Ce n’est pas parce que ça ne dure pas longtemps et que c’est japonais que c’est forcément kawaii 😉.
En effet, la méthode Tabata est une version mini d’entraînement fractionné intensif (HIIT) adoptée notamment dans le cross training.
L’entraînement Tabata ne dure que 4 minutes et il peut faire bien plus sur votre santé et votre condition physique qu’1 heure complète de cardio ou que tout autre exercice de HIIT.
Découvrez comment :
Le protocole Tabata
La méthode a été développée en laboratoire par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon et testée avec succès sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse.
La méthode Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes.
Mise à part le timing, la seule règle, pour garantir le meilleur effet, c’est une intensité maximale. Le professeur Tabata rappelle « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite », c’est ce genre d’intensité que vous devez atteindre pendant l’entraînement.
Résultats de la méthode Tabata
Izumi Tabata a démontré que sa méthode est plus efficace, plus effective et améliore davantage les capacités cardiovasculaires qu’1 heure d’exercice modéré 1 ou qu’un autre exercice de HIIT plus intensif avec de plus longues périodes de récupération. Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent.
Après 6 semaines d’entraînement 5 jours par semaine, les personnes ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 28% et leur VO² max (aérobie) de 15%, tandis que les personnes qui ont fait 1 heure de vélo 5 fois par semaine ont amélioré leur capacité d’anaérobie de 0% et leur VO²max de 10% 2.
Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement.
La pratique de la méthode Tabata permet de diminuer les risques de diabète en augmentant notamment la sensibilité à l’insuline.
4 raisons d’utiliser la méthode Tabata
- gagner du temps et le maximiser : on peut s’entraîner même si l’on ne dispose pas de beaucoup de temps (difficile de ne pas trouver quelques minutes dans son emploi du temps)
- efficace pour la perte de poids et pour stimuler le métabolisme : vous brûlez plus de calories, plus longtemps et vous continuez même à les brûler après le workout.
- améliore votre niveau de fitness et votre santé : amélioration des capacités cardiovasculaires 3 et diminution des risques de diabète.
- permet de s’entraîner partout : à la maison, à l’hôtel, en vacances …
Exercices et programme Tabata
Minuteur d’intervalles
Comme la méthode Tabata est une question de timing, vous allez devoir vous procurer un chronomètre. Je vous suggère d’utiliser le minuteur GymBoss, c’est le minuteur d’intervalle que j’utilise. Vous pouvez le paramétrer pour faire tout type entraînement dont les entraînements Tabata. Il coûte 20€ en version classique (frais de livraison inclus) et 25€ en version Max (fonctionnalités supplémentaires).
Vous pouvez, si vous préférez, utiliser une application en ligne gratuite le minuteur Tabata Litobox ou encore installer une application sur votre smartphone en version Android ou iPhone.
Exercices
L’entraînement Tabata est très intense et n’est pas conseillé aux débutants. En plus de consulter l’avis de votre médecin, vous devriez commencer par 4 ou 5 cycles puis 6 avant d’envisager d’en faire 8. Vous pouvez aussi programmer votre minuteur normalement (8 cycles de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de récupération) et travailler de manière intensive 1 cycle sur 2.
Le protocole Tabata suggère de choisir 1 seul exercice répété 8 fois. Vous pouvez cependant, en respectant la règle de l’intensité, choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois, 4 exercices répétés 2 fois ou encore 8 exercices différents pendant toute la durée du workout. Ainsi, vous évitez de faire baisser l’intensité inhérente à la fatigue répétée d’1 seul exercice. Vous pouvez aussi mixer des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour avoir un entraînement complet.
Mes exercices Tabata préférés :
- sprints
- burpees (pompe + saut)
- squats
- double-unders (double saut à la corde à sauter)
Programme
Une fois que vous vous êtes familiarisés avec le fonctionnement de la méthode, vous pouvez essayer ces séances Tabata Litobox.
Si ces 4 minutes vous paraissent courtes maintenant, elles risquent de vous paraître plus longues pendant l’entraînement 😉 mais franchement ça vaut le coup.
Un programme efficace en 4 minutes c’est quand même pas mal, non ?
Crédits photographiques : Tabata Official et Gymboss France
- ↑ Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K, Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, Octobre 1996
- ↑ Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, Metabolic profile of high intensity intermittent exercises, Mars 1997
- ↑ McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ, Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females, Décembre 2012
Bonjour,
Je fais des entrainement Tabata depuis quelques temps maintenant, j’adore ça et c’est vraiment ce qui me correspond le mieux jusqu’à présent 🙂
En revanche, j’ai du mal à transpirer (Alors, qu’au début j’étais en sueur..), j’ai mes muscles qui tiraillent et parfois je lutte mais je ne transpire pas ou très rarement….(mon pouls monte à 150-160/min alors qu’au repos il est à 60 environ)
Mes exos préférés sont:
– burpees (pompe + saut)
– pompes (j’ai du mal alors j’en fais un maximum normal et si j’y arrive plus je pose mes genoux au sol)
– squats
– corde à sauter
– escalade au sol
Qu’en pensez-vous?
Merci 🙂
Bonjour Nathalie,
Ton corps s’est sans doute habitué à tes exercices et il ne répond plus comme au début.
En restant sur la méthode Tabata, tu pourrais peut-être ajouter des exercices nouveaux du type : sprints, air squat (squats sautés), double-unders (double saut à la corde), high knees jump rope (corde à sauter avec levés de genoux), jumping lunges (fentes sautées alternées), box jumps (sauts explosifs sur un support en hauteur), tuck jumps (saut vertical en amenant les genous à la poitrine), etc.
Si malgré l’intégration de nouveaux exercices tu constates une évolution plus lente, tu peux, si cela te convient, faire soit plusieurs cycles Tabata ou soit, en restant dans le HIIT, changer de protocole et faire de l’interval training plus classique en augmentant tes phases de temps de travail (30 à 40 secondes de travail intensif et 15 à 20 secondes de repos).
As-tu personnellement constaté une évolution au niveau cardio et musculaire en faisant tes entraînements Tabata et combien de fois par semaine ?
Bon entraînement !
A bientôt 🙂
bonjour pierre combien de calorie brule ton pour 20 minutes?
l’entrainement tabata ne dure jamais 20mins ,il dure 5mins maximum,si ce type de protocole dure 20minutes,la fatigue musculaire sera bien trop importante pour que les exercices soient réalisés a la vitesse suggérée par ce protocole!
Tu fait combien de burpee en 20s.
Bonsoir 🙂
Je vous remercie pour votre réponse et tous vos précieux conseils 🙂 Je vais essayer de travailler d’autres exercices afin de varier un peu et de corser la chose (même si pour moi, ce que je fais c’est déjà assez intense, à la fin de chaque séance je suis cuite)
Par exemple, ce soir j’ai fais deux entrainements Tabata, à 3 minutes d’intervalles et pareil, j’étais K.O (d’ailleurs j’ai quelques douleurs musculaires 😉 ) mais je n’ai pas transpiré, enfin, très très peu….
Est ce que quelque chose cloche ? Voici comment j’ai procédé:
LE PREMIER:
– pouls de départ à 65/min
– Sprint (sur place)
– Escalade au sol
– Sprint (sur place)
– Pompes
– Escalade au sol
– Sprint (sur place)
– Pompes
– Escalade au sol
– pouls de fin à 150/min
* récupération de 3 minutes
LE DEUXIEME :
– Pouls de départ à 102/min
– Sprint (sur place)
– Position de gainage (pompe bras tendu) en me mettant sur les avant bras, un par un et en reprenant la position de départ, ainsi de suite (je ne connais pas le nom de cet exercice)
– Squat
– Dips (sur chaise, une pour tenir mes mains et l’autre mes pieds)
Cette série x2 pour arriver au 4 minutes
– Pouls de fin à 154/min
Voilà, après séances, je suis fatigué et j’a
Désolé, mon commentaire est parti trop vite 🙂
Je disais qu’après séances, je me sens bien fatiguée et j’ai mal partout 🙂
Que pensez-vous de mon pouls (avant/après Tabata) ?
Pensez-vous que mes exercices sont trop « simple » / « faciles » ?
…Pourtant je souffre à leur exécution 🙂
Merci infiniment pour vos conseils 🙂
Bonjour Nathalie,
L’exercice dont vous parlez (planche bras tendus en se mettant sur les avant bras un par un) s’appelle le « plank up » ;).
La sueur est une réponse physiologique à l’augmentation de la température du corps pour la réguler.
Si vous vous hydratez suffisamment et que vous transpiriez beaucoup avant mais plus aujourd’hui, c’est peut-être que vos workouts ne sont plus aussi intenses pour votre corps (phénomène d’habitude) mais il n’y aucune raison de vous inquiéter. Certaines personnes suent aussi naturellement beaucoup moins que d’autres. Cela dit, si ça vous embête, je vous conseille d’augmenter le rythme au niveau cardio ou même si cela persiste, d’aller demander l’avis de votre médecin.
Quand on fait des exercices de « style Tabata », le protocole initial est de 8 cycles de travail de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos avec une intensité maximum. L’étude parle d’une intensité de travail à 170% de la VO2max (capacité d’aérobie) sur des athlètes olympiques, des chiffres qu’il ne faut surtout pas essayer d’atteindre lorsque l’on débute et même pour des athlètes entraînés ; par contre, on peut essayer de travailler sur une intensité élevée de 80% à 90%; c’est pour cela que l’on peut faire 2 ou 3 entraînements Tabata d’affilé. L’entraînement sera tout aussi efficace et bénéfique sur notre santé.
Voici comment la calculer (à l’aide de la méthode de Karvonen appliquée à la formule de Gellish) :
Les variables sont :
FC max (fréquence cardiaque maximale)
FC repos (fréquence cardiaque au repos)
âge (âge de la personne)
Intensité (pourcentage d’intensité de travail)
L’équation est :
FC max = (206.9 – (0.67 x age) – FC repos) x Intensité + FC repos
Par exemple pour une personne de 31 ans qui a un pouls au repos de 60 et souhaite travailler à une intensité de 85% :
FC max = (206.9 – (0.67 x 31) – 60) x 0.85 + 60 = 167,2105
ou plus simplement avec l’équation d’Astrand :
FC max = ((220 – 31) – 60) x 0.85 + 60 = 169,65
Ces méthodes de calculs paraissent compliquées mais elles vous donnent une zone de travail efficace dans laquelle vous entraîner. Commencez éventuellement à 70% et montez graduellement en intensité pour ne pas vous blesser.
Et surtout variez les exercices et amusez-vous 😉 !
Pour savoir si vous avez atteint votre maximum au niveau de l’intensité, de l’effort, que vous avez tout donné, il existe une équation simple qui est FcMax= 220 – votre âge
Par exemple pour une personne de 20ans sa fréquence cardiaque maximal sera de : 220-20=200 bpm/min
Si tu as mal c’est normal: ça veux dire que ton cors travaille Nathalie enfin normalement à moins que tu ai un problème physique…
Si tu as mal c’est normal: ça veux dire que ton cors travaille Nathalie enfin normalement à moins que tu ai un problème physique style malformation…
Bonjour,
Ben mince alors, je n’avais pas eu la notification de réponse….
Super la méthode de calcul! Je ne connaissais pas 🙂
Pour un travail à 85% ma FC max doit être à 169….Donc c’est à peu près ce que je fais…
Ce matin j’étais à 164 et je n’ai toujours presque pas transpiré…Mais je m’hydrate peu, ce doit être à cause de ça…
Tu penses que c’est assez correct ou tu me conseilles d’essayer d’augmenter à 90…?
merci encore pour tout tes précieux conseils et recommandations 🙂
Bonjour Nathalie,
Le conseil que je peux te donner c’est de t’hydrater ;). Par rapport à tes chiffres, je ne peux pas te dire de travailler avec un objectif à 100% ou plus de ta FC Max, c’est à toi de sentir, en écoutant ton corps, si tu augmentes ou pas l’intensité de ton entraînement. Tu peux continuer à travailler à 85% ou 90% et éventuellement faire plusieurs rounds de Tabata pour allonger ton effort et bénéficier des avantages de l’interval training.
Bon entraînement et tiens mois au courant !
