Je n’avais pas beaucoup de temps ce matin, je vous propose donc une séance rapide de HICT : un circuit intensif de 10 minutes avec 300 répétitions (100 sauts groupés, 100 V-ups et 100 supermans). Si vous souhaitez vous entraîner plus longtemps, doublez le nombre de tours ou essayez de progresser sur des mouvements de gymnastique (arbre droit ou L-sit par exemple).
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 sauts groupés;
- 20 V-ups;
- 20 supermans;
Note technique : Si vous n’arrivez pas à maintenir le bas de votre dos plat sur le sol pendant les V-ups (position basse) faites des mountain climbers à la place (4 mouvements pour 1 répétition) pour ne pas vous blesser.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible (avec une bonne technique), 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 7 sauts groupés 7 V-ups ou mountain climbers (4 mouvements pour 1 répétition) 7 supermans |
| Intermédiaire | 14 sauts groupés 14 V-ups ou mountain climbers 14 supermans |
| Avancé | 20 sauts groupés 20 V-ups 20 supermans |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement rapide ? Avez-vous fait des exercices complémentaires ? N’oubliez pas de préciser votre temps et le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 10’55.
en plus : progression sur les équilibre, L-sit et planche.
Mode I en 16″55. Merci Pierre pour la séance
niveau A 8.56
V-up trop dur
10’05 » en mode I.
Merci Pierre encore un super WOD.
Bonjour Pierre,
je suis dans ce cas où je décolle un peu le bas du dos lors des v ups, quels exercices d’abdominaux intermédiaires me conseillerais-tu pour progresser ?
Bonjour Guillaume, pour progresser tu peux tenir le plus longtemps possible la position « hollow position » en gymnastique et si cette position est trop difficile tu peux regarder le début de la vidéo tu peux rendre le mouvement plus facile en pliant les jambes. Tu fais 3 sets en tenant la position le plus longtemps possible avec 2 à 3 minutes de repos entre les sets. Tu vas progresser !
Merci Pierre pour ces précieux conseils 🙂
Bonjour
9min 45 en A trop chaud et mal au dos
Mal au dos ?? Tu es sur de réaliser le geste correctement ??
Si ça persiste, c’est que tu n’es pas assez gaîné au niveau des abdos …
Et fais quand même gaffe, parce-que mal réalisés, les V-ups et les supermans peuvent vite
avoir des conséquences désastreuses pour ton dos.
Imré a raison si tu as mal au dos sur les V-ups c’est sans doute un problème technique (le bas de ton dos doit être toujours plaqué au sol en contractant les abdos et en regardant ces pieds). Si tu ne peux pas pour le moment assurer cette position, je te conseille de substituer cet exercice en faisant des planches par exemple. Pas la peine de se faire mal 😉
12’30 » en mode A. je suis partie vite, mais plus dur sur la fin…merci!
Bonjour,
Mode A en 17min15 avec 20 tractions en plus à chaque tour (toujours mon point faible) soit 100 en plus
Merci Pierre, A+
9’36 en mode avancé avec 3 minutes de corde à sauter 30 pompes, 30 ciseaux, 30 tractions et 30 dips à la barre.
Merci pour le wod.
J’ai ajouté la corde, les tractions, pompes, dips et ciseaux soit une séance d’environ 19 à 20 minutes en tout.
12’16 mode A remplacement des superman par des pompes diamants
Ptit wod sympa après le taffe
Continue comme ca pierre très bon site je rate pa un seul de tes wod, complètement addicted lol ^^
9’12 » en mode intermédiaire avec 15/15/15…
mais mal au dos avec le superman :(…peut-on remplacer cet exercice et par quoi ?
merci en tous cas pour ce wod….
après une heure de squash, 5 séries en mode intermédiaire. Dure la dernière série de V-ups.
Merci pour le WOD