Objectif : renforcement musculaire
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : 20 minutes
Voici un « petit » programme de sport à la maison sans matériel en 20 minutes chrono.
J’emprunte la célèbre citation de Madame Framboise qui illustre parfaitement cet entraînement :
Petit mais costaud !
😄
Le programme :
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 20 deadlifts sur 1 jambe (20 à gauche et 20 à droite);
- 20 pompes hindu aller-retour;
- 20 burpees saut groupé.
Notes techniques :
- Deadlifts sur 1 jambe : tends ta jambe derrière lorsque tu bascules. Garde ta jambe en l’air, tes hanches et ton dos alignés. Évite de pivoter le bassin vers la gauche ou vers la droite. Garde le pied flex.
- burpees saut groupé : tu fais un burpee classique et au lieu de faire un saut explosif vertical avec les bras et les jambes tendus, tu fais un saut groupé.
Substitutions
deadlifts → leg curl au sol → relevés de bassin au sol
pompes hindu aller-retour → pompes hindu (« juste » l’aller sans le retour) → pompes piquées → pompes → pompes sur les genoux
burpees sauts groupé → burpees (avec ou sans saut).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le plus de tours possible en 20 min : |
| Débutant | 10 reps |
| Intermédiaire | 15 reps |
| Avancé | 20 reps |
Qu’as tu pensé de ce circuit ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton nombre de tours exécutés pendant ces 20 minutes et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
✅ 3 tours complétés + 7 burpees dans le 4ème tour.
Pour le plaisir, j’ai terminé hors chrono mon 4ème tour 💪.
Petit Pimousse au rapport !
Il est top!
Content que ça t’ait plu Chantal 👍
C’est très dur ! J’ai fait 2 tours complets et jusqu’à10 burpees dans le 3eme !! Merci pour cet entraînement.
C’est clair Françoise, c’est difficile mais qu’est-ce qu’on se sent bien après 😉
Bien sûr, c’est pour cela que je persévère !
Fait au niveau A en 4 tours et 20 deadlifts
Bien joué Murad 💪
En débutant, 3 tours + un 4ème deadlift, pour moi le plus dur c est les sauts groupés !
Top Marine 👍 merci pour le partage !
J’ai réussi à en faire presque trois. J’ai été un peu lente au premier tour. Super programme sur tout le corps. Merci Marine pour ton partage et ta motivation!
Mode A : 3 tours et jusque 5 pompes dans le 4ième, que j’ai complété hors chrono
Merci
Mode a 3 tours complets + 10 deadlifts jambe droite en 20 min.
10 deadlifts jambe gauche en + pour équilibrer. Merci pierre
2 tours complets + 3ème jusqu’aux pompes Hindu en mode A puis le reste en mode D pour clôturer les 20’…
Très intéressant !
Merci Pierre
3 tour complet de 15 rep tranquille avc une minute de récup entre chaque avec fin de gainage : planche 45 sec oblique droit et gauche 30 sec de chaque sur les 3 dernière minute.
Super pour transpirer rapidement
4tours complet plus 20 deatlift plus 3pompes en mode a. Le pompes, g galèrer par ce que je ne m’entraîne plus qu’une foi tous les deux trois moi donc elles étaient pas nickel. G fini par des abdos plus gainage. Je suis mort. Merci et bravo à tous
3 tours au total
1 à 20 rep
1 à 15 rep
1 à 10 rep