Oui, je te remercie, l’hydratation est un point sur lequel je dois vraiment travailler…
Dur dur pour moi de me forcer à boire…Non pas à cause de mauvaise volonté mais tout simplement parce que si je bois plus que d’habitude j’ai vraiment l’impression de ne pas me sentir « bien »….Peut être est ce une question d’habitude….je vais tester une nouvelle fois de me forcer à boire un peu plus 🙂
Si ça ne marche pas, je continuerais d’écouter mon corps et tant pis si je ne transpire pas 🙂
En tout cas, je te remercie beaucoup 🙂
Je reviendrais donner des nouvelles 🙂
Très bonne journée 😉
Bonjour, ayant les concours de pompier de paris dans pas longtemps, je voudrais surtout améliorer, mon endurance, quels sont les exercices qui correspondent le mieu pour améliorer ce ce domaine.
Merci
L’intensité 😉 Il n’y a pas d’exercices particuliers et précis pour améliorer l’endurance mais des types d’entraînement comme la méthode Tabata ou des séances de HIIT qui sont très efficaces. Tu peux faire des burpees, sprints, double-unders … en mode Tabata ou en mode HIIT : 10 rounds de 30 secondes d’exercices / 15 à 30 secondes de récupération. En quelques semaines, tu amélioreras ton endurance.
Tiens moi au courant pour ton concours et bon courage Tom !
Bonjour,
J’ai une bonne dizaine de kilos en trop.
Au Québec en hiver, dehors c’est Pas evident.
Je ne peux faire de pompes, j’ai un problème
De canal carpien. Que me suggeres-tu de faire
Sans non plus trop déranger mes voisins de dessous.
Merci beaucoup pour tous tes conseils a venir.
Bonjour Karine,
C’est clair que s’entraîner dehors par -15° c’est pas évident 🙂 !
Si jamais tu as mal au poignet en faisant des pompes, tu peux peut-être essayer de faire des pompes sur les poings c’est-à-dire que tu serres le poing et tu poses tes phalanges sur le sol (un tapis sera plus confortable 😉 ) comme ça le dessus de ta main est aligné avec ton avant-bras et tu n’as plus de pression sur le poignet. Sinon tu peux aussi utiliser une paire de poignées de pompes (essaye sur les poings avant d’acheter pour voir si tu n’as plus de douleur) … Si tu as toujours mal avec ces techniques, essaye de faire des pompes inclinées.
Pour ne pas trop déranger les voisins en utilisant un tapis normal ou tapis de sol, tu peux faire des : Tabata mountain climbers, Tabata jumping jacks, Tabata levés de genoux (high knees), Tabata squats (ou squats sautés), Tabata fentes sautées (jumping lunges), Tabata monter sur une chaise (tu grimpes sur une chaise avec la jambe droite, tu redescends avec la même jambe, la gauche est donc posée sur la chaise et tu regrimpes avec la jambe gauche). Honnêtement je ne pense pas qu’avec un tapis tes voisins seront dérangés, au pire vous pouvez vous entraîner ensemble 😉
Tu peux faire les 8 rounds avec 1 seul exercice et faire aussi, pour ne pas te lasser, des exercices différents à chaque round.
Ensuite, une fois que tu es à l’aise, tu peux faire ces même exercices en variant les temps de travail comme en HIIT classique : 10 fois 30 secondes de travail avec 15 secondes de repos par exemple.
N’hésite pas à revenir vers moi si ce n’est pas clair,
Bon courage et à bientôt !
Bonjour ! J’ai eu une pause de 4 ans en sport, voulant récupérer mon cardio et perdre un peu de poids, j’ai repris doucement la course ( à mon rythme) mais je suis encore essoufflé (bien sure je sais que ça ne vient pas en 3 mois !) et mon amie m’a conseillé le *CF* [marque déposée] et j’aimerai savoir si ça peu m’aider ? Parce que d’ici 1 an et demi j’aimerais rentrer dans l’armée donc il faut bien reprendre un jour ! 🙂
Merci beaucoup.
Bonjour Arie. Oui pour retrouver ta forme physique le *CF* [marque déposée] t’aidera beaucoup. Si tu as une box officielle près de chez toi n’hésites pas à aller essayer. Si tu préfères t’entraîner à la maison tu peux suivre les WOD Litobox. En général, je propose mes entraînements qui sont orientés Cross training au poids du corps et sans matériel, mais je mixe aussi avec des séances de Tabata, de HIIT et de Street Workout pour ne pas trop s’ennuyer. Tu verras qu’en t’entraînant comme ça, tu vas vite récupérer tes sensations d’avant au niveau cardio et musculaire.
A bientôt, j’espère pour un petit entraînement 😉
Bonjour, je m’y perds un peu entre tous ces termes, signifient ils tous la meme chose ou y a t-il des differences ? *CF* [marque déposée], Hiit, Tabata, exercice au poids du coprs ? Merci de bien vouloir m’éclairer que je puisse savoir ce que je fais en fin de compte.
salut
j’ai une question sur le Tabata : faut-il faire uniquement un round de 4 minute ou alors faut il en faire plusieurs ? ou alors le couplé avec d’autre séance ?
merci
Salut Damien, en fait tout dépend de l’intensité et du temps dont tu disposes. Tu peux très bien faire que 4 minutes à fond ou en faire plusieurs; par exemple en *CF* [marque déposée] il y a un WOD qui s’appelle Tabata something else (tu enchaînes 4 tabatas de 4 minutes : tractions, pompes, sit-ups et squats). Je vais le programmer la semaine prochaine tiens !
Merci pour ta réponse
Je suis impatient d’être a la semaine prochaine
Merci, ça fait plaisir :).
Pour cette réponse du cou, 28 min ? Si je suis la logique…
Plutôt 16 minutes car c’est 4 tabatas de 4 minutes chacun (traction, pompe, relevé de buste et squat) -> 32 rounds de 20 secs d’effort / 10 secs de repos
Bonjour,
Question après avoir investi dans LitoBox ; la méthode Tabata est un complément d’entraînement ou peut être aussi une séance à part entière ? Car quand on parle de 4mn intense avec 5mn d’échauffement ça fait 10m’ de sport, même régulièrement j’ai dû mal à imaginer que ça équivalent une heure de course.. sauf si je me trompe et lorsqu’on parle de Tabata c’est toujours en complément. Pourrais-tu m’éclairer ? Merci !
Bonjour et tout d’abord merci pour ce précieux ouvrage sur cette méthode. Une question me vient cependant. Est-il obligatoire de faire uniquement 4 min?
Peut-on en une séance faire 2fois 4 minutes sur un groupe musculaire différentou même 3?
Merci d’avance de votre réponse 🙂
Bonjour Stephen,
Merci pour ton commentaire. Oui tu peux faire plusieurs fois 4 minutes avec des exercices différents, regarde par exemple cet entraînement de *CF* [marque déposée] en Tabata.
Bonsoir,
Merci pour ces explications très intéressantes ! Nous on fait le Tabata tous les am au boulot pendant notre pause avec qq collègues on enchaine 2 séances Tabata et c’est vraiment super on en chie mais qu’est ce que c’est bon !!!
Un conseil pour faire perdre la culotte de cheval ?! :-)))
Merci pour tout
Bonne soirée
Mymy
Bonjour
je viens de commencer le protocole
est-il bon??
– Twist Burpees X4
– Récup 1min30
– Moutain Climber X4
– Récup
– Corde à Sauter X4
– Récup
– Fentes avant sautés X4
– Récup
– Crabe Touch X4
Mon objectif est de perdre du poids et gagner en résistance ainsi qu’en endurance merci de votre réponse.
Bonjour Anthony,
Tu as choisi de très bon exercices et à mon avis, ils sont efficaces par rapport à tes objectifs. Vu tes choix, tu pourrais même faire des « Double-Unders X4 » à la place des sauts simples de corde à sauter.
Bon courage !
Bonjour,
Je viens tous juste de commencer cette belle méthode, toute nouvelle et qui me sort de la routine habituelle sportive !
Mon programme est-il juste dans le principe de la méthode ?
8 rounds de 20 sec efforts, 10 sec repos / burpees, (saut + pompes)
1m30 de pause ;
8 rounds de 20 sec efforts, 10 sec repos / pompes
1m30 de pause ;
8 rounds de 20 sec efforts, 10 sec repos / squat
1m30 de pause ;
8 rounds de 20 sec efforts, 10 sec repos / Jumping jack
1m30 de pause ;
4 rounds de 20 sec efforts, 10 sec repos / Mountain Climber.
Merci pour votre réponse !
Bonjour Lakomy,
Dans la méthode stricte 8 rounds de 20 secs d’effort avec 10 secs de repos suffisent pour un temps total d’entraînement de 4 minutes. Dans ton programme tu fais une version plus musclée en enchaînant 5 Tabatas avec 1 min 30 de repos entre tes Tabatas, c’est intensif ! Pour les mountain climber c’est 8 rounds également si tu suis le protocole.
Si tu veux le faire en style *CF* [marque déposée] tu peux enchaîner 4 Tabatas sans temps de repos entre les tabatas.
Bon courage !
Bonjour
Merci pour cet article cependant j’aurais une question lorsqu’on suit en parallèle un autre programme avec des séances plus longues est-ce que pour un résultat optimum il vaut mieux faire 4min au moins 5 fois par semaines de la méthode tabata ou faire 1 fois par semaine 5 tour de 4 min de tabata?
Merci
Bonjour,
peut on faire la méthode TABATA lorsque on a été opéré d’hernie disquale, et une colonne vertébrale très abîmée
Bonjour Francis,
N’étant pas docteur, je ne pourrais pas te répondre, je te conseille d’aller voir ton médecin traitant ou un médecin spécialisé dans la médecine du sport pour en savoir plus; je pense qu’il ne vaut mieux pas forcer eu début parce que tu risques de faire pire que mieux; mais une fois que tu auras le feu vert de ton médecin, les WODs peuvent être un bon moyen de te renforcer musculairement. Cela dit, il faut vraiment attendre les conseils d’un spécialiste et reprendre ensuite doucement. Bon courage !
Bonjour,
Super article !
Petite question, je fais un entrainement tabata tous les jours.
Le but c’est de perdre la graisse sur les abdos & de me muscler.
2 répétitions de 8 séries, temps total 8min20 chaque jour.
1- Genoux haut (sprint sur place genoux haut avec les mains à plat au dessus) 20s
Repos 10s
2- Planche 20s
Repos 10s
3- Pompe 20s
Repos 10s
4- Planche 20s
Repos 10s
J’insiste sur la planche pensant que c’est mieux pour travailler les abdos, votre avis sur cet entrainement ?
Merci beaucoup, super site !
Bonjour Romain,
Pour les abdominaux, la planche est un des mes exercices préférés (planche normale et sur les côtés), c’est très efficace et on travaille les abdos en toute sécurité (plutôt que les relevés de buste classiques).
Concernant ton entraînement il est très bien; par rapport à tes objectifs, j’intégrerais de temps en temps dans la semaine des mountain climbers et des burpees.
Merci pour ton commentaire, bon courage et tiens moi au courant de tes résultats !
Bonjour Pierre,
Cela fait maintenant un mois et demi que je pratique la méthode. Je fais 3 circuits en général et j’alterne. J’entends par là que sur un circuit je change d’exo à chaque laps de temps de 20 secondes et la fois d’après j’enchaine 8 fois le même exercice, sur 3 circuits (suis pas certaine d’avoir été très claire…). Je fais ça 3 fois par semaine et en plus j’ai deux ou trois randonnées par semaine et si j’ai pas rando ben je cours ou je nage.
Bref, la question, je le sais est surement personnelle mais, après combien de temps de pratique peut-on espérer commencer à avoir des résultats corporels ? A dire vrai le poids sur la balance m’importe peu, ce que je veux c’est voir les changements de mon corps ! Merci pour la réponse que tu pourras m’apporter.
Bonjour Nadège,
Comme tu le dis c’est assez personnel et il n’y a pas vraiment de règle pour les résultats sur le corps mais la méthode Tabata est très efficace et tu devrais normalement rapidement avoir des résultats si ton alimentation est à l’image de tes entraînements. Sans bonne alimentation, pas de résultats; c’est la première chose.
Ensuite, quels exercices fais-tu dans tes Tabatas ? Quel est ton objectif ?
