Objectif : brûle graisse et renforcement musculaire
Focus : tout le corps
Cet entraînement HIIT est un outil multifonction complet à lui tout seul.
Imagine un peu ce qu’est capable de bricoler MacGyver avec juste son couteau suisse rouge Huntsman comme outil … Et je parle du VRAI MacGyver avec Richard Dean Anderson, hein 😉 .
Il a tout dans sa poche : des lames de couteaux, des tournevis, 1 scie à bois, 1 poinçon alésoir, 1 dénudeur de fils électriques, 1 crochet, des ciseaux, etc.
Et bien, tu pourras « construire » le même genre de chose sur ton corps avec cette séance de sport efficace !
Caractéristiques du WOD :
Fonction 1 : brûle graisse
Fonction 2 : renforcement musculaire pour tout le corps
Fonction 3 : abdos
Description :
Faire 6 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :- abdominaux essuie-glace;
- step-ups (monter sur une chaise);
- pompe hindu aller-retour;
- mountain climbers;
- fentes sur le côté;
- V-ups;
- 1/2 burpees.
Techniques :
- Exercice 1 : n’essaye pas de toucher le sol avec tes pieds, contrôle le mouvement des jambes dans un sens puis dans l’autre en gardant bien le bas du dos collé au sol et en limitant la rotation des hanches;
- Exercice 2 : lève bien haut le genou de la jambe opposée en l’air;
- Exercice 6 : contracte les abdominaux et surveille le bas de ton dos (colle le bien au sol);
- Exercice 7 : C’est un burpee classique sauf que tu ne fais pas la partie squat (tu restes en position basse de squat), le dos droit et le regard devant toi (pas au sol).
Tu peux maintenant lancer le minuteur HIIT.
Réglages du minuteur
2 intervalles (30 secondes et 10 secondes) sur 42 tours = 28 minutes d’entraînement.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire pour chaque exercice : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF |
Tu as fait la séance ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Après les vacances de Pâques, ça fait du bien !
… et oui, j’ai partagé des chocolats avec mon fils 😉 .
Bonjour Pierre,
Merci beaucoup pour ces séances. C’est très utile et on peut les réaliser partout.
Recommande tu de les faire en plein Ramadan ? Si oui quel est le moment idéal ? Mon problème est de rester « fit » durant cette période.
Salut Mouhamadou,
Tout comme toi je fais le ramadan. Le meilleur moment serait de le faire dans la dernière heure avant la rupture du jeûne. Comme cela quand tu finis ta séance, tu peux t’hydrater et manger frugalement (une datte, pastèque), prendre ta douche, prier, et ensuite prendre ton repas.
Sinon, tu fais « l’idiot » comme moi et tu la fais avec tes collègues entre 12/14H! 🙂
L’essentiel est d’écouter son corps pendant ramadan ou non. Si tu fais du sport à jeun, si tu ressens une faiblesse, baisse l’intensité de ton effort et mange si vraiment nécessaire. Le but n’est pas de se mettre en danger.
Bon sport et bon ramadan à toi!
12h -14h elle est risquée celle là. Je ne la tenterai pas.
Merci pour tes conseils.
Bon ramadan et bonne séance à toi.
Moi je suis chrétien mais je pratique le jeûne intermittent, c’est à dire que je ne mange que le soir. Je fais mon sport le matin, et je suis beaucoup plus en forme pendant et après mon sport que lorsque je mangeait deux ou trois fois par jour.
Salut Mouhamadou et merci Day,
Je suivrais le premier conseil de Day 😉
Mode A.
Les mountain climbers ont été ma bête noire pendant tout le WOD. Mais le t-shirt était bien mouillé à la fin c’est l’essentiel =)
Salut Titi,
Oui ils piquent toujours ceux-là 😉 , bien joué !
Bonjour Pierre,
Merci pour votre séance, qui est toujours très ludique et efficace en même temps !
Je voulais juste savoir s’il fallait prévoir un temps de pause entre chaque cycle car ce n’est pas indiqué.
Merci d’avance pour votre réponse,
Cécile
Bonjour Cécile !
Je ne suis pas Pierre mais venant d’une fervante Litoboxeuse je peux te dire qu’il n’y a pas de pause à faire entre chaque cycle. Tu enchaînes tous les tours jusqu’à la fin en gardant le mode que tu as (30/10 etc)
Jade
Bonjