Retour aux sources : le calisthenics 💪.
Voici un entraînement full-body pour développer une force et endurance musculaire de base avec des exercices fondamentaux de calisthenics : tractions, dips, pompes, abdos et squats.
Ce sont vraiment les basiques de la musculation au poids du corps à développer pour commencer le calisthenics et pouvoir aborder plus tard des mouvements de gymnastique plus complexe comme les levers, les muscle-ups, full planche, human flag, etc.
WOD
Faire avec une bonne technique, 5-10-15-20-15-10-5 répétitions par exercice de :
- tractions
- dips
- tractions horizontales
- pompes
- levés de genoux à la barre
- pistols (à gauche et à droite).
Déroulement de la séance : c’est un entraînement pyramidal donc au 1er tour, tu réalises 5 répétitions de chaque exercice; au 2ème tour 10 répétitions de chaque exercice, etc. jusqu’au 7ème tour.
Besoin d’une séance plus courte ?
Si tu as moins de temps, tu peux faire une séance plus courte et programmer une demi-pyramide 5-10-15-20 répétitions par exemple. Ça te fera un super WOD comme même 👍.
Substitutions
Tractions → tractions supination → tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
Dips → dips sur une chaise → pompes diamant
Pompes → pompes genoux au sol ou pompes inclinées.
Levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux (répétitions x2).
Pistols → squats sautés (répétitions x2).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire la pyramide : |
| Débutant | 3-6-9-12-9-6-3 reps |
| Intermédiaire | 4-8-12-16-12-8-4 reps |
| Avancé | 5-10-15-20-15-10-5 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et me faire savoir ce que tu as pensé de cette séance musclée et dans les commentaires ci-dessous et partage tes impressions à chaud.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 44’11.
Ouch, muscles bien congestionnés à la fin de la séance 💪
J’ai découpé mes séries dès le 3ème tour (ex: 20 tractions en 4 x 5 répétitions avec un temps de récupération minimum pour pouvoir faire chaque répétitions proprement).
Mode A comme d hab. 42min. J’en ai vraiment vraiment bavé au pistol squat (j’en fait jamais), j’me suis aidé d’un encadrement de porte. Pompe tractions strictes. Bon wod. MERCI
Bonne idée l’encadrement de la porte Flavien28, j’ai commencé avec lui aussi 😉
De rien et merci pour ton commentaire.
À la prochaine !
Mode A avec adaptations. J’en ai bavé tout du long.
J’ai fait des dips « fauteuil » avec les pieds au sol et des pistols « chaise » avec une chaise derrière moi. Ça me rassure.
Moi aussi j’ai découpé les tractions en paquets de 5 avec 20 à 30 secondes de pause entre.
Je termine en 41 minutes, je tremble de partout.
Tous ces exercices suspendus, j’ai eu des soucis de poigne. Ça je ne m’y attendais pas.
Je suis content d’être arrivé au bout.
Tu peux être fier de toi Etienne, super séance 👍 !
Merci pour ton partage
Mode A avec qlq adaptations
des tractions faites sur barre au passage de porte (non strictes…), les pistoles je n’en fais jamais, elles étaient pas aussi Bassent que sur le croquis mais je retiens la technique de Flavien pour la prochaine fois ,
Les tractations horizontales à la sangle
Le tout en 43’43’’.. l
Muscles bien congestionnés excellent WOD !! Merci
Content que ça t’ait plu Sly !
Pour les squats sur une jambe, c’est l’amplitude complète qui est illustrée mais tu peux travailler en 1/2 pistol pour bien assimiler la technique avant (cf. fiche technique pistol).
À bientôt.
Séance très dure faite en mode A en remplaçant les pistols par des box jump les tractions en pronation pour monter la pyramide et en supronation pour la descendre
Super variations Gilles 👍, merci pour ton retour !
Pour ceux qui comme moi ont les genoux en vrac, testez les skater squats ou les shrimp squats (Pour les furieux). Il y a des vidéos sur YouTube et c’est une bonne alternative aux Pistol squats et surtout moins traumatisant.
Salut Maxime,
Effectivement les shrimp squats peuvent être une bonne alternative aux pistols si on manque de flexibilité ou d’équilibre même s’ils ciblent davantage les quadriceps plutôt que les fessiers.
Voici des liens vers les vidéos youtube : skater squats et shrimp squats.
Merci pour ton commentaire !
Oui, effectivement, je pêche aussi niveau flexibilité et équilibre, et comme lorsque que je m’aide avec l’encadrement d’une porte, j’ai trop tendance à tirer avec les bras,donc je perds le bénéfice de l’exercice.
C’est pourquoi je trouvais ces alternatives intéressantes, en tout cas de mon point vue.
Même si cela ne semble pas tout à fait solliciter les mêmes groupes musculaires que les Pistol.
30min Mode A pompes avec poignée et tractions strictes pronation.
J’ai remplacé les pistol squat par des squat bulgare.
Excellent.
Bien joué Flavien, avec les squats bulgare, ça doit être très sympa aussi !
Militaire parachutiste actuellement à Djibouti , mes camarades et moi tenons à te remercier pour tes WODS géniaux que nous pratiquons régulièrement, merci coach
De rien David !
Et merci pour ton commentaire, ça fait plaisir 💪
Il y a un temps de repos entre les exercices ? Et entre chaque tour ?
Merci
Salut Ben,
Il n’y a pas de temps proposé entre les exercices et les tours.
Tu peux prendre le temps minimum qui te permette de faire tes prochaines répétitions avec une bonne technique 👍.
À bientôt !
50 min en mode A. J’ai remplacé les traction horizontal par du développé couché 55kg.
4e tour découpé en deux séries de 10 rep.
Excellent wod. Trop top.
1er wod sur litobox.
Mode À 50 min
Ça chauffe bien
aie