Si j’ai bien compris tu enchaînes 3 Tabatas ? Prends-tu des temps de repose entre chaque ?
Bonjour Pierre
Plusieurs Tabata de suite sont possible, ok bien compris 🙂
La réponse faite à Nadège me fais me poser cette question, combien de temps de repos est conseillé entre chaque série ?
Et aussi sur le principe même du repos pendant le Tabata, est-ce repos total ou est-ce continuer le même exercice mais à une intensité moindre ?
Bonjour Daniel,
Il n’y a pas vraiment de réponse précise concernant le temps de repos entre les Tabata; tout dépend de ton programme, de tes objectifs et de l’intensité que tu mets dans ton entraînement. Par exemple en *CF* [marque déposée] le WOD Tabata Something Else c’est 4 tabatas qui s’enchaînent avec seulement 10 secondes de repos entre, du coup c’est 32 intervalles non stop !
Bonjour et désolée de ma réponse tardive.
Les exercices choisir sont : mountain climbers, burpees et fentes sautées. Je répète donc chaque exercice 8 fois avec 10 secondes entre chaque, puis j’ai un repos de 2 minutes.
Mon but est d’arriver à bien me dessiner et à perdre un petit ventre que je trouve disgracieux. Quant à l’alimentation, je mange équilibré et sain mais ne suis pas une adepte du comptage de calories ! Voilà pour les informations et merci pour ta réponse.
Bonjour Nadège, les exercices que tu as choisis sont très bien par rapport à tes objectifs. Pour varier tes entraînements, tu peux aussi faire des squats, squats sautés, jumping jacks, star jumps et planches. Tu peux également mixer les exercices : alterner burpees et planches, mountain climbers et fentes sautées… les combinaisons sont multiples 😉 !
Pour en revenir à ta question sur les résultats corporels, on dit souvent qu’il faut 4 semaines pour que l’on voit soi-même les changements, 8 semaines pour que les amis et la famille le remarquent et 12 semaines pour les autres.
Bon courage !
Bonjour
Peut-on faire Tabata et cardio traditionel dans la même heure ? J’aime les longues séances en salle ca me relaxe 🙂
Comment voit-on l’intensité en % de son travail ?
Bonjour Daniel,
Si tu es un mordu de la cardio « traditionelle » oui tu peux enchaîner par du Tabata à la fin. Pour le % la fréquence cardiaque peut-être un bon moyen de mesurer l’intensité.
Merci déjà pour ces réponses.
La fq cardiaque comme % d’intensité me parraît une bonne approche, il y 3 mois j’avais la condition physique d’une moule, à ce jour ça va déjà beaucoup mieux, pour info j’ai 46 ans pour 86kg (je viens de 95) 170cm. J’ai donc fait 3 mois de cardio à raison de 90′ par scéances 3à4 x semaine avec fq 136. Quand je fais un cardio intervalles (intensité progressive avec périodes de récup) ma fq monte à 160 et quand j’ai fini (+/-30′) j’ai souvent des nausées. Je suppose que si je vais vers le *CF* [marque déposée] ou/et Tabata ce phénomène de nausée sera tout aussi présent ?
Pour les nausées, je ne pourrai pas te répondre, je te conseille te demander à ton médecin pour être sûr. Les nausées peuvent être dûes à un manque de sucre dans le sang, tout dépend à quel moment de la journée tu t’entraînes par rapport à tes repas. Sinon, ça peut aussi être causé par l’effort. En tout cas, tu as une belle motivation, bravo !
Bonjour
Je fais des entraînements en tabata, mais il y à une choses que j’ai du mal à comprendre.
Je fais bien mais 4 min avec 4 fois le même exercice ou 4 exercices différents, mais cela me parais peu pour brûler les graisses. Il faudrait pas faire un échauffement avant ? Et après l’échauffement une ou deux séance de tabata ? Puis suivi d’une petite séance de musculation ? Et pour finir un étirement.
Quand pencez vous ? En faite je suis perdu a force de lire des articles sur le net, pourriez vous me dire se qu’il faut faire exactement ?
Merci
Bonjour Stéphane,
Bien sûr, avant tout entraînement physique, il faut faire des exercices d’échauffement pour préparer ton corps et finir par des étirements. Entre les échauffements et les étirements, tu glisses ton entraînement physique qui peut être constitué d’une ou plusieurs séances Tabata, une séance de *CF* [marque déposée] ou une séance de musculation. Concernant les Tabatas, c’est bien 4 minutes par exercice avec 8 x 20 sec de travail et 10 sec de repos; il faut rechercher l’intensité, l’effort maximum; par exemple sur un tabata burpees ou un tabata mountain climbers, tu feras le plus possible de burpees ou de mountain climbers. Avec cette méthode, même si le temps effectif d’entraînement est très court, tu brûleras des graisses efficacement. Si après ta séance, tu as encore du temps ou la sensation de pouvoir travailler beaucoup plus, tu peux essayer le HIIT (séance plus longue) ou d’enchaîner plusieurs séances tabata comme en *CF* [marque déposée], par exemple :
https://www.litobox.com/wod-20-03-2014
https://www.litobox.com/wod-12-02-2014
https://www.litobox.com/wod-06-06-2014
https://www.litobox.com/wod-04-07-2014
J’espère t’avoir un peu éclairé sur la méthode Tabata; si tu as encore des questions, n’hésite pas.
Bon courage !
Bonjour je suis un adolescent , j’aurai 16 ans en octobre prochain et je voudrais savoir si à mon âge il est déconseillé de faire cette méthode tabata ou non.
Voilà, merci d’avance!
Bonjour Axel,
L’âge n’est pas un paramètre, c’est plutôt ton état de santé qui le sera. Si tu as un doute, je te conseille de faire un check-up chez ton médecin avant de te lancer.
Bon courage !
Bonjour,
Cela ne fait pas longtemps que je viens de connaître cette méthode d’entrainement qui me semble formidable. Cependant, je voudrais tomber enceinte prochainement et je voudrais savoir si je pourrais continuer d’exercer ce type d’entrainement, car je ne veux pas reprendre 60 livres comme ma dernière grossesse. Merci!
Bonjour Carole,
Oui la méthode Tabata est une méthode d’entraînement très efficace. En ce qui concerne la grossesse, je te conseille de demander à ton médecin ou gynéco car ça dépend de trop de paramètres. Je te conseillerais de profiter de ta (future) grossesse en essayant plutôt de contrôler ta prise de poids avec une alimentation équilibrée; tu auras le temps de faire du sport après :). Bon courage !
Pierre: est ce qu’on peut concevoir de ne faire que des entrainements tabata (2 ou 3 par semaines)? J’ai tendance à transformer tes WOD en les pratiquant en tabata. Qu’en penses tu? Merci
Bien sûr Greg, tu fais comme tu le sens et ce qui est mieux pour toi, l’important est de tenir dans la durée. C’est une bonné idée d’adpater mes WODs en mode Tabata, ça doit faire bien travailler 🙂 !
Bonsoir Pierre!
Je viens de découvrir avec beaucoup d’intérêt la méthode tabata!
J’ai cependant une question.
Que proposeriez-vous comme exercices pour perdre la culotte de cheval ainsi qu’un peu de vendre (sur le bas) sachant que j’ai 26 ans et que je suis en bonne forme physique?
Un grand merci pour votre réponse et vos conseils;)
Bonjour Lauranne, pour atteindre vos objectifs je vous conseillerais, en plus d’une bonne alimentation, de faire dans vos tabatas des exercices comme les burpees, les squats, les squats sautés, les fentes sautées, les mountain climbers, les sauts groupés, etc. Et si vous êtes en bonne forme physique et que vous aimez courir et sauter : des sprints et des sauts à la corde (simple ou double). Pour les abdominaux, j’aime bien les V-ups et les planches (classiques ou dynamiques). Choisissez des exercices que vous aimez, mixer les dans vos séances Tabata pour les pratiquer sur le long terme.
Bon courage et n’hésitez pas à faire un retour !
Bonjour,
J’ai commencé la méthode Tabata en vélo stationnaire.
Je fais 4 min (20s/10s) mais j’aimerai savoir combien de fois le faire par semaine et combien de fois par séance.
Par ailleurs, que puis-je ajouter à ma séance de sport? Par exemple abdos ou 30min vélo ou autre dans le but d’affiner ma silhouette.
Merci beaucoup
Sandrine
Bonjour Sandrine, tu peux faire ta séance Tabata sprint en vélo d’appartement 3 fois par semaine (réserves toi quand même 1 jour de repos entre tes jours d’entraînement pour récupérer musculairement). Si tu trouves ta séance de sport trop brève, tu peux enchaîner 4 tabatas pour faire 16 minutes d’entraînement ou ajouter 15 à 20 minutes de vélo à vitesse modérée après ton tabata. Par rapport à ton objectif, le plus important va être ton régime alimentaire, il faut bien sûr associer tes entraînements avec une bonne alimentation. Ensuite il faut que tu fasses des entraînements qui te plaise, tu peux faire des séances de vélo, de corde à sauter ou suivre les entraînements LBX : https://www.litobox.com/entrainements-wod ils seront tous efficaces s’il te plaise car tu pourras t’entraîner sur le long terme.
Bon courage !
Bonjour,
Bravo pour cet article qui est très intéressant.
Je pratique le badminton, ci-dessous les exos que j’ai effectué pendant mes vacances de 3 semaines (5j/semaine),mes objectifs étaient de perdre un peu de poid (je mesure 1m88 et pèse 93kg) et de progresser progresser en résistance et en explosivité :
– Séance A : Exercices avec nombre de répétitions décroissantes (10 sauts d’affilé sur banc (env 50 cm de hauteur + 10 saut groupés + 10 burpees), puis la même chose en 9 répétitions, puis 8 répétitions, ainsi de suite. Le but étant d’améliorer mon temps au fur et à mesure des séances.
– Séance B : Corde à sauter saut simple : 5 min (40s rotation rapide et 1min rotation lente) + 15 squats egger avec barre 6kg. Temps total corde + squats 40 min, avec 30 seconde de récupération après chaque série de squat, et 10 secondes de récup pour la corde.
Voilà j’ai alterné ces séances durant les 3 semaines, j’ai noté quelques progrès : pour la séance A la 1ère fois j’ai mis 23 min, aujourd’hui je suis stabilisé à 12min environ et j’ai fais une pointe à 11min30. Pour la séance B j’ai l’impression que je gagne surtout en coordination car la corde ce prend de moins en moins souvent dans les pieds :). Par contre j’ai perdu à peine 1kg, mais vu ce que j’ai mangé pendant les vacances :)…
Voilà, mes exos ne ressemble pas exactement à la méthode tabata que vous avez décrite, mais je souhaiterai avoir votre avis malgré tout, et peu être des conseils pour d’autres exos plus adaptés. En tout cas je vais me mettre très prochainement au tabata.
Bonjour Spiegel, tes séances sont très bien et j’aime beaucoup la A (j’aimerais bien la programmer en pyramide : 1-10-1 😉 ). Même si tu n’as perdu qu’1 kg, tu as beaucoup progressé sur tes séances (cardio et technique) vers tes objectifs résistance et explosivité ! Pour la séance B, je supprimerais les temps de récupération.
Essaie le Tabata, ça devrait te plaire, à bientôt !
Bonjour,
Je suis pratiquant de musculation depuis quelques années et j’ai débuté le *CF* [marque déposée] depuis un mois. J’adhère totalement à la méthode tabata et voudrait savoir quelle est la méthode la plus productive et la moins « risquée » d’inclure un entrainement tabata à mes séances hebdomadaires.
Je suis sur une base de 3 à 4 séances de *CF* [marque déposée] par semaine plus deux séance de musculation.
Ainsi mes questions sont les suivantes :
– Dois je inclure un entrainement tabata en début / fin de séance ou plutot remplacer une ou plusieurs séances par ce dernier ?
– Est il possible de faire des séances uniquement de type entrainement tabata ? Si oui jusqu’à combien de fois peut on répéter cet exercice ?
Merci d’avance !
