Objectif : challenge sportif
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : mental
Voici un challenge sportif complet avec un jeu de cartes que tu peux réaliser à la maison.
Pour connaître ton entraînement en détail, retourne la prochaine carte 😉 .
Le WOD :
Faire tout le jeu de carte (54 cartes) :
- ♦ (carreaux) : pompes sur les avant-bras;
- ♠ (coeurs) : mountain climbers double;
- ♠ (piques) : squats sautés explosifs;
- ♣ (trèfles) : crabe main-pied;
- 🃏 joker : 50 burpees;
Points techniques à surveiller :
- Pompes triceps sur les avant-bras : le corps entier est gainé avec les fessiers bien contractés (exercice difficile substitution possible)
- Crabes main-pied : serre les omoplates, bombe le torse (ne laisse tes épaules aller vers l’avant) et contracte les abdos pour bien lever et maintenir tes hanches en l’air
- Mountain climbers double : contracte tes abdominaux (nombril rentré) pendant le mouvement pour ne pas creuser excessivement le bas de ton dos lorsque tu tends les jambes (les hanches ne descendent pas vers le sol).
Tu peux lancer maintenant le chronomètre.
Au total, on comptabilise 100 pompes, 100 squats sautés, 100 crabes, 100 mountain climbers … et 100 burpees !
Règles du jeu
Prends un jeu de 54 cartes :
- Mélange le jeu;
- Retourne le paquet, faces cachées;
- Tu peux couper (si tu as l’habitude de la Belote 😉 );
- Retourne 1 carte : la couleur indique l’exercice et la valeur, le nombre de répétitions;
- Fais l’exercice;
- Retourne une autre carte jusqu’à la dernière.
Les valets, les dames et les rois comptent pour 10 répétitions.
Les As pour 16 répétitions.
Si tu as moins de temps : Tu peux retirer les dames, les rois et les As ou définir un temps d’entraînement (20 minutes ou 30 minutes) et faire le maximum de cartes possible.
Je n’ai pas de jeu de cartes
T’inquiète, tu peux jouer aussi :
Tu trouveras mon tirage de cartes en téléchargement au format PDF avec la séance (bouton sous l’illustration).
Tu peux aussi considérer d’en acquérir un physique : un jeu de carte c’est toujours utile et pas seulement que pour les entraînements 😉 .
Substitution
Les pompes sur les avant-bras est un exercice difficile et technique. Si tu n’en a jamais fait ou que tu t’entraînes depuis pas longtemps, je te conseille plutôt de choisir une substitution :
pompes avant-bras → pompes diamant → pompes classiques.
crabes main-pied → tables ou V-ups alternés
Qu’as-tu pensé de ce challenge sportif ?
Tu peux partager ton temps et tes impressions dans les commentaires ci-dessous
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 33’47.
Ralentissement après le 2ème 🃏 joker, j’avais l’impression d’avoir terminé l’entraînement 😂
Le plus dur dans mon tirage, c’était l’enchaînement des carreaux !
Amusez-vous bien.
ct dur mais cool
Pas mal mais pour ceux qui ne connaissent pas l’es excercice du a leurs nom exemple Burpees
Comment faire pour avoir le mouvement correct
Avait vous pensez au video exemplaire pour chaque seconde
Sportivement bien a vous
Bonjour Vanessa,
Oui c’est en cours, tu trouveras les techniques des exercices ici : https://www.litobox.com/fiches-techniques
Salut Vanessa,
J’ai vu la réponse de Pierre, mais tu as aussi très souvent en lien hypertexte (sur leur nom) les techniques de chaque exercice dans la description du WOD sous l’affiche !
Super idée !!!
J’adore le principe!
Hop enregistré , demain il y passe !!!
Et moi aussi je pense … 😀
Merci Thomas, tiens moi au courant et bon courage !
