Objectif : course à pied
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : fun
Voici un nouveau style de séances Litobox que je vais faire de temps en temps pour casser la routine d’entraînement et s’amuser un peu plus : des courses à obstacles sans matériel et au poids du corps.
Principe : on coure une distance de plusieurs kilomètres le long de laquelle on va réaliser des petits circuits d’exercices au poids du corps type circuit training.
Voici donc ma première course à obstacles sans matériel version Litobox dans la garrigue pour moi aujourd’hui 😉 .
Un trail de 5 kilomètres en pays gardois et malgré le mistral c’était magnifique !
Le parcours :
Courir 5 kilomètres et toutes les 5 minutes faire :- 15 squats;
- 15 pompes;
- 15 mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition).
Déroulement de la séance
L’objectif est de courir une distance totale de 5 kilomètres tranquillement (rythme footing lent : tu devrais être capable de discuter pendant la course).
Tu commences à courir et toutes les 5 minutes, tu t’arrêtes.
Tu fais le circuit ci-dessus et tu reprends ta course.
Substitution
Bien évidemment, tu n’es pas obligé de faire la version trail de cette course à obstacles, tu peux très bien faire la version urbaine dans les rues ou dans un parc.
Et si tu n’as pas d’endroit pour courir, je t’invite à faire un autre entraînement.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Courir 5 kilomètres et faire : |
| Débutant | 5 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 10 reps |
| Avancé | 15 reps |
Qu’en as-tu pensé cette course ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 47’22.
9 circuits effectués, soit :
5 km et 135 squats, 135 pompes et 135 mountain climbers.
Je suis content de ma course 😉 .
Ça c est super.
J avais tenté un truc un peu comme ça il y a quelques temps… mais sur 4 km.
Bien joué
Top Bruno et merci !
mode A en 47’22.
Bonjour,
6 circuits ,
90 squats, 90 pompes et 90 mountain climbers.
Merci .
Bonjour Pierre, je ne comprends pas comment tu as pu faire 9 tours en 5Km, cela voudrait dire que tu aurais mis 2mn22 pour faire les 9 séries d’exercices. Cela semble assez surprenant.
Bonjour Thomas,
En fait, le calcul ce n’est pas 47’22 – (9 tours x 5km) = 2’22 pour faire 9 circuit.
L’entraînement c’est :
Tu coures une distance de 5km.
Toutes les 5 minutes, tu arrêtes de courir; le chrono continue de tourner et tu fais 1 circuit 2A, 2B et 2C sur place.
Après ton mini-circuit, tu reprends ta course pour continuer tes 5km à partir de la distance précédente déjà parcouru.
Ainsi de suite jusqu’à atteindre les 5km.
Essaye, tu verras ce n’est pas si surprenant.
Bon entraînement !
Je fais cela très souvent et ça congéstionne énormément. C’est super efficace comme entraînement. Super litobox. Merci.
Une première pour moi, je confirme 😉 ! Merci Didier pour ton retour.
Bonjour
Une excellente idee
Tes programmes sont très denses
Et pour un temps limité parfait pour la personne qui n’a pas le temps
Bonjour Sylvain,
Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Bonjour,
Merci pour le partage.
Question : sait-on l’impact que peut avoir la combinaison d’un effort prolongé de type course et d’efforts musculaires plus intenses (type pompe, traction…)? Sur la prise de muscle, l’endurance musculaire, le cardio? Le rythme cardiaque n’est pas le même, les groupes musculaires sollicités non plus. Et quand on enchaîne les exercices et la course, on le ressent bien (jambes coupées).
Pour info, je fais ce type d’exercice en moyenne 3 fois par semaine. C’est assez commode car j’utilise un parcours santé proche de chez moi (boucle de 1700m).
Ma séance type =
a) 3 tours d’échauffement (5,5km env.)
b) 4 tours comprenant chacun 2 groupes d’exercices (2 ou 3 ex. pour chaque, en variant d’une séance à l’autre) espacés de 850m de course:
– exemple G1 = 20 pompes/ 15 tractions couchées/ 20 squat
– exemple G2 = 10 Dips/ 10 tractions / 15 burpees
Distance totale avec l’approche = environ 13km.
Bonjour Guillem,
Les effets sont les mêmes ou plus ou moins similaires aux entraînements de Cross Training.
C’est un style d’entraînement notamment utilisé par les militaires pour préparer leurs tests physiques (amélioration de la cardio, la force et l’endurance musculaire).
Super ta séance type ! Merci pour le partage 👍 .
À bientôt
Wahou !!!
Vous me surprendre toujours . Quelle ingéniosité !
Faut dire que sa claque. Mais sa vaut le coup.
Thank
Merci Badra pour ton commentaire et bien joué pour ta séance 💪 !
Merci moi qui aime courir le mixer avec ces exos. Super :
3 kms d’échauffements. 5kms avec ttes les 4 min : 15 squats 20 pompes 20 mountains climbers . 3kms pour finir + 1 petit bain ds la mer d’Iroise
Super sortie
Salut Patrice,
Super WOD et beau finish, tu as presque un petit triathlon 😉 .
À bientôt !
Hello,
Je pratique le trail, et depuis cette hiver j’utilise ce type d’entrainement pour briser la routine . Que se soit pour du long ou court. Efficace mais bien fatiguant: attention à la récup.
Exemple:
Objectif force explosive: 10 V-ups + 30″ chaise (sans mur) + 10 à 12″ sprint en côte très raide (recup retour en marchant)
Objectif VMA (au plat): 10 pompes + 15 burpees + 20 squats + 200 m rapide (recup 1mn)
Je réfléchi à un entrainement pour faire travailler les montées (Sur le mont Bouquet bien évidement!!!!)
Salut Alexandre et merci pour ton partage !
Le trail c’est magique, les paysages sont dingues. Je ne connais pas encore le mont Bouquet; au plaisir de t’y rencontrer un jour 😉 .
À bientôt.
Dans les années 80 je faisais déjà cela,on peut varier énormément……j’ai 71 ans….!!!!
Bonjour,
J’ai acheté le programme complet, il n’y a plus qu’à…
Étant donné que je fais de la course à pied 3 fois par semaine, quand me conseilles tu de faire les WOD ?
Il faut que je regarde les parcours vers chez toi aussi, car j’y vais tous les étés.
A bientôt
Mode A 5km de rameur + 4 tours d’exos en 31
J’ai les 2 genoux en vrac donc la CAP c’est plus trop mon truc, j’ai remplacé par le rameur
Merci Pierre
Super !!! C’est cool d’inclure ce genre de séance dans ta proposition ! Depuis que je te suis j’avais déjà transformé certains de mes runs comme ça en reprenant des exo dans tes hiits. Je trouve ça très efficace sur le cardio et surtout la sensation de bien être qui vient après l’exercice. Merci encore pierre pour ce que tu nous offres !!!
Super training ! J’ai pris du plaisir à le faire cet entrainement !!
1km d’echauffement puis presque 5,8km en 38 min et 6 tours effectués en mode A. Retour au calme pendant 1km. Merci !!
11kms, 55min, 165 squats 165 pompes 165 moutain Mode A
Au top !
Bonjour moi qui fait que de la courses à pieds sa m’a bien cassée ma routine. Pour ma part j’ai fait 5 kms et 7 circuits en mode intermédiaire en 45mns.
Un super entraînement merci
Mode B/A En 35 min et quelques du ça fait euhhh quelques squats pompes & co .. Par contre ça pique ! Me suis rendu compte bah que les bras ca sert quand meme pour la course.
Merci pour ce WOD qui m a changé du fractionné et qui a mis du fun !
3km d échauffement, 5km niveau intermédiaire soit 6 tours.
Sur le moment nikel par contre le lendemain mal aux quadriceps! J vais nettoyer tout ça avec la pyramide de burpees 20-1 et demain piscine – sauna!
Je l’ai fait ce matin avec variante, 15km de VTT à cadence très élevée + début avec des burpees. Le reste idem.
Résultat : 42 min le cœur dans la boîte à gants, top.
( Je suis cycliste compétiteur sur route, renversé il y a peu , je m’entraîne comme ça en attendant de racheter du matériel et je découvre une façon de me préparer exceptionnelle, je kiff !!!)
Merci pour l’aide
5km de VTT en 15 min avec 3 tours x2 sans repos puis 1min récup et de nouveau idem. Soit 12 tours et 80 min le cardio à bloc.
Super entraînement et ça change des routine en vélo de route souvent beaucoup plus longues.
Super conseils Pierre
Un grand merci.
Première séance avec litobox…
Traileur voulant se refaire une bonne condition physique générale et désireux de tester les courses d obstacles ce wod est idéal… Un peu dur au niveau des climbers.
Vivement la prochaine séance.
5km, mode A, 29’35, 5 circuits
65 squats/65 pompes/65×2 mountain climber
5 km en 42′
8 cycles 120 pompes 120 squats 120
mountain climber alhmdlh chui contant
Je suis pas très sportif mais je me suis régaler la dessus je l’ai fait en intermédiaire sur 50 minutes c’est juste au top . Je vais chercher un autre programme comme celui-ci pour alterner . Merci pour tes fiche de sport
J adore ce wod pendant le confinement
Je pars de chez moi pour u’e boucle de 1km et j arrive dans ma cour pout les exercices c’est top
Par contrej ai modifié un peu en faisant les pompe à genoux, et surtout la course à allure semi-marathon
J adore
Merci
Bonjour ,
Faut il arrêter le chrono pendant les exercices au poids de corps ?
Bravo pour ton site !
Laurent .
Super séance. Sur 6 km et 9 circuits où j’ai rajouté 15 jumping jack et 15 montée genoux.
J’adore courir et j’adore le hiit donc sortie très ludique. Avec mon chien qui fait des pauses pendant les circuits surtout par ses grosses chaleurs en campagne elle aussi s’est régalée. Oui tout le monde fait du sport comme ça
WOD fait ce jour en répétant le circuit 10 fois. Pas de notion de distance de courses, juste 10 fois le circuit : 59 minutes, 150 squat, 150 pompes et 150 mountain climber. J’ai fais attention à faire une bonne exécution des exercices avec un rythme assez rapide et course à pieds allure modérée. A la dixième fois j’ai marché un peu lol ! Super séance, j’ai pris beaucoup de plaisir. Merci !