Bonjour je viens d’effectuer 6 série sprint suivi de 6 séries de jogging moyen dont deux sur une côte après un moment d’échauffement de 7 minutes sur une allure calme. à la fin de la séance je sens que ma cardio monte d’une manière significative mais environ 20 minutes plus tard je me sens encore capable de refaire l’exercice alors même que je ne suis pas capable de terminer les deux dernières séries. est-ce efficace d’enchaîner les exercices tabata espacé de temps de récupération? merci par avance. bonne journée.
Bonjour Pierre,
Voilà j’ai 48 ans, je cours environ 30 km par semaine, 50 de vélo, et une heure de natation,
j’aimerai me mettre au triathlon, que préconiseriez comme programme Tabata pour m’améliorer? Je mesure 173cm pour 72kg, léger surpoids je pense..
Merci d’avance
Eric
Bonjour Eric,
Je te conseille des tabatas sprints, burpees, levés de genoux sur place et sauts groupés. Bon courage !
Déjà, merci pour ce site que j’ai découvert suite à des recherches sur la pratique sportive du HIIT.
Très bien réalisé, clair, didactique… que du bon : j’adore.
Petite question, voilà. Quelle séance (hiit, tabata) faire pour une pratique uniquement centrée sur haut du corps (bras, épaule, pect, delto) et pour la partie abdos.
Je précise que je fais du gainage (de face et profil) tous les jours sur 2×8 min (1 séance le matin et 1 le soir).
Je dispose donc de 30 min max le soir, tous les soirs.
Je fais beaucoup de course à pied (50 km par semaine) ainsi que du vélo (90 km par semaine). Donc le bas, pas besoin de le travailler plus que cela.
Merci de tes conseils Pierre,
Bonjour Falkner,
Merci pour ton message. Si tu veux faire des entraînements HIIT et Tabata spécifiques sur le haut du corps je te conseille de parcourir cette rubrique : https://www.litobox.com/wod-haut-du-corps alors il y a certains entraînement avec le haut du corps + une autre partie mais dans ce cas tu peux supprimer l’exercice (squat par exemple) ou le substituer par un autre ciblé sur ces muscles (pompe par exemple).
Bon courage et à bientôt !
Bonjour,
Merci pour cet article.
Comment peut-on intégrer ce programme en plus des WOD habituel?
Est ce que c’est possible? Ou c’est trop?
Bonjour Flagoustou, tu peux faire comme tu veux si le temps te le permet et surtout selon ton temps de récupération physique. Bon courage !
Bonjour je suis un jeune boxeur de 15 ans j’ai deja fait ce entrainement mon programme était 5 x 4 minute 20 sec accélération 10 sec repos et entre chaque rounds je fesait 4 min de repos ensuite je fesait beaucoup d’autre chose mais ça ne me servait a rien je vais reprendre tabata d’ici demain 6 fois par semaine 3h par jour d’entrainement le lundi mercredi et vendre je mentraine a la salle entre 20 h et 22 h ce que je voudrais faire cest mentrainer 1 heure entre de 18h30 et 19h30 juste avant lentrainement mais le problème c’est que la je vais faire 5×4 20sec 10 sec repos avec 2 minute de repos entre chaque round et a la fin de ses une heure il me restera toujours 20 minute libre pouvais vous me rajouter des exercice pour compléter une heure baser sur lexplosiviter , je cours 10 minute avant pour mechauffer avant de commencer en gros tabata va me prendre 40 minute il me restera toujours un bon 20 minute de libre… Merci oui je sais c’est long je suis desoler mais il me faut des exercice
Bonjour Ali, si tu tiens à compléter ton heure, je te conseillerai d’ajouter une petite séance de HIIT de 20 minutes; tu peux t’inspirer des miennes ici : https://www.litobox.com/wod-hiit
Bon courage !
Bonjour, l’année dernière j’ai commencé à me reprendre en main en faisant des exercices et à mieux manger, mais j’étais incapable de perdre du poids malgré l’effort. Étant donné que je suis déjà dans la quarantaine certains disent que ça peut être un déséquilibre hormonal. Pensez-vous que vos exercices peuvent aider. Merci
Bonjour Linda, de toute manière, que tu perdes ou non du poids les exercices que tu trouveras ici seront toujours bons pour toi ! Avec une alimentation saine, allégée et équilibrée et 3 séances de Hiit (même les plus simples) par semaine tu affineras inévitablement ta silhouette ! L’appétit venant en mangeant tu verras que les résultats seront bien visibles… et là tu verras que tout iras beaucoup mieux.
Bon courage 😉
Bonjour et merci pour ce site très complet,
je me suis créé ma petite routine tabata pour les jours où je ne peux consacrer qu’une vingtaine de minutes au sport ( je suis en train de me remettre en forme)
je fais 5 cycles de 4 minutes de Tabata.
le premier en alternant course sur place en levant les genoux et mountain climber
le second en faisant pompe et extension de triceps avec un kettlebell
le troisième en alternant planche et crunch
le quatrième en faisant squat box et burpees box
je finis avec un set d’abdos planche/planche row avec le kettlebell/planche/Sit-Up/planche/V-up/planche/planche en passant des mains aux coudes…
j’ai essayé de faire quelque chose de complet et de fatiguant….qu’en pensez vous?
Bonjour A-drien, ta séance a l’air très bien et complète ! Pour la fatigue il y a que toi qui peut le dire 😉 Si tu veux, tu peux regarder dans mes entraînements il y a des routines de 20 minutes.
Bon courage.
Bonjour
J’aimerais savoir si l on peu faire les séances genre 20 secondes suivi de 10 secondes de repos x8 en fesant que tu sac avec pied ,main
Pcq c est un exercise que j affectionne plus particulièrement
Merci
Bonjour Loniss50, Oui bien sûr du moment que tu fais 20 secondes d’exercice intensif.
je commence avec tabata et je trouve ça super !
Mais comment fais ont pour changer le temps, je ne trouve pas…
merci d’avance
je commence avec tabata et je trouve ça super !
Mais comment fais ont pour changer le temps, je ne trouve pas…
Je parle de l’application tabata-timer
merci d’avance
Moi j utilise tabata stop watch pro gratuit pour Ipad et le set up est facile a changer. Par contre la methode tabata 20/10 x8 y est déja pré setter
Salut
Bonjour,
J’aimerais commencer le tabata et surtout améliorer mon cardio qui a diminué dernièrement. Cependant, j’ai un problème au genou qui me cause de la douleur dans les sauts surtout.
Que me conseilles-tu comme exercices?
Merci d’avance!
Bonjour Kim,
Si tu as un problème au genou et que tu souhaites améliorer ta cardio, tu peux peut-être privilégier les mountain climbers ou essayer les burpees ? Ensuite tu peux faire d’autres exercice comme des pompes, des ciseaux, des sit-ups qui feront travailler également ta cardio avec le protocole Tabata sans solliciter trop ton genou.
Bonjour,
Je viens de découvrir cette méthode et j’ai essayé un programme afin de me muscler, de gagner en endurance et d’essayer de perdre du poids.
Je réalise donc 3 séries Tabata avec environ 3-4 minutes de repos entre chaque séries:
1- 20 sec de course rapide sur place avec 10 sec de repos entre tout cela x8
2- 20 sec de planche, 10 sec de repos (x2)
20 sec de planche à droite, 10 sec de repos (x2)
20 sec de planche à gauche, 10 sec de repos (x2)
20 sec de planche, 10 sec de repos (x2)
3- 20 sec de moutain climbers, 10 sec de repos (x4)
20 sec de squats, 10 sec de repos
20 sec de squats sautés, 10 sec de repos
20 sec de squats, 10 sec de repos
20 sec de squats sautés, 10 sec de repos
J’aimerais que vous me donniez votre avis sur cet entrainement; est-ce que 3 fois par semaine serait suffisant ou faudrait-il le réaliser plus souvent?
Bonjour Mel, ton programme est très bien. Pour le rythme, c’est à toi de choisir entre 1, 2 ou 3 fois par semaine pour que tu puisses pratiquer sur le long terme. N’oublies pas de prendre également des jours de repos. Bon courage.
Bonjour
Je ne pratique jamais de sport depuis des année , et je voudrais m’y mettre a la méthode tabata , est ce que je peux le faire ? J’ai 36 ans et j’ai aucun pb de santé sauf une hernie discal .
Bonjour Morgane, je te conseille de demander conseil à ton médecin pour la pratique sportive. Si lui te donne le feu vert, bon courage !
Bonjour, voilà, je fais du vtt et il commence à y avoir urgence pour perdre un petit (voire un peu plus) truc informe qui s’est formé avec les années au niveau du nombril :-). Je voudrais donc le perdre ainsi que remuscler et redessiner un peu le haut du corps.
J’aurais voulu avoir votre avis sur un petit programme que j’ai conçu en prenant des idées sur votre (excellent) site : mon idée est de le réaliser quotidiennement mais je ne sais pas quel protocole utiliser Tabata 20/10 une fois, ou hitt plusieurs fois 30/10..qu’en pensez vous ?
1- Abdos : Crunch
2- Pompes bras serrés/bras écartés
3- Abdos : coudes vers genoux opposés
4- Dips
5- Gainage : Planche
6- Tractions barres
7- Gainage : Planche côté
8- Abdos : Relevé de jambes à la barre
Cela correspond-il à mes attentes ou y’a t-il des choses à modifier ?
Merci
Bonjour Stéphane, ton programme est très bien par rapport à ton objectif. Tu peux utiliser le protocole Tabata en choisissant et mixant tes exercices ou faire du HIIT avec tous ces exercice. Je te conseille de faire les 2 méthodes si elles te plaisent. Par contre, penses à prendre 1 jour de repos entre tes jours d’entraînement car ton objectif est réalisable sur le long terme et il faut récupérer musculairement sinon tu risques de te blesser ou te démotiver. Je peux même te suggérer d’autres exercices comme les burpees, les mountain climbers et les levés de genoux. Bon courage et n’hésite pas à faire un retour ici sur tes résultats 😉 Bon courage !
Ok merci pour ton retour.. Et pour tes conseils d’exercice, je vais les utiliser dans le protocole hitt du coup. Quand tu dis long terme, les résultats peuvent être visibles après quelques mois quand même ? 🙂
Oui t’inquiètes 😉 regardes ici : https://www.litobox.com/entrainement-tabata#comment-9532
bonjours je suis nouveau sur le site que je trouve super pour toutes les séances a disposition bravo.
je pratique la boxe et autre sport de combat et je commence a fréquenter une salle de musculation qui est équipée uniquement de machine guider donc j aimerai que mes séance de musculation soit axer sur le développement de ma puissance et explosiviter est ce que le système tabata me permettrai il ça? est il adaptable sur des machine? merci de m éclairer je suis vraiment pas caler en la matière bonne soirée
Bonjour Onizuka, oui c’est je pense adaptable sur machine bien que la méthode Tabata soit orientée Cardio. Par contre je ne pourrais pas te répondre car les machines guidées c’est pas mon domaine, moi c’est plutôt le poids du corps 😉 Bonne continuation.
Merci pour votre reponde rapide, pensez vous que pour ce que je recherche si je fait dans une meme seance 3 serie lourde suivi d un tabata sur une meme machine pour chacun des groupes musculaires du haut du corp (dos pec biceps triceps abdo) serait interessant ou plutot finir avec les tabata a la suite, apres avoir fait au moin deux exercices par groupes?
Bonjour,
Ayant fait une pause de 4 ans je voudrais enfin m’y remettre mais en courant j’ai vu que je ne tenais même pas 5 min sans être essoufflée.
Cependant en m’entraînant un peu j’ai récupérer mon cœur sportif mais pas mes poumons, je me demandais en faisant du tabata est-ce que en forçant un peu ça m’aiderai a synchroniser respiration- endurance et cardio ?
En sachant qu’aujourd’hui je vais débuter dans la boxe ? Je suis asmathique mais j’ai le feu vert de mon médecin (avant, même en étant asthmatique j’était capable de faire 15 km tous les matins avec 2 pause pour boire sans être pour autant à bout de souffle, je désespère en me disant que je récupèrerais peut être jamais ça et que mes poumons seront toujours aussi étroits)..
Merci beaucoup d’avoir pris le temps de lire ceci !
Bonne journée
Bonjour Arie, Je pense qu’avec la méthode Tabata et le HIIT (si ce type d’entraînement te plaît) tu vas récupérer petit à petit tes sensations d’avant. Bon courage et n’hésites pas à me faire un retour sur ta progression !
