Focus : Tout le corps
Attention quand ça ne paye pas de mine sur le papier 😉.
Voici un programme minimaliste simple ET efficace comme je les aime !
C’est une séance dans laquelle on va mixer et inverser des 1/2 pyramides.
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 10 burpees et 1 pistol (1 pistol à gauche et 1 pistols à droite);
- 9 burpees et 2 pistols;
- 8 burpees et 3 pistols;
- 7 burpees et 4 pistols;
- 6 burpees et 5 pistols;
- 5 burpees et 6 pistols;
- 4 burpees et 7 pistols;
- 3 burpees et 8 pistols;
- 2 burpees et 9 pistols;
- 1 burpee et 10 pistols.
Temps de récupération entre les tours : 3 minutes.
Points techniques à surveiller :
- burpees : fais un beau saut vertical;
- pistols : baisse les épaules et regarde devant toi (pas le sol).
Substitution pour ce WOD
Si tu n’es pas encore à l’aise avec les pistols, je te propose de faire des pistols assistés ou des fentes sautées.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 1 tour |
| Intermédiaire | 2 tours |
| Avancé | 3 tours |
Ton journal d’entraînement
Tu peux utiliser les commentaires comme journal d’entraînement et partager ton chrono pour chaque tour complété ainsi que tes impressions dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Tour 1 : 10’24
Tour 2 : 9’55
Tour 3 : 10’18
Les pistols étaient un peu moins profonds en à la fin du 3ème tour 😉
Salut Pierre, je suis un grand fan des wods, le mix parfait entre le cross training et le streetworkout. Bravo et merci pour ton travail !
Petite question : pourquoi ne places tu pas de muscle up dans tes trainings ?
je cet pas faire pistolet je decend que a hauteur squat et je me tiens
Mode I
1er tour en 10’18
2e tour en 10’20
Au départ je voulais tenter le mode A mais après 10 mois d’inactivité sportif suite à 2 blessures consécutive (au dos et genou) j’ai senti que j’ai pas choisi ni le bon wod ni le bon mode ^^’ je vais baisser d’un cran l’intensité. En tout cas merci Pierre ça fait plaisir de recommencer tes entraînements !
Les pistols sont difficiles à exécutés sans se tenir !!
Merci encore
Merci pour ce programme qui pique bien en effet! Je n’ai pas regardé le temps mis pour faire les 3 tours mais je les ai fait… avec des fentes sautés à la place des pistols qui ne passe pas chez moi, même assisté d’une chaise. Mais les fentes sautées après les burpees ça congestionne bien les cuisses.
Bref, j’ai bien transpiré!
Merci pour ces exercices. J’essaierai un peu plus tard. Actuellement je fais bcp de hit squat sauté fentes alternés levés genoux actifs gainage. Mais les pistoles j’ai déjà essayé et j’ai vraiment du mal. Merci bcp à vous .
Mode A
1er tour : 10´
2ème tour : 10’05
3ème tour : 9’57
Pistols réalisés avec pied sur step sans maintien mais descente avec bassin aligné avec le genou
Le début du tour est Cardio et la fin est de la force
Très grosse suée surtout avec cette chaleur
Merci Pierre ! Super Wod
Un bon « petit » WoD des familles je n’ai pas pris mes temps intermédiaires mais je l’ai fait en mode A (avec 2 variantes)
– 1er tour : pistols
-2ème tour : fentes sautées
-3ème tour : pistols assistés
Total: 26’50 » ( avec 1’ de pause entre chaque tour)
Je me suis fait plaisir et j’ai bien transpiré!! Merci
Mode I en 12′ et 12’07
Pas eu le courage de faire le 3e tour 🙁 Les pistols sont difficiles
Mode Intermédiaire: 2 tours en 27″40
Fentes sautées à la place des pistols. Le 1er tour était cardio, le 2ème, j’avais plus les jambes pour les fentes sautées mais j’ai terminé le tour tant bien que mal et surtout quelle chaleur !
1 er tour on se demande comment on va finir les 2 et 3 lol . Les 3min de recup font du bien . Il attaque … merci !
Tellement sévère :
Aussitôt content que les burpees se réduisent que
j’étais à espérer qu’ils reviennent au plus vite…
1 tour en 24′ et puis ca suffit.
j’ai chier grave avec cette séance Cardio… à la fin je me suis pesé et j’ai reduit de 2 kg!
merci Peirre j’en voudrai encore d’autre séance de ce genre!
niveau A 39min
Bonjour, merci pour tous ces wod. C’est loin d’être le premier « litowod » que je fais mais le premier pour lequel je partage « performance » et impressions.
Mode A
tour 1 : 10’49
tour 2 : 11’44
tour 3 : 11’24
Ultra intense, content de l’avoir accompli… sévères courbatures encore 72h après! ça faisait un moment que je ne m’étais pas dépensé à un tel point!
Encore merci
La chaleur et la fatigue ont eu raison de mon désir de faire le 3ème tour
Pistols sans aucune assistance
Tour 1 : 9’14 »
Tour 2 : 11’38 »
Une bonne suée
9’57, 9’16 et 9’21.
Vraiment intense. J’ai failli tourner de l’oeil dans le troisième tour. Pensez à respirer…
15’32 les 3 tours (sans les recups) avec des fentes sautes car je ne sais pas faire les pistols.
Ca transpire !
C’est normal que je ne puisse plus marcher après ce wod !?? ^^
Mode A:
1er round en 11’44 (pistols)
2eme round en 8’02 (fentes sautées)
3eme round en 8’52 (fentes sautées).
Je conseille vivement les étirements après la séance car les cuisses sont en feu !
Super WOD !! Première fois que je me repose en faisant des burpees ^^
Mode A, avec pistols assistés.
1er tour : 10’32
2é tour : 9’50
3è tour : 10’13 (après avoir hésité à le faire tout au long de la pause et finalement mis le cerveau en mode « veille » ^^ )
Le cardio a été bien sollicité et les jambes vont être lourdes demain 😉
Super wod Pierre !!
1 tours en 9.55
2 tours en 9.40
3 tours en 10.32
Fentes sautes..les pistols sont trop douloureux a 53 balais ;))
J’ai découvert le site il y a 10 jours. Déjà 4 entraînements différents dont les 12 exercices test. Mais là…. je ne sais si c’est parce que j’ai fait ce matin le 587 ( débutant ) . J’ai bouclé un tour en 12 mn 30 , pistols complets . Et …. c’est tout! Et étirements . Bravo! Pour ton travail! À 51 ans c’est bon de continuer à s’éclater à l’entraînement! Merci à toi!
Mode A
tour 1: 9’35
tour 2 : 9’36
tour 3 : 10’29
Séance intense, 2 tours, puis plus de force. Cette séance est une référence pour moi pour le travail des jambes en force
Oulala….ça mal en mode A et remplacement des pistols par des squats. J’ai doublé les squats.
1 pistol=2 squats
2 pistols=4 squats
Round 1: 7’54
Round 2: 8’22
Round 3: 8’58
Le cardio en prends un coup mais ça fait du bien.
Merci Pierre pour ces excellents WOD
En mode avancé, le chronométrage du premier tour est 7:19
Durée du tour 2 8:29
Heure du troisième tour 9:15
8min 16 sec intermédiaire pistole