Objectif : musculation au poids du corps
Focus : Tout le corps
Après le travail des abdos de la semaine dernière, on s’attaque à une montagne full-body !
Vois cet entraînement comme un passage d’un sommet à un autre. C’est-à-dire qu’on est déjà à un sommet et on va descendre une montagne et en remonter une autre derrière.
Et la descente est toujours plus facile 😉 !
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 sauts latéraux au dessus d’un objet (g. + d. : 1 saut à gauche + 1 saut à droite = 2 répétitions);
- 80 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 60 leg curls au sol;
- 40 pompes;
- 20 sauts groupés;
- 40 pompes;
- 60 leg curls au sol;
- 80 ciseaux;
- 100 sauts latéraux au dessus d’un objet.
Notes technique :
- sauts latéraux : c’est un saut latéral explosif au dessus d’un objet (ce n’est pas un saut de corde à sauter sur le côté sur la pointe des pieds). J’utilise une hauteur de parallettes d’environ 30cm (tu peux utiliser 3 rouleaux de papier toilette superposés, si si ! j’ai mesuré 😂). C’est une sorte de squats sauté latéral. Surveille la position de tes hanches et tes épaules, elles ne doivent pas pivoter, elles restent alignées dans la position de départ.
- ciseaux : le bas du dos toujours bien collé au sol.
- leg curls au sol : décolle les hanches du sol en poussant sur tes talons et ramène tes talons vers les fesses. Tes hanches doivent être alignées avec tes cuisses et ton dos (comme un relevé de bassin au sol).
Substitutions
sauts latéraux → squats sautés;
leg curls au sol → soulevé de terre sur une jambe ou deadlifts (à gauche et à droite).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit : |
| Débutant | 50/40/30/20/10/20/30/40/50 répétitions |
| Intermédiaire | 75/60/45/30/15/30/45/60/75 répétitions |
| Avancé | 100/80/60/40/20/40/60/80/100 répétitions |
Qu’as tu pensé de cette séance ?
N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’36.
Les leg curls au sol piquent bien !!!
Mode À 27’50 Ouuuuh Youyouuuuuuuuh
Bien jouéééééééééé Will 😉 !
Bonjour
Mode A en 14″45.
Ça va les saigner à l’entrainement!!!
Merci
Merci pour ton commentaire Maxime et bien joué !
Bonjour et si on n’arrive pas a faire le nombre de répétition comment on fait ? Par exemple si on n’est pas capable de faire 40 pompes ? Ou le nombre de leg curl ?
Tu n’es pas obligé de les faire en seule série. Tu peux faire plusieurs sets en prenant juste la pose nécessaire pour maintenir une bonne technique aux prochaines répétitions
Salut, en mode A en 20′ et quelques. Tu sais ces « quelques »qui pik beaucoup a la fin. On suit tes WOD depuis la Réunion depuis « quelques » temps. Merci pour tout ça.
Cool de la Réunion !
Pour moi c’est ces « quelques » qui comptent le plus ces dernières répétitions qui piquent le plus 💪.
Tu vas voir les progrès.
Bonjour
Je suis nouveau ici , et je trouve des difficultés à suivre meme en débutant
y a t-il svp d’autres exercices par où commencer ou comment doit on faire ?
Merci d’avance
Bonjour Djallel, si le mode débutant est pour le moment trop difficile pour toi. Tu peux commencer par les 7 minutes de HIIT, ensuite tu pourras augmenter à 14 et 21 minutes pour enfin attaquer le mode débutant des entraînements Litobox.
J’ai adoré
Feeling partagé 😋
Bonjour,
Que signifie mode A, c’est le 1er niveau ?
Merci
Bonjour Patrick,
mode A = mode Avancé
mode I = mode Intermédiaire
mode D = mode Débutant
Mode A en 21’30. Merci pour les séances
De rien Nicolas, merci pour ta participation !
Mode avancé : 31’28 … à mon rythme
C’est LE meilleur rythme, bien joué Laurent !
Salut !
Mode D en 11′. Une bonne suée !
Top Yves, une bonne suée 💦, c’est une bonne séance 😋
Semaine 2. Debutant. Ca envoie!!
Merci Pierre
Bien joué Nico, c’est toi qui envoie 💪 !
c’est l’horreur!..mais j’y suis arrive…C’est plus de mon age 🙂 (56ans)
20:52 en intermediaire
Merci Pierre, t’es un sadique:D
Tant qu’on peut pratiquer une activité physique, on a tous l’âge 💪 Laurent !
Moi sadique 😉 ?!?
Mode I : 22’02
Héhé, tu enchaînes Serial 👏
Quand j’ai vu son temps, cela m’a donné envi de m’en faire en A. Mais mon dieu que ça pique et des repos obligés dans les séries, au final 29mn50s et heureux d’avoir fini.
Heureux pour toi Benjy 👍, belle motivation et super temps !
Merci Pierre pour ces WOD qui nous motivent franchement !!! Ton initiative est géniale. On te suit en couple depuis plusieurs années et tes séances sont vraiment top !
Mode A en 22 min et 45 secondes
Héhé, c’est cool quand ton partenaire d’entraînement c’est ta moitié 😍
Bien joué à tous les 2 et à bientôt pour une prochaine séance alors !
Début des entraînements pour ma part, 14min en D
Mais c’est compliqué de garder le dos au sol pour les ciseaux….
Sinon c’était top! Merci!
Bienvenue Laurine sur Litobox !
Pour t’aider à garder le bas du dos collé au sol, tu peux décoller légèrement les épaules et regarder tes pieds.
Tu peux remonter également tes jambes et faire tes battements plus loin du sol.
✅ 1ère séance faite, rendez-vous à la prochaine !
Une quinzaine de minutes en mode avancé -intermédiaire : je fais plus de répétitions sur certains mouvements.
Top Hélène merci pour le partage de ton chrono !
Mode A en 23’59 ».
Je confirme que les legs curls au sol ça pique.
Par contre j’ai pas fait tomber un seul rouleau de PQ, merci pour la technique pierre. Lol
En reprise je me suis senti pousser des ailes. Mode A en 30′ mais quelle séance j’ai vu des étoiles !
Super séance !
Mode A en 28’45.. au secours ce circuit était intense !!
8 min 28 sec intermédiaire
mode intermédiaire : 17’54
En dessous de 15′ c’est impossible ou vous avez mal fait les exo ou mal compté.
En effet, je pense que certains « enjolivent » un peu leurs résultats. J’ai lu un commentaire où le gars prétend faire le mode A en 14 min 45. Ben voyons… Curieux de voir l’exécution de ses mouvements, ça doit pas toujours être propre.
20’22 mode A. Toujours Super tes entraînements. Merciiiii
très bien