Merci beaucoup !
Si j’ai confirmation alors ça me motive, je vais aller voir du côté du HIIT, mais ça fait pas beaucoup dans la semaine ? Boxe, Tabata, HIIT ?
Si tu récupères bien au niveau musculaire, que tu prends des jours de récupération et que ton emploi du temps le permet; 3 séances c’est bien. Par contre si c’est trop, tu peux très bien faire 2 séances pas semaine Boxe/Tabata et la semaine d’après Boxe/HIIT; tu progresseras également. Bon courage.
J’ai une question peut être idiote, mais pour un complet néophyte de l’entrainement niveau endurance (cardio) comme moi par exemple, n’y a t’il pas des précautions à prendre, car tenir un rythme aussi élevée durant 4 minutes, c’est chaud?
je précise que je n’est vraiment aucune condition physique, c’est même triste, je ne suis pourtant pas en surpoids, je fait 1m78 pour 71 kg a 15% de graisse (oui tout de même).
j’ai déjà pratiquer la musculation , mais la sa deviens urgent de me mettre au cardio….
donc voilà un programme de base qui me permet d’évoluer je peux dégager 4 jour dans ma semaine pour l’entrainement.
Salut ton site est super, explications, entrainements… je vais devenir fan( je viens de découvrir). Bonne continuation en tout cas
P.s: perso pour le cardio, faire de la course en mode tabata ou hiit ou en bon francais du fractionné c’est nettement mieux pour l’endurance et le cardio.
Bsr tt le monde. J’ai 29 ans et j’ai jamais fait du sport. Je veux perdre du poids surtout au niveau ventre. Est ce que cette méthode tabata me convient sachant que je suis très sedentaire.
Bonjour Salim30, Si tu n’as pas de contre-indication à la pratique sportive et que la méthode te plaît, elle conviendra parfaitement à ton objectif. Il te faut cependant avoir également une bonne alimentation. C’est l’association des deux qui te fera atteindre ton objectif. Bon courage !
Bonjour, je suis un peu perdue ds tous ces chiffres….quand on parle de Tabata, 20 sec de travail, 10 sec de repos pour le même tabata, ensuite 1:30 de repos, avant de passé au tabata suivant?? Un peu mêlée.
Merci d’avance
Bonjour Catherine, Effectivement au début ça fait beaucoup de chiffres 😉
1 Tabata c’est 20 secondes d’exercice puis 10 secondes de repos et on répète ce cycle 8 fois.
Si tu le souhaites, tu peux enchaîner les Tabatas. Le temps de récupération que tu prendras entre ces tabatas est libre, tu le choisiras en fonction de l’intensité de l’entraînement que tu souhaites réaliser.
Si ce n’est pas toujours pas clair, n’hésites pas à revenir vers moi.
Un gros merci Pierre, c’est très apprécié.
Programme pour perte de poids , 3 fois tabata par semaine : 4 round de 4 min avec burpees , pompes , squat saute, swing avec kettlbell , qu est ce que vous pensez ? Merci
bonjour
je me pose des question :
je ne sais pas comment définir mes entraînements
TABATA / HIIT / *CF* [marque déposée] ??????
Je veux perdre du poids mais sans enlever mes entraînements course à pieds 2 fois dans la semaine
auriez-vous des idées
Salut, tu peux continuer à courir et faire des renforcements musculaire (2-3 minimun )en te servant du *CF* [marque déposée]. Ensuite pour le renfo sois tu le fais au round soit en temps. Pour ce dernier tu peux utiliser la méthode tabata ou hiit. Personnalise ton entrainement c’est le mieux, un jour tu specialise le haut puis le lendemain milieu-bas. Par contre évite de faire ta séance de course suivi d’un renfo(dès que tu dépasses les 45min) si tu veux toujours être performant en course
Merci pour les commentaires
en gros :
lundi: footing
mardi: tabata
mercredi footing
jeudi: tabata
vendredi: footing
Samedi: tabata
Dimanche: repos
C’est pas trop tout çà ??
Pour le *CF* [marque déposée] je n’ai pas de matos donc je ne vois pas comment faire
C’est toicourseoit le sentir…car le plus difficile c’est écouter son corps pour moi cela semble bien en tout cas. Tu pourras augmenter la charge de travail au fure et à mesure de ta progression. Au lieu de tabata tu peux faire un wod ou cardio training (tu n’as pas besoin de matos pratiquement)comme il y a sur ce site évite les wod des jambes cela te sur chargera au niveau des jambes…
Lundi:footing
Mardi: wod haut du corps exemple le David L (pendant 30min le max de rounds de 10pompes prise large/5 tractions pronation/20 abdos crunch/10 pompes prise serrée/5 tractions supination et 30s de récupération)
Mercredi : footing
Jeudi: wod full body exemple « 500 reps » (effectuer 10 rounds de 10burpees/10situps/10pompes/10squats/10tractions)
Vendredi:footing
Samedi:wod haut/milieu, exemple « celine » (effectuer 15rounds de 15pompes/15abdos/30s de gainage)
Dimanche: repos
Ton jour de repos ou plus faut pas hésiter des fois, tu peux le mettre mercredi.
Ensuite tu peux faire un wod cardio à la place du footing, tu alternes courses et renforcement musculaire mais c’est de la petite distance en course exemple « Dunning tabata something else » (effectuer 1 tabata tractions/1,6 km de course/ 1 tabata de pompes/1,6 km de course/1tabata abdos/1,6 km de course/1 tabata squats/1,6 km de course).
Pour les exemples j’ai pris un livre qui se nomme *CO* [marque déposée] fait par un militaire. C’est avec ce livre que j’ai découvert un peu le *CF* [marque déposée]. Je te conseille de le prendre si tu veux te mettre à ce genre d’entrainements.
Bonjour,
je suis débutante, j’ai vu cet entraînement aujourd’hui, et je ne sais part ou commencer.
je fais 1m60, 50kg, je souhaite me muscler et m’affiner au niveau de la taille.
je sais que les squats et courir sont efficaces pour cela, j’aimerais bien connaître des avis sur d’autres exercices.
avez vous des conseils pour faire un emploi du temps qui soit efficace et qui soit évolutif ?
merci beaucoup
Salut,je peux essayer de t’aider mais avant j’ai besoin de savoir de quelle niveau tu pars (débutante dans ce genre de sport comme tu m’as mentionné)… tu as déjà fait quel type de sport ?
As-tu lu un peu le site pour mieux comprendre le « *CF* [marque déposée] » ? Car c’est bien ficelé…
Bonjour, je sais que ça fait beaucoup d’informations au début. Pour commencer tu peux faire les entraînements en mode débutant ou sinon tu peux essayer le programme débutant de HIIT. Si tu es intéressée pas la méthode Tabata tu peux essayer de faire un Tabata squats. En fonction de tes progrès tu choisis des niveaux supérieurs pour les entraînement. Bon courage !
Slt c Hatem, je me suis fais un programme pour perdre du poids , j ai arrêté le sport ca fait 8 mois, avant je faisais de la cardio et de la Mma et j ai fait 6 ans de full contact , mon programme c 4 tabata , 3 fois par semaine : je fais pompes, burpees , swing avec kettlbell , mountain climber , squat saute , 2 min récup entre 2 tabata , vous pensez que c suffisant ? Ou dois je rajouter course à pieds ?
Salut Hatem, oui je pense que c’est suffisant. Tu peux éventuellement diminuer ta récup entre les tabatas vu ton ancienne pratique sportive. Si tu as le temps un peu de cardio traditionnelle genre course à pieds ou corde à sauter ne fera pas de mal. Bon courage.
Bonjour,
Tout d abord un grand merci pour tes conseils de grandes qualités , clairs et précis !
J aimerais perdre du poids… J ai adopté un regime alimentaire d assez bonne qualité (enfin je pense :p), peux tu me dire si une séance de 4 minutes tous les deux jours est suffisante ? (Peux de temps libre actuellement), merci pour ton retour ! Et bonne continuation à tous !!!
Crok
Bonjour,
je suis de nature sportive mais j’ai un tres mauvais cardio, pas étonnant vu que j’étais fumeur. Je me suis fait opérer du dos il y a un mois, j’ai arrêté de fumer en même temps et je me suis mis a la natation. Pour ce qui est du physique ca va mais c’est mon cardio qui souffre, je ne peux pas faire plus de 3x50m sans etre obligé de m’arreter.
Qu’est ce que vous me conseillez comme exercice afin d’améliorer mon cardio sans me détruire le dos mis à part les pompes? les sauts ne me sont pas vivement conseillés…
merci =)
Bonsoir, vélo et natation pour la natation faut en faire et en refaire à mort pour s’améliorer comme tous les sports vous direz…Mais je dis ça car c’est vraiment ma bête noire la nage ^^
Bsr.
Mère de 2 enfants (5 ans et 6mois)
1, 59m et Actuellement 67 kg
J aimerais raffermir mes cuisses et aussi mes fesses.. et mon ventre pour les abdos.et perdre encore 12 kg
Aidez moi svp
Bonsoir, privilégiez le cardio (footing, vélo, natation) et une alimentation top, les résultats se feront vite ressentir…
Bonjour,
j’ai découvert ton site il y a peu et je le trouve vraiment très bien.
Merci donc de prendre le temps de partager ton expérience.
Je suis une maman de 36 ans de 2 enfants 180cm pour 88kg, j’aimerais perdre 8kg mais avec le travail et les activités des enfants je n’ai plus forcement le temps de faire du sport, donc cette méthode m’intéresse.
J’ai déjà commencé des séances de HIIT prise sur le site, mais j’aimerais savoir ce que tu me conseille pour perdre du poids rapidement: du tabata (si oui à quel fréquence) ou du HIIT; car on dit toujours qu’en cardio pour commencer à perdre il faut au moins pratiquer pendant 30′.
De plus pourrais tu me conseiller des exercices spécifiques car j’ai un problème de lombaire (disque usés).
Merci encore
Bonjour,
J’ai commencé la méthode Tabata il y’a 3semaines de cela pour perdre du poids et me muscler. Je fais 6 Rounds de 5 exos (levée de genoux,planche gainage,kick arrière,la chaise,les fentes) 20sec + 10sec de repos après chaque exercice. Avec le squat en+.
J’essaye de diminuer les sucreries… Mais je dois avouer que malgré cela,je perds du poids et je me sens plus ferme et mon corps comme sculpté même si je transpire énormément et que je termine mon sport sur les rotules,ça me fait un bien fou.
J’aimerais savoir si vraiment ça sculpte le corps ou c’est mon euphorie qui me fait voir ce que je veux voir et surtout comment bien respirer,notamment pendant le squat et la planche?!
Merci de prendre le temps de nous lire et de nous répondre,c’est bien aimable.
Bonsoir, déjà l’alimentation est la base donc bon point pour les sucreries. Et oui au bout d’un temps vos renforcements musculaires vont agir sur votre corps (ouf toute cette transpiration ne servira pas à rien).
Petits conseils : changer d’exercices, ne faites pas toujours les mêmes sinon moralement ça ça devenir pénible et en plus vous allez pouvoir renforcer votre corps plus largement en fullbody et pas que le bas.
Vous pouvez aussi augmentez les rounds ou faire plusieurs series de tabata. Ex 1 tabata/pause de 1-2min/1 tabata(autres exos que le 1er) ou faire X rounds.
Ensuite pour la planche la respiration est normale, bien inspirer/expirer. Pour le squat c’est mieux d’inspirer pendant la descente et expirer pendant la montée.
J’espère que mon commentaire vous sera utile.
