La séance de sport du jour :
Circuit HIIT de 30 minutes « seulement »
Tu apprécieras la justesse de l’utilisation des guillemets à la fin des 9 tours 😉
Un peu moins cardio que d’habitude donc un peu plus longue.
Faire 9 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- marche de l’ours (bear crawl);
- sauts en avant (le plus loin possible);
- cobra;
- relevés de bassin papillon (pieds collés);
- crabe main pied.
Techniques :
- Exercice 1 : ne lèves pas trop les fesses en l’air (pense à plier les jambes et garder ton dos droit);
- Exercice 3 : fais attention à ton cou (ne le relève pas excessivement), garde l’alignement avec ton dos et regarde au sol devant toi – tiens la position haute au moins 1 seconde;
- Exercice 4: les genoux sont toujours écartés et les abdominaux contractés pour ne pas creuser le bas du dos – tiens la position haute au moins 1 seconde;
- Exercice 5 : écarte biens les épaules (bombe le torse + serre et contracte les omoplates)
Substitutions
cobras → superman
relevés de bassin papillon → relevé de bassin
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire pour chaque exercice : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF |
Qu’as-tu pensé du circuit HIIT ?
À la fin de ton WOD, n’oublie pas de partager ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (impression + niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Mes lunettes de soleil se sont transformées en lunettes de piscine avec de la sueur à l’intérieur 😂
Super Wod!
Très complet. Ça réveille!
Il faut juste un peu de place pour le Bear Walk.
Pour les bear walks, chez moi je tourne en rond comme un ours en cage.
1 fois dans 1 sens puis le tour d’après dans l’autre.
Salut Pierre,
Merci pour tes exo toujours aussi cool.
Petite question bête, 30sec/on / 10 sec off, 9 fois de chaque exo et on passe au suivant ? Ou bien 30 sec/ on 1er exo 10 sec off , 30 sec deuxième exo ?
D’avance merci pour ton aide.
Salut Charlie et merci !
Pour faire 1 tour, tu fais :
30 secs ON / 10 sec off pour le 1er exercice
30 secs ON / 10 sec off pour le 2ème exercice
… jusqu’à 5ème exercice.
Bon courage 💪 !
Bonjour Pierre,
Format Avancé. Très bons exercices qui se complètent bien. Bien transpiré….cool.
PS : Peut-être pour ceux qui comme moi ont un problème de genoux, prévoir en remplacement aux sauts avants : des squats sautés sur place ou des montées/descentes de box ou chaise, qui sont moins traumatiques.
En tout cas, vivement le suivant!
Continue comme ça!!!
Mathieu.
Bonjour Mathieu,
Content que ça t’ai plu et merci pour tes conseils.
Rdv au prochain alors !
Bonjour bonjour !!!
J’ai testé en mode avancé.
Ça été super. Pendant les exercices j’ai changé les sauts par des squats lestés de 10 kilos pour certains et le crabe à été remplacés partiellement par de la planche lol. J’ai aussi un peu galèré au début avec la marche de l’ours. Mais au final ça passe très bien. Un petit échauffement de 5 minutes à la corde à sauter.
Merci beaucoup, vivement le prochain
Salut Luc et bien joué pour ton WOD et les adaptations 💪 !
Bonjour, super séance qui décrasse bien. Petite question; il faut enchaîner entre chaque série ou prendre une pose. Perso j’ai pris 30/40 secondes entre chaque série, c’est bon ou pour plus d’efficacite Faut-il enchaîner ?
Merci.
Bonjour Fanny, En fait la pause de 10 secondes (en mode avancé par exemple) est ta pause entre les exercices.
1 période de travail (ON) / 1 période de pause (OFF). Plus la période de récupération est courte, plus l’intensité est élevée.
Ce qui sera le plus efficace pour toi sera ce qui te convient le mieux par rapport à ta condition actuelle.
Top pour ta séance !
super exercice. j’ai fait ça sur une largeur de terrain de handball concrètement ca fait un aller pour le bear walk un retour pour le froc jump. mal aux cuisses pendant 2 jours !
Merci à refaire !!!!!!!
Niveau avancé, j’avais peur de ne pas tenir sur la durée, mais finalement ça a été.
J’ai tout suivi à la lettre, mis à part les sauts avants, que j’ai remplacé par la montée/descente d’escalier en courant. Je suis rouge comme une tomate
Pierre, ton circuit est génial j’ai failli abandonner au bout du 7 rounds je me suis dit il reste encore 2 vaut mieux terminer en beauté. J’ai bien transpiré. Merci beaucoup
Énorme j’ai adoré pourtant je m’entraîne en salle et je suis coach diplome !!!
Super bon training ça fait du bien du léger, du tonique !
Super entrainement ! Petite question concernant les entraînements. Je vais 5 fois par semaine à la salle, conseilles-tu également d’intégrer, en plus de ces séances, 2-3 entrainements de HIIT ? Ou est-ce plus judicieux d’ajouter seulement de la course à pied, du rameur ou du vélo par exemple? Merci d’avance et encore bravo
Mode Avancé : Génial! dur dur les sauts! les relevés de bassins papillon ont été ma jolie sensation de pause. En nage.
Merci Pierre