Super temps Régis,
Oui moi aussi j’ai ralenti sur les burpees et la fin des fentes sautées.
6’55 en mode intermédiaire. Bien mort à la fin. Très dur les burpees!!!!
La semaine prochaine j’attaque le mode A
Merci pour ces wods
Excellent Yohann et bon courage !
Bonjour à tous. Ce matin 06H30 mode A 12’27 » aie les burpees, aie les 100 fentes sautées. Merci pour ces wod; Bonne journée
Bonjour Thiarn, les burpees ça réveille de bon matin 😉 !
Mode intermédiaire … 7min 16
Assez satisfaite !!! Je suis crevée !!
Super temps Aude, à bientôt !
Ce soir:
– Echauffement *CF* [marque déposée] 15min.
– WOD Débutant 9min.
– 4x 100sauts de cordes.
– Etirements sacro illiaque.
– Dodo 😉
Bel entraînement, très complet !
6’18 en mode intermédiaire en limitant les « repos » question de souffler quand même car les burpees et fentes sautées ben ça pique!
Et merci 😉
Salut Marlène, oui il faut quand même respirer c’est important 😉 ; bon temps !
super WOD mode avancé 12;09 merci encore
Super temps. A bientôt !
très sympa tes wod
16:10 en mode avancé, j’ai mal…
J’espère que c’est une bonne douleur 😉 bon temps, à bientôt !
8’37 » mode intermédiaire, les fentes dures pour moi.
Super temps. Les fentes sautées sont dures pour moi aussi héhé 😉
Salut Pierre !
Est ce que tu peux indiquer à chaque WOD combien de fois on doit faire le circuit stp ?
Merci d’avance ! Et merci pour tout ces wod
Salut Corentin,
Ce WOD est à réaliser une seule fois, quand il y a plusieurs tours à faire, je le précise dans le WOD.
Bon courage !
J’ai voulu commencer en Avancé, mais arrivé au Burpees, c’était trop dur alors j’en ai fait que 30, du coup, j’ai fini en intermédiaire. lol
Du coup, en intermédiaire : 7min18
Bon temps FullMetal !
Oui, les burpees font mal 😉
Salut
J’ai decouvert ton site par hasard, et j’adore… Merci pour tout.
Je commence donc juste par cette seance en debutant (mon handicap etant mon leger surpoids (92kg pour 1m83)
Donc tout en 15 reps et les burpees m’ont tués, surtout le souffle.
Temps: 4mn
En route pour d’autres aventures…
Bruce
Salut Bruce,
4 min pour faire ce WOD, c’est explosif 😉
A bientôt !
WOUAAAAAAH 9MIN02 en A il est bien fou celui la!!!!!!!
Wouua sur le temps aussi 😉 bravo !
Moins de 10 min Yes !! Suis déglingué .
Mode A en moins de 10 min suivies de 20 min de sparring. Là je vais vomir ! Mais bon sang ce site est la plus grosse usine de Testo ! Yes !!!
Hahaha, une usine à endorphines aussi 😉 !
Bonjour : 15 min de course avec montée d’escaliers sur le parcours en échauffement puis mode intermédiaire en 7m33sec mais pour les fentes sautées j’ai un peu triché car je n’ai réussi qu’à en faire 5 sautées et le reste normal….dur dur … mais terrible!
C’est clair les fentes sautées font très mal !
bonjour j ai teste le wod en début séance hier ça fait une quinzaine de jour que je teste le *CF* [marque déposée] 13’42 en mode a. je trouve ça sympa en début de séance cela fait bien monter le cardio et tous les exo d après sont du coup beaucoup plus piquants
Bonjour Yoann,
Super temps. C’est exactement ça ! 😉
Bonjour j’aimerai savoir la différence entre faire par exemple 5 séries de 10 tractions et 50 tractions d’un coup, travaille t-on que l’endurance musculaire sur les 50 tractions ?
Merci
Bonjour Stéphane, oui tu travailleras davantage l’endurance musculaire en enchaînant plutôt qu’en faisant des séries mais les séries permettent de travailler davantage en puissance.
Ouahhhhh!!!!
Mode A en 15’30 , c’est mortel les burpees suivi des fentes sautées, il faut s’y reprendre à 4/5 x avant de finir.
Et peut on travailler la force juste avec des exercices basics poids de corps comme les tractions, les pompes, les dips, squats et sit ups ??
Bonjour Stéphane, oui tout à fait, ce sont même les exercices de base.
9’31: mode A
Bonjour Pierre,
Nous avons remplacé les 50 levés de genoux par 50 sauts groupés.
En mode avancé Rems: 17’54 et Sharlène: 24’59
Merci et à bientôt!
Mode B: 6″ 29sec
BONJOUR A TOUS JE SUIS NOUVEAU ICI , JE SUIS SPORTIF (KRAV MAGA ) POUVEZ ME DIRE COMBIEN DE FOIS IL FAUT FAIRE LE PARCOURS et combien de temps de recup entre chaque parcours de 300 ? merci d avance .
Bonjour lecolombien, Pas de récup entre les exercices et pour cet entraînement 1 seul tour. Si tu veux quelques choses de plus long tu peux faire 3 tours de ce circuit ou regarder d’autres entraînements.
28’20 pour 2 tours de circuits en mode A.
Les Burpees font bien montée le cardio. GENIALE.
Merci pour tous tes circuits Pierre;)
Pffffff dur dur reprise du sport après 14mous d’arrêt complet…. Mode intermédiaire en 8min54….
Salut à tous je l’ai fait en mode avancé
16:29 les burpees je les ai fait en 2 fois
Et les montée de genoux à la barre en position pronation je suis éclatée mais bon sang que c’est bon.
Pierre dit moi si par rapport à la façon dont je l’ai fait c’est bien ou si j’aurais du le faire en intermédiaire merci du retour force à tous