Bonjour Mona, Tozo a tout dit 😉 Penses à varier les exercices pour ne pas t’habituer et garder ta motivation. Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Bonjour,
En navigant sur le net, à la recherche d’une nouvelle aide pour perdre du poids tout en faisant du renforcement musculaire, je suis tombée sur le TABATA. Je vois que c’est un sport qui permet de perdre de la graisse tout en optimisant son temps. Il est beaucoup dit qu’il est plus efficace qu’une séance de cardio. Donc une séance de TABATA de 4 minutes fera plus perdre de calories/graisses qu’une séance d’une heure de running ? Depuis 3 mois, je fais des séances régulières de fitness (4 à 6 fois par semaines (TopbodyChallenge) avec 1 à 2 séances de cardio type running , stepper, enchainement cardio) mais je suis en période de stagnation et ça me frustre beaucoup. J’ai perdu 2 kg depuis le début, cependant je n’ai pas encore atteint mon objectif (1m55 et 56 kg, 25 ans, j’aimerai perdre encore 3/4 kg mais surtout perdre des cuisses et du ventre !). Que me conseillez vous ? Est il possible de faire deux séances de tabata par jour ? Une le matin et une le soir tout en complétant par mes séances quotidiennes de fitness ? Je suis preneuse pour tout conseil 😉
Je vous remercie pour vos conseils !
A bientot et bon sport 😉
Bonsoir, adepte de beaucoup de sports (rugby, trail, natation, Vtt, parachutisme…), le tabata n’est pas un sport ni un miracle pour perdre 5 kilos en 2 semaines. Mais une méthode travail pour le renforcement musculaire.
Dans votre cas vous voulez perdre et refermir au niveau du cuisses et ventre et bien mettez vous à la natation et/ou le footing. La natation est meilleure pour les articulations.
Donc avec vos séances fitness vous pouvez ajouter la nage/footing avec un peu de renforcement musculaire en prenant la methode du tabata. Ce n’est qu’un avis personnel de quelqu’un aimant le Sport.
Bon courage
refermir plutôt raffermir !!! désolé je suis un casos…Mais bon sport quand même^^
Bonjour Margotchichi, d’après ce que j’ai compris ta semaine est déjà bien chargée alors effectivement des entraînements Tabata pourraient bien te convenir si tu cherches un complément à ta pratique actuelle. Tu peux faire 1 ou plusieurs Tabata dans ta journée ou même les enchaîner (avec quelques minutes de récupération pour commencer entre les Tabatas). Par rapport à tes objectifs, je te conseillerais de faire des squats (sautés ou non), des fentes (sautées ou non), des sprints, des burpees et des mountain climbers. N’oublies pas des c’est 20 secondes de travail intensif (comprendre à fond 😉 ) tout en faisant attention à la technique pour ne pas te blesser. Bon courage et tiens moi au courant de tes résultats et progrès !
PS: tu peux également suivre les bons conseils de Tozo.
Je vous remercie à tous les Deux Tozo et Pierre pour vos réponses précises et si rapides ! Je vais prendre en compte vos conseils et je reviens d’ici quelques semaines pour vous dire si ça a porté ses fruits 😉 En tout cas merci de votre attention !
Coucou,merci beaucoup d’avoir pris le temps de me répondre! Je vais suivre vos conseils concernant le changement,qui ne sera que meilleur,d’exos.
Bonne semaine à tout le monde.
Bonjour
Quand je ne vais pas à la salle de musculation je fais du tabata et ‘aimerai savoir combien de rounds de tabata faut il faire ?
Un round me semble peu …
J’en fait actuellement 3
Bonjour,
J’ai découvert le tabata il n’y a pas longtemps, et étant donné que je fais de la musculation à côté ( sans poids ni salle de sports, du « street workout », surtout via Madbarz ) et je me demandais si le tabata, hormis s’est avantage pour le cardio/l’endurance/la santée… permettait d’avoir des jolis résultats musculaires également ?
Merci 🙂
Bonjour Aster1os, Avec une bonne alimentation et en fonction des exercices que tu choisis la méthode Tabata pourra te donner des résultats au niveau musculaire.
Bonjour,
Je viens tout juste de découvrir le HIIT, et je suis à la recherche d’un programme efficace à faire à la maison pour améliorer mon sprint. Je voudrais savoir si la méthode Tabata pourrait répondre à mes attentes et si oui quels exercices seraient les plus efficaces.
Merci d’avance
j’ai 51 ans toujours fais du sport suite a une blessure aux genoux (tassement de rotule)2 ans sans sport avec un poid qui avait monté a 103 kilo j’ai repris il y a un ans avec comme entrainement 3 fois semaine 15 MINUTE TAPIS A 8KM/H,1 minute corde a sauter,1′ genoux haut,1’talon fesse,1’jumping jack,20 burqués, 10 ‘ tapis a 9 km/h 1’corde,1’genoux haut,1′ talon fesse,10 pompes,10′ tapis course a 10 km/h corde 1′,genoux haut 1′,talon fesse 1′,burqués 1’,tapis course 7km/h pour récup ensuites 3 roud de 3 minute sac de frappe avec 1 minute de récup entre voila pour mon cardio et 2 fois semaine en alternance le tabata suivant:échauffement 15 minute de tapis de course et 5 minute de corde a sauté ensuit le tabata mountain cliber,jumping jack,burpé,et fente sauté et 2 roud de sac de frappe et pour finir ma semaine le dimanche footing plaine air sur sentier je suis descendu a 88 kilo encore 5 a perdre une alimentation surveiller mais sans régime juste avec le moins de gras possible avec un repas par semaine ou je mange et bois se que je veux et pour moi sa me permet de faire du sport en usant moins mes genoux que du running en permanence
Bonjour, voilà j’expose mon soucis.
J’ai 10 voir 15 kg en trop, malgré tout je fais du sport. De la course à pied notamment. J’ai de l’endurance mais peu de cardio.
Voilà plusieurs objectifs:
_ Je voudrais perdre évidement mon excédent de poids.
_ Gagner en cardio
_ Gagner en force musculaire
Comment puis-je axer mes entraînements par semaine avec cette méthode pour obtenir ce résultat?
Bonjour,
je suis judoka amateur et j ai découvert votre site via le blog moncoachjudo et je pense que cette méthode ressemble beaucoup au combat de judo au niveau de la durée de l’ effort intense et de repos. Je voudrais essayer cette méthode en complément des entrainements pour augmenter ma résistance, mais je ne vois nulle part si il faut faire un petit échauffement ou non avant de commencer.
Merci d’ avance et bon sport a tous 🙂
Bonjour David,
Bien que n’étant pas « spécialiste », je me permets une réponse : il me semble que comme pour toute pratique sportive un échauffement doit être envisagé avant de réaliser un ou plusieurs tabata. Parmi tous les bienfaits attendus d’un bon échauffement ( prévention des blessures, amélioration de la récupération, augmentation de la vigilance, de l’attention et de la concentration, de la coordination, … , de la fréquence cardiaque, et respiratoire et j’en oublie certainement), l’augmentation de la température musculaire me semble être un des effets les plus importants : en effet, augmenter cette température (au environ de 39 degrés je crois) permet d’obtenir le meilleur rendement musculaire !
Un bon échauffement te permettra de réaliser une bonne séance. Pour ma part, je commence par trottiner sur place ou en rond, puis j’augmente la fréquence et l’amplitude ; ensuite j’aujoute des pas chassés avec lever de genoux et mouvements de bras, flexions, je gigote un maximum puis je finis par effectuer quelques mouvements que j’ai prévu de faire lors de la séance.
Voilà, voilà… en attendant un avis plus éclairé !
Bon sport !
À+
J’ai trouvé la réponse de « spécialiste » que tu cherches ! Va voir l’article de Pierre intitulé :
« S’échauffer correctement avant de commencer un entraînement »
Ce site est une vrai mine !!!
Encore merci à Pierre…
Bonne lecture
À+
Bonjour,
Je suis seulement âgé de 22 ans, j’ai fait du sport à haut niveau pendant quelques années mais pour des raisons professionnelles j’ai dû baisser mon rythme d’entraînement ce qui m’a fait prendre quelques kilos en trop.
Aujourd’hui, j’aimerais perdre les kilos en trop et surtout éliminer ma ceinture abdominale. J’ai tout essayé, faire attention à mon alimentation, m’inscrire en salle de sport, courir avec des amis mais sans réussite particulière, peut-être un manque de motivation du fait de l’absence de résultat.
On m’a alors proposé et conseillé de faire du tabata, du coup j’aimerais connaître les exercices qui seront le plus adapté pour moi et qui correspondront à ma demande initial qui est de perdre du poids et ma ceinture abdominale.
Merci par avance.
Mimiche
Bonjour Litobox , Voila 1 Semaine que j’ai commencer la Méthode Tabata , Mais y’a quelques chose qui me parait bizarre , Je ne suis pas sportif , je suis cardiaque , je pèse 60Kg et je réalise 5 jours par semaines les 8 séries en position » Gainage » pendant 30 secondes avec une pause de 10 secondes entre chaque séries . Ce qui me parait bizarre c’est que je suis a peine essoufflé , je ne transpire pas ni rien , j’ai juste mes muscles qui me tirent sa par contre c’est normal je pense . Alors est ce que c’est moi qui ne le fait pas bien ou est ce normal ?
Voilà merci d’avance pour votre réponse 🙂 .
Bonjour,
L’article est intéressant, mais les références que vous utilisez renvoient exactement au même article, ce n’est pas très honnête intellectuellement, qu’en pensez vous ?
Bonsoir,
Je me suis pas mal renseigné sur la méthode TABATA, et je voudrais savoir si mon entrainement est bon :
Travail 20 » repos 10 » (normal…) avec comme circuit: pompe, abdo, squate – pompe, abdo, squate ….. Fait 4 fois. Cela fait 6min en tout
Merci pour votre réponse.
Bonjour,
Je viens de découvrir ton site, il est vraiment génial.
Je cherche à perdre du poids et j’ai ainsi entamé un régime alimentaire sain (éviter le plus produit les produits gras) et j’ai complété ceci avec du sport.
Je me suis mis à courir alors que je n’aime pas ça, du coup, je fais actuellement tous les matins à Jeun quelques exos de gainage puis je sors courir avec un fractionné Tabata : 15 min(20 si j’ai le temps) d’échauffement à 70% FC+8 séries de 20sec à fond/10sec repos+15 min(20 si j’ai le temps) de retour à 70% FC le matin pour finir ma séance.
Qu’en pensez-vous ? Je suis initialement pas du tout sportif avec pas mal de surpoids…J’ai réussi à perdre du poids et voudrait continuer mes efforts et perdre le surpoids que j’ai au niveau du ventre (j’en ai beaucoup à ce niveau là), au niveau des pectoraux et des fesses…
Je fais également de la musculation avec des altères pour muscler mes bras.
Que me conseillez-vous pour améliorer mon entraînement et favoriser ma perte de poids de manière efficace ?
En vous remerciant,
Bonjour,
J’ai découvert ce site en cherchant des informations sur l’utilisation d’une corde à sauter et j’ai d’ailleurs trouver qlq exercices intéressant ;).
Par contre j ai un cardio moyen… malgré que depuis 2 ans je fais du running régulièrement, dés que j’essaie d accélérer un peu je m’essouffle… (selon les calculs je devrais être à 165 puls/min, ce qui arrive rarement je joue plutôt aux alentours des 175 puls/min à même pas du 10km/h! ) Enfin soit…
Est ce qu’en faisant ce genre d’exercice cela pourrait améliorer ça?
Et je pourrais faire par exemple
1. corde à sauter
2. squats
3. corde à sauter
4. planche
5. corde à sauter
6. pompe
7. corde à sauter
8. chaise contre un mur
Sachant que je ferai un exercice diffèrent de corde à sauter à chaque fois.
Merci d’avance et ce site est vmt chouette!!
Bonjour,
On n’a pas toujours à portée de main une barre pour faire des tractions, par quel(s) exercice(s) peut-on remplacer ce si difficile et efficace exercice ?
Que peux-tu conseiller comme exercices dans une série que ce soit en Tabata ou en HIIT pour perdre quelques kilos ?
Merci – Bonne soirée !
Bonjour
Je suis inscrite dans une salle de sport que me conseillez vous comme appareil
( plus simple pour moi, car pas de salle de cours ) et quel interval, et cb par semaine?( pour perte de poids )
Merci et félicitations pour ce site qui est vraiment bien fait.
bonjour,
j’ai 45 ans et malgré un physique svelte (1.83 pour 72 kg) je commence a prendre dela graisse au niveau ventre(bouée:() et pectoraux(seins lol),
j’ai vu que cette methode tabata était l’idéal mais a 45 ans n’est pas trop vieux pour ce genre d’exercice et mon coeur qui n’a plus vingt ans?
peux etre faire moins de serie? merci de votre aide
Bonjour,
Merci pour ce site qui est une mine d’informations très utile pour moi.
Actuellement je fais une séance de vélo elliptique de 30 minutes à 65-70% de ma fréquence max (histoire de brûler des graisses) avant d’enchaîner sur 4 tabatas.
Un petit conseil serait apprécié, dois-je changer quelque chose où cela vous parait correct?
Merci d’avance
Bonjour , l’article est super !
J’aurais aimé juste aimait savoir si cela participé au développement de la vo2 max ou du cardio désolé je ne m’y connais pas trop mais je cherche avec un peu de mal et peu partout des séances de hiit ou tabata pour me permettre de développer mon endurance car je n’aime pas trop la course à pied j’ai fait un programme se nommant insanity mais meme si il est intense j’ai l’impression que cela est plus pour perdre du poids ce qui n’est pas mon objectif mais bien d’ameliorer mon souffle mes relances , alors si quelqu’un aurait des conseils merci
Ps: Je me prepare pour un examen de Luc léger et j’aimerais vivement progresser
Merci d’avoir lu et de prendre le temps de me répondre
Slt.je viens d’etre informe de la methode Tabata.Honnetement j’ai besoin d’aide.je joue au football en Afrique au Togo et je pese de trop.je fais 2m pour 103kg.svp qu’avez vois a me proposer.merci
Salut, alors je voulais te remercier parce que j’ai mis ko mon partenaire de sport qui se reconnaîtra en lui faisant faire 24x 20/10 de corde, planche jack et mountaine climber ! Aujourd’hui il est à la recherche de ses bras
Salut , je fait en moyenne 15 exercices 1 mn d’effort pour 30 seconde de repos est ce que c’est bien ? Ou faudrait que je fasse 20 seconde d’effort pour 10 seconde de repos ?
bonjour, je voudrais savoir s il y a un régime alimentaire a suivre pour que les exercice soit plus efficace pour perdre du poids
bonjour moi je cour pratiquement chaque matin 10km en 1h10 j aimerai avour le programe hit pour la course a pied
Bonjour Pierre,
Peut on insérer du Tabata dans un sport de combat comme le judo ou lutte ?
Par exemple faire un combat (entrainement) avec 20 secondes à intensité maximale et 10 secondes de repos sur 4 minutes ? Sachant qu’un combat se traduit par des phases d’intermittent qui alterne entre combat/repos.
Merci.
Salut Pierre, je suis une fan fan fan de tes entrainements! Petite question.. a quand le prochain livre? Lol
Bon soir s’il vous plait !
Qu’elle type d’entrainement après les 3 semaines de débutant ?
Merci de répondre
Bonjour Pierre
Alors moi j’ai 25 kilos à perdre. Je ne suis pas novice mais pas confirmée non plus. J’ai suivi le programme insanity mais j’aimerais vraiment une routine qui ne nécessite pas beaucoup de temps et qui soit efficace.
Pourrais tu me conseiller stp?
Juste pas de jumps et de fentes si possible tant que je n’ai pas perdu un peu de poids sinon mes genoux en souffrent. Merci pour tes lumières.
Sarah
Bonjour Pierre ! Merci pour ce site, il est super positif et motivant ! Pour me faire bouger les fesses il en fallait ! J’aimerais te demander de faire une petite pages spéciale mamans avec un ptit programme complet qui serait silencieux. Comme ça je pourrais le faire quand j’ai couché ma petite fille, ou le matin sans enquiquiner mes voisins! Merci ! Et autre question: quand on n’est pas très sportif, à quelle fréquence commencer ? Combien de fois par semaine suffisent pour voir un petit raffermissement ? Merci beaucoup !
Bonjour! Est ce qu’il y a un avantage à augmenter les temps de travail à 30-40 sec et les temps de récup à 10-15 sec ?
Mon objectif et de perdre de la graisse et de gagner en muscle
Bonjour! Est ce qu’il y a un avantage à augmenter les temps de travail à 30-40 sec et les temps de récup à 10-15 sec ?
Mon objectif et de perdre de la graisse et de gagner en muscle .
bonjour
faut absolument que je progresse à mort au luc leger pour un concours
ça fait deux mois que je suis un entrainement classique de fractionnés mais ça ne paye pas
palier 8 aujourd’hui
que pensez vous si je fais du tabata en sprint?
sur quelle fréquence selon vous?
merci
Bonjour,
Tout d’abord merci pour ce magnifique site. Les exos sont très bien expliqués donc c’est top pour ceux qui n’ont jamais fait de fitness en salle de sport comme moi lol. Et en plus vous motivez bien vos troupes. Un grand bravo à Litobox
Je joue au basket en club depuis 2ans. J’ai 29ans et je fais 1m85 pour 99kg et j’aimerai (ou plutôt je reverai lol) atteindre les 80kg d’ici juin 2018.
J’ai donc décider de coupler une alimentation saine et équilibrée avec des seances de tabata. J’ai commencer par des seances 20sec effort/20sec repos sur 10 tours pompes squat et abdo histoire de remettre la machine en route lol. Je suis ensuite passer à 15 secondes de repos.
Je voudrais faire du tabata avec des seances 20 effort/10 repos. Mais j’hesite entre 2 méthodes.
1. l’entrainement complet en 7minutes pour les débutant hiit en 20/10 avec 3 tours donc 21min (plus tard peut être tenter 4 tours) en faisant 3 séances par semaine
2. l’entrainement complet en 7minutes pour les débutant hiit en 20/10 avec 6 tours et en ne travaillant que la « moitié » des groupes musculaires donc 21min en faisant 5 ou 6 séances par semaine
Bonjour,
J’ai lu l’article en reference (Tabata, I., et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(10): p. 1327-30.) et les conclusions de l’auteur sont que les effets sur la capacité aérobie sont similaires entre les deux modes d’entrainement. Les 2 points intéressants sont la reduction du temps d’entraînement (bien que le groupe complétant le protocole Tabata faisait également de l’entraînement en continu dans l’étude en question) et l’amélioration de la puissance anaérobie. En gros, les 2 modes d’entraînement sont similaires pour la capacité aérobie (en fait, le dr Tabata ne compare pas les groupes étant donné la taille de ses échantillons).
En aucun endroit dans l’article il n’est question de diabètes, de sensibilité à l’insuline ou encore de composition corporelle.
J’aimerais savoir d’où proviennent vos informations concernant les derniers points énumérés?
Merci!
Bonjour
Cela fait 2 mois que je fais ces exercices
Sautiller sur place
Planche
Pompes sur les genoux
Squats
Body dog
Levé de hanche
Planche
Pompes sur les genoux
Squats
Sautiller sur place
Tous ces exercices 40 secondes et 10 secondes de repos entre chaque.
Je fais 3 fois cette série avec 10 secondes de repos entre chaque serie.
Qu’en pensez vous? Je précise que je le fait 6 fois par semaine.
A la fin je suis a plat et en nage. Merci de votre réponse.
Bonne journée.
Bonjour à tous voila je m’appelle maxime et j’ai un gros pb de cardio à chaque fois que je fais un effort un peu intense nn seulement je monte très vite en FC mis en plus de ca je vomis la plupart du temps ! jaimerais améliorer mon cardio de façon significative que me conseillerais tu ?
Bonjour Pierre,
Bonjour à tous,
J’ai découvert la méthode Tabata que récemment et l’ai mise en œuvre que depuis la fin de la semaine dernière : j’en suis donc à ma 5eme séance et je tâtonne un peu …
Pour les 3 premières j’ai utilisé l’excellent « guide pour débutant » téléchargé depuis le site (Merci Pierre) :
• Séance 1 – les 12 exercices de 30″, chacun suivis de 10″ de repos soit 1 tour de 7 minutes (Nickel !)
• Séance 2 – 2 tours soit 14 minutes (Bien … sans plus …)
• Séance 3 – 3 tours (beaucoup moins facile à effectuer, l’intensité diminuant très sensiblement lors des derniers rounds !)
• Pour la séance suivante j’ai choisi 4 exercices (burpees, jumping jack, pompes et squats) à réaliser sur un mode mix tabata/hiit soit 32 intervalles de 20″ de travail suivi de 10″ secondes de repos pour une durée totale de 16 minutes : je n’ai pas réussi à aller au bout, je n’ai réalisé que 24 intervalles sur les 32 !
• Pour ma 5eme séance, j’ai repris le programme de la séance précédente en rajoutant 30″ de récupération tous les 8 intervalles : c’était le bon format ! C’est passé… mais j’étais carbonisé !!!
Je m’interroge pour la suite : dois-je diminuer le temps de récupération (30″ puis 20″ puis 10″) ou privilégier l’intensité lors des exercices (augmenter le nombre de séries réalisées lors de chaque exercices quite à garder un temps de récupération voire à l’augmenter si nécessaire) ??
Pour information mon objectif est d’une part, d’utiliser la méthode pour effectuer une préparation d’avant saison (et oui, je suis un footeux !) mais aussi et surtout d’intégrer dans mon quotidien une pratique sportive ludique, optimisée et pérenne.
Je renouvelle mes remerciements pour cet excellent site et attend vos retours avec une certaine impatience…
bonjour,
j’ai une 40aine de kilos a perdre et quelque petit soucis de genoux,mon kiné et médecin mon conseillé de faire du vélo d’appartement (ce que je vais commencer a faire).Voila ma question est ce que vous penser qu’un peu de tabata en plus serai bien ou dangereux pour mes genoux?
Si oui quel exercice serai le mieux pour le tabata?
Merci de votre réponse.
After series of nature katten.geneeskrachtige.nl interviews and a terminus of enquiry into the products eradication swop, we feed come upon up with the most adroitly forefront massagers in the industry.
Bonjour Pierre,
Bonjour tout le monde,
Pratiquant le Tabata avec pas mal de camarades motivés, depuis plus de 7-8 mois à hauteur de 3-4 fois par semaine, j’aurai aimé savoir si les séries que nous faisons sont selon vous « efficaces ».
Nous faisons par jour 4 Tabata de 2 cycles + 1 Tabata de 3 cycles (25 secondes par exercice + 10 secondes de pause).
Les exercices sont les suivants :
– Pompes
– Squats
– Burpees
– Abdominaux / Crunchs
Nos objectifs sont de maximiser notre cardio mais également de prendre du muscle.
Des conseils ? Faut-il agrémenter les entraînements avec des compléments alimentaires ?
Merci par avance
Salut!
J’ai fait pas mal de sport pendant des années(muscu 3/semaines, vélo 80 à 150 km/semaine).
Puis j’ai tout arrêté, j’ai monté un groupe de music(Metal) et j’ai mis mon nez dans l’alcool(et pas qu’un peu) pendant pas mal d’années et, là suis décidé de reprendre à fond le sport et d’arrêter les excés inutiles(j’ai 41 ans, 1m75, 73kg).
Mon but serait d’améliorer à fond cardio car je constate que celui-ci a régressé.
Je suis à 80/min, j’aimerais atteindre les 65, est-ce possible avec une méthode comme préconisé ici, court et intense, car cela me plait à fond, mais vraiment ça me motive à mort !!!
Je compte faire muscu(aprem) et cardio(matin) du lundi au vendredi, et weekend off pour bien récuperer.
Let’s rock ! 😉
Bonjour,
Je ne cherche pas à perdre du poid mais simplement entretenir mon corps, et prendre du volume au niveau du fessier. Les exercices Tabata sont-ils adaptés à ma recherche ?
bonjour merci pour le site
j aurais besoin de perdre 10 kg surtout au niveau des fesses et des cuisses
pourriez vous m indiquer un entrainement favorable a cette perte
et encore merci
bonjour merci pour le site j aurais besoin de perdre 10 kg surtout au niveau des fesses et des cuisses pourriez vous m indiquer un entrainement favorable a cette perte et encore merci
Bonjour,
J’aimerais effectuer cette méthode mais en donnant cours d’aquabike.
Je donne 45 min de cours, 5min d’échauffement au début et 5min de stretching.
Je reste avec les 4min ou je le fais plusieurs fois sur la séance ?
Que me conseillez-vous ?
Merci
Caroline
Bonjour,
Rassurez moi il y a un échauffement et retour au calme intégré au séance tabata?
J’ai pas l’impression en lisant les commentaire
bonjour on serai cousin
Bonjour,
Tout d’abord merci pour tous ces conseils et ces programmes, c’est très bien fait, j’adore. J’ai une question : est-il possible de faire uniquement du HIIT sans autre sport à côté et de se muscler malgré tout ? Merci par avance. Bonne fin de journée et bon week-end.
Laurence
Bonjour Pierre, j’ai une petite interrogation concernant cette méthode : Je vois partout que le tabata se pratique en 4mn, seulement beaucoup de tes woods qui utilisent cette méthode durent beaucoup plus longtemps
Peux tu m’expliquer si 4mn suffisent réellement ?
merci de ton retour
Bonjour Pierre,
Je me suis fais la même remarque qu’Amélie. 4 mn de tabata par jour peuvent-ils vraiment se montrer efficaces?
Perso, ayant un planning chargé je fais ma séance au saut du lit :
– un tabata de 4 min en mode cool pour échauffement
– puis un tabata de 4 min à fond pour l’exercice
Cela peut-il entraîner des résultats positifs ?
Merci
Bonjour Pierre,
Merci pour la qualité des propositions que vous faites, je suis fan!!
Petite question : doit-on s’échauffer avant un Tabata? si oui, en quoi cela consiste-t-il?
Merci,
Bonne continuation.
Marieno
Fait pas chaud aujourd’hui
Bonjour,
Doit-on faire un petit échauffement avant une séance de Tabata ? Je précise que pour mon cas, je fais déjà du sport en séance classique entre 3 et 5 fois par semaine. D’autre part, une séance de Tabata doit elle être « isolée » pour être efficace ou est-ce que je peux la coupler à une séance de rameur ou un jogging d’une trentaine de minutes ? Je pensais compléter ainsi mes entraînements pour les jours où je n’ai pas trop de temps.
Merci !
bonjour pierre,
combient de calorie brule ton pour un tabata, hiit de 20 minute pour un individu de 70 kg pour 1m73 age 30 ans.
je pratique la musculation en atelier, je fait 1 minute de biceps curl, 1 minute de pec, 1 minute d’epaule, 1 minute de tirage dos. je me repose et je refait cela 3 fois. avec ce programme vai je m’affier?
Bonjour, je suis débutante je veux perdre du poids et me remuscler,comment dois je m’y pendre? Avez vous des entraînement type?
Bonjour ,
Je fais 2 a 3 seance de hii tabata
Je fais 4 a 5 video de 4 minutes a chaque fois et mange plus équilibré.
Pensez vous que cela suffit pour un corps plus mince?
Merci
Bonjour Pierre,
combien de temps de récupération tu me conseils entre 2 entrainements en supposant que j’en fasse 3 d’affilés sur une séance ……?
Merci d’avance
Bonjour,
combien de temps de récupération entre 2 entrainements d’affilés ….?
Merci
bonjour Pierre,
tout dabord merci de consacrer ton temps à nous (re)mettre en forme !
j’ai 44 ans, et je reprend le sport (handball) après pratiquement 20 ans d’arrêt.
Comme tu l’imagine, je suis « minable » point de vu cardio à cause des allers/retours, bref je suis asphysié et plus du tout lucide sur les phases de jeu. (coeur qui s’embale, souffle coupé ect)
Aurais-tu un programme Tabata à me proposer pour que je progresse côté cardio ?
merci à toi de ton aide précieuse
Moi mon exercice tabata c’est de courir intense sur tapis roulant 1 min ensuite repos 1 min est ce que c’est correct et je répète entre 8 à 10 fois donc
Bonjour,
J’ai déjà pratiqué (dans deux cours de sports différents, avec deux coachs différents) deux types de tabata :
> le « classique » de 6 minutes avec 30s d’effort et 15 secondes de récup. Sur des exercices type abdos, squats, burpees.
Là tout va plutôt bien, je me donne à fond et j’apprécie.
> « intense » qui dure au total environ 25 minutes sur des séquences de 1 min d’efforts au maximum – 30 secondes maxi de recup. et en alternance exercices cardio (course, jumping jack, montée de genou à fond) et des exercices renfo (pompes, sit-up, squats etc). Il n’y a pas de pause entre plusieurs séries, tout s’enchaîne entre effort intense 1 minute / 30 secondes repos 4-5 fois par exercices.
Et là c’est le drame, je déteste ça. C’est une corvée, je me sens frustrée, et surtout ça va au-delà du dépassement de soi, je me sens asphyxiée, c’est extrêmement difficile et je passe un très mauvais moment. J’y vais tellement à reculons que si je le sais en avance je préfère ne pas y aller…
Je fais du renforcement musculaire, du circuit training et de la salle (3-4h par semaine) aussi je ne comprends pas cette grande difficulté face aux Tabata intenses. Je n’y prends aucun plaisir et déteste même cet exercice.
Est-ce normal de se sentir autant en difficulté et avoir tant de rejet sachant que je me considère comme un minimum sportive ? Avec peut-être des lacunes en cardio.
Merci d’avance
Bonjour Pierre,
Peut-on intégrer l’entrainement Tabata (vélo en ce qui me concerne) à un autre entrainement (par exemple terminer par Tabata) où doit on ne faire que ça pour une séance ??
Bonjour je fais du hiit depuis 1mois et demi voir 2 mois . A raison de 3 x semaine plus 2 x piscine par semaine pour récupérer du cardio. J ai perdu un peu de poids mais aussi de la masse musculaire est ce normal et j ai l impression d etre en manque de quelque chose point de vue alimentation . Car vite fatigué épuisement et sensation tourniole le matin . Merci
Bonjour, j’ai entendu parler du training tabata. J’en ai discuter avec mon médecin à savoir si cela pouvait me convenir car je fais de la fibromyalgie… sa réponse et je cite : je n’ai aucune idée… Je ne connais pas le concept tabata ni les répercussions que ça pourrait avoir sur ton état physique.
Donc, est ce que vous pourriez me conseiller ?? A savoir si ce serait bon pour moi? Devrais je débuter de façon moins intensive que 20, 10, 8? Ou y aller avec le 20-10-8?
Bonjour . Dans votre exemple de calcul , pour une personne de 31 ans vous prenez 206,9 comme fréquence Max . Pourquoi ce chiffre et pas 220 moins l’âge ? J’ai 62 ans , alors comment dois je calculer avec votre formule ? ( avec comme fréquence Max 220-62 ou 206,9….) ? Je suis entraîné et pratique le hiit avec ballon et sac bulgare et battle rope . Merci
Bonjour, j’ai débuté le TABATA depuis deux semaines. Je me suis créé un programme qui je crois correspond à mes capacités actuelles, cependant j’ai de la difficulté à terminer ma deuxième séance et je me demande si je devrais pas modifier un peu mon programme, pour éviter les risques de blessures. Actuellement, je fais 2 séances de Tabata (4 exercices x2), à intervalle de 2 minutes, 4 x par semaine. Devrais-je plutôt faire 1 séance tous les jours pour un certain temps et revenir à cette routine dans 1 mois environ ou avez-vous d’autre suggestion ? Mon but éventuel est de passer de 4 exercices x2 à 2 exercices x4, lorsque mon état me le permettra, puis peut-être un jour me rendre à 1 exercice x8.
PS: aussi je fais de la muscu après mes séances de Tabata et les jours où je ne fais pas de Tabata, je fais du HIIT, abdos-rameur. Je n’ai pas de poid à perdre, mon but est d’améliorer mon cardio, tous en conservant ma masse musculaire.
Je vous remercie grandement de votre réponse !
????
C’est tout à fait ça , pas pluuuus qu’un circuit de 8 fois 20 ,30 secondes et 10, 15 sec de repos si l’on peut dire lol. Sinon ce n’est plus du tabata…….. mais je le fais tous les jours sauf le dimanche .
Franchement moi qui après 40 ans de sport quand je le fais c’est pas que j’en voudrais plus après mais je suis dégoutté, plus envie de faire des séries ou du sport après ……… mais il faut y aller à fond comme si votre vie en dépendait . J’ai 51 ans et j’ai un pouls de 52 au repos et il était à 58 il y a un an au début du tabata. Ciaoooo :))
Bonjour , est-ce que cette méthode fonctionne pour les athlètes marathoniens ?
Sachant que je fais du kayak et des compétitions qui durent minimum 1h et 4h Max
Bonsoir… Je voulais savoir si je fais du tabata chaque jour pendant 20 minutes… Je ne vais pas être en sur entraînement…?
J’ai lu qu’il faut faire un jour de repos entre les deux entraînements…?
Veuillez m’éclairer svp…
Bonjour,
Je me permets de vous poser une question. En quarantaine depuis mars (je vis en Amérique latine), je ne peux plus faire mon activité sportive (gymnastique de trampoline). Du coup, je fais 2 tabata par jour (2 X 16 minutes + échauffement et étirements). Je le supporte très bien et cela m’aide beaucoup à tenir le confinement et le manque d’exercice. Or, je viens de lire qu’il ne faut pas faire de tabata tous les jours, mais un jour sur deux, voire sur trois. J’ai 43 ans et n’ai pas de problèmes de santé. Pourriez-vous me confirmer si effectivement il est déconseillé de maintenir un tel entrainement? Si tel est le cas, enfermée, avec quels autres exercices pourrais-je alterner? Merci beaucoup. Nata.
bonjour je voudrait faire le tabada avec mon fils de 11 ans qui est en surpoids et il me demande des conseils pour qu’il perd du poids il pèse 135 livre 5 pied 2. Il a delà difficulté avec les fente ( il n’aime pas)
Bonsoir,
Super votre site merci beaucoup !!
J’ai lu l’article, mais j’avais quelques questions : débutante en méthode tabata, je souhaite m’y mettre. Je pratiquais le HIIT 1 fois par semaine en septembre, mais avec le confinement et l’emploi du temps chargé cela fait un mois que je ne pratique plus rien. Je sors de 2 ans sans sport (grossesse), bref, pour recommencer en douceur est ce que j’ai bien compris ? :
Commencer par 2/3 séances de tabata dans la semaine ou 5 direct mais aux intensités moins élevées?
Est ce qu’une séance de tabata dans la journée suffit ou je dois la coupler avec une séance de hiit?
Qu’est-ce que vous me conseiller comme exos pour reprendre?
Merci pour votre temps et vos conseils!
A bientôt, Charlotte
Bonjour ;
Combien de fois peut on faire cet exercice par semaine
Est ce qu’on peut le faire chaque jour si on est débutant
Merci beaucoup
Bonjour.
Est-il possible de viser la perte de poids si l’on se tient à 4 ou 8 minutes de Tabata par jour (sauf le week-end) ?
Bonjour Marine,
Oui, avec une alimentation équilibrée adaptée.
Question rythme d’entraînement tu peux même prendre le mercredi de repos ou faire 1 jour sur 2 (lundi-mercredi-vendredi). Plus d’entraînements par semaine n’est pas égal à plus de résultats.
Amuse-toi bien !
bonjour, je fais uniquement du vélo d appartement j utilise la méthode tabata mais je complète ces 4 ou 5 min avec 25 min de pédalage a 65/70% . est ce que c est bien ou ça ne sert pas a grand chose
Bonjour Mika,
En soi, tu n’as pas « besoin » de compléter ton entraînement Tabata surtout si tu travailles à haute intensité.
Par contre, si tu ça te convient, tu peux le faire 👍
Ah, la méthode Tabata ! En 4 minutes chrono, elle promet de révolutionner notre entraînement quotidien. Pas étonnant qu’elle suscite autant d’intérêt. Développée par le professeur Izumi Tabata, cette méthode d’entraînement fractionné intensif (HIIT) est une véritable petite bombe d’efficacité. 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos, et hop, on répète le tout 8 fois.
Bonjour y a-t-il un âge pour commencer le tabata .
J’ai 55 ans j’en ai jamais fait mais sportif quand même ?
Bonjour Marc,
Je te conseille de relire la partie « Exercices » de l’article. Si tu n’as pas de problème de santé particulier, tu peux commencer sur moins d’intervalles ou en haute intensité 1 cycle sur 2 avant d’attaquer le protocole classique.
Autre astuce : tu peux commencer l’entraînement classique avec des exercices moins cardio (squats au lieu de squats sautés par exemple).
Bonnes séances !