Mode A en 28’26
WoW les Burpees ça pique ! Pour faire les 100 Burpees il m’a fallut en tout 11’ ! Quand tu as finis les 2 Jokers quelle soulagement
Merci Pierre
Bien joué Arnaud ! C’est clair le stress diminue après le 2ème joker 😉
Merci pour ce super Wod, on a une surprise à chaque carte tirée, j’adore les cadeaux même si ça finit vraiment par piquer. Mais finalement c’est ça qu’on veut!!!
Coucou Pierre,
Une semaine que je me suis remise au sport grâce à tes entraînement, j’adore ! J’adapte à mon niveau, mais je me dépense bien 😉
46 min pour celui-ci, je n’ai fait que la moitié des burpees et j’ai adapté les pompes mais je suis fière d’avoir atteint le bout du paquet.
Merci beaucoup !
À bientôt,
Eugénie
Coucou Eugénie,
Merci pour ton commentaire et bien joué pour ta séance !
Allo Pierre, pour les crabes, est-ce droite + gauche pour une répétition ou bien chaque mouvement est une répétition? Merci pour tes entraînements! !
Allo François, c’est bien droite + gauche = 1 répétition pour les crabes.
Bon entraînement !
Je suis rincé, les 52 ça va mais le joker de 50 mortel. J’ai juste un joker en 10 rep de 5T.
Merci Pierre
L’idée est vraiment originale!
Je l’ai fait avec mes enfants qui prenaient un malin plaisir à retourner les cartes
Salut Pierre ! Merci pour ce programme que tu considères comme du renforcement mais où je rajouterai bien le mot HIIT aussi vu comme j’ai bien transpiré et mon cœur s’est bien excité !
Fais les 54 cartes en 25min5 secondes. Remplacé les crabes par des relevés de buste jambe bras croisés à cause de mon manque de souplesse …
encore merci et hâte d’avoir le prochain !
Litoboxement,
Bonjour Baptiste
HIIT = High Intensity Interval Tranining
C’est à dire des entrainements avec un temps d’action à haute intensité suivis par un temps de repos comme par exemple 30 secondes d’exos / 15 secondes de repos, répétés plusieurs fois
le HIIT est en fait un type d’entrainement de CARDIO Training xD
Ici la séance n’a pas d’intervalles réguliers et les temps de pause ne sont pas imposé, mais en effet cette séance peut entrainer une monté du cœur assez haut, surtout sur les Burpees.
Félicitation pour votre entrainement
Ok done, mais en 62′ avec pompe diamant en substitution et montain climber en TRX, je crois qu’il faut vraiment que je travaille mon cardio !!
Bonjour super challenge j’ai mis 40 minutes pour faire les 54 cartes les burpees ça pique c’est mon point faible mais j’ai tout fait je suis fière de moi
Mode A en 29’58
Comme beaucoup je pense les burpees m’ont tué. J’ai découpé les 50 par set de 15 et 10.
Merci encore Pierre pour ce nouveau wod 🙂
Bonjour et merci pour ce challenge. mon profil de sportive amatrice de 50 ans m’oblige à adapter à mon niveau les temps de récup et 5 burpees au lieu de 50; 34 minutes et un bien-être de satisfaction à la fin . A faire en couple pour plus de motivation si le coeur vous en dit. C’est ce qu’on a fait avec 10 burpees pour mon mari
Merci PIERRE pour ce challenge..
28’50 » pour tout le jeu avec mon fiston de 9 ans (une machine il m’attendait) . C’est vrai que
lorsque le deuxième joker est passé c’est presque cadeau…:)
Le travail du corps est complet mais alors pour le mental…..waouuuuu top.
A très vite.
A oui on a fait des pompes normales…. Ca fait la différence dans le travail… 🙂 🙂
33min52 pour les 54 cartes. Je ne vais pas être original, car les burpees, ça m’a fracassé. (D’ailleurs il faut forcément pomper sur un burpee ou pas car là pour le coup je n’ai pas fait de pompe) Séance en tout cas bien sympa. Merci encore. A bientôt
Bonjour et merci pour cette belle séance!
C’est top le cardio monte bien vite et le hasard des cartes rajoute un côté sympa.
A refaire.
Très divertissant! J’avais qu’un seul problème, vers le milieu de la séance, je commençais à avoir mal aux poignets.
Merci pour vos entraînements!
Salut pour valet dame roi c’est 10 rep et pour les As c’est 16 rep pour les joker 50 burpees mais pour les autres cartes on ne fait qu’une répétition ?
Non, La carte indique le nombre de rep à faire. Exemple : le 7 de carreau c’est 7 pompes, le 3 de cœur c’est 3 mountain climber.
Mode A refait en 25’26
Amélioration de 3’ par rapport au premier, j’ai eu un meilleur tirage les figures en début de pioche et les Jokers sur la fin, j’ai fait les 100 Burpees en 10’ soit 1 minute de mieux que la première fois
Connaissant le Wod j’ai enchainé plus vite les expos et le cardiologue est monté encore un peu plus
Vraiment un bon Wod sympas
Merci Pierre
1h09’53 » avec exercice de substitution pour les pompes (pompes diamant)
Pour moi le but était de terminer le challenge. Le truc qui m’a le plus ralenti, c’est le burpees.
Merci pour ce challenge Pierre! 😀
50 min….les carreaux se sont enchainés entre les jokers….donc les bras ont subi.
en tout cas merci, c’était une très bonne idée!
47 mn en mode avancé, j’ai encore les bras et les jambes en coton… C’est pas le 1er wod que je fais, mais c’est vraiment un super site! Et très bon wod soit dit en passant, le tirage des cartes apporte un petit moment de suspense à chaque fois assez sympa. Mais comme l’a dit Sandra plus haut, un peu traumatisant pour les poignets à force, beaucoup d’exercices avec position pompes.
Merci Pierre!
Vraiment top cet exercice avec le jeu de cartes !!! J’ai debute la premiere serie sans joker et pour cause ils n’y sont pas !! ( qu’elle chance !! ) ensuite j’ai remplace un ou deux exercices par d’autres qui me convenaient mieux. je fais cela deux fois par semaine car j’entraine pas mal a cote. Du coup j’ai prepare d’avance une dizaine de series avec des exercices differents et ca marche plutot bien. Premiere tentative j’ai mis une demi heure et ai laisse 18 cartes sur 54. Ce matin 6 sur 54 !!! je conseille vivement . encore merci .
C’est complété en 34 minutes… Avec des pompes diamants… Les pompes sur les avants-bras, pas encore capable d’en faire plus que 2 d’affilé!! Merci pour les entraînements!
on l a fait a 2. Très ludique. (Bien sûr 50 burpees impossible). Désolé. Pas le nivea. Très bien construit et motivant en mode jeu.
Merci
Superb WOD.. 33 minutes, les 2*50 burpees c’est flippant et c’est mortel mais, ça rajoute du suspens.. merci et à bientôt.
Validé en 33 minutes également… Hardcores le joker au bout de 3 cartes et le second avant la moitié du paquet 🙁
Fini au mental en 35 min.
J’ai substitué les pompes sur les avant-bras par les pompes diamant. Sinon, j’y serai encore et là le mental ne m’aurait servi à rien
Fini le paquet en 30’07 et en sueur aha !
Mais je penses avoir triché, je ne savais pas si il fallait réaliser des burpees normales (en faisant des pompes) ou des burpees type *CF* [marque déposée] ..? J’ai donc fait 25/25 sur les jokers aha d’où mon chrono assez bas !
Je l’avais gardé depuis trop longtemps.
36 min 46. (Je perds un Max de temps sur les burpees, un conseil ?)
Y’a des enchaînements qui piquent les yeux mais super séance.
Je ne regarderai plus mon paquet de carte de la même façon.
Mode À 18’06 »
45 min en mode A ! finalement avoir un as dans sa main c’est pas si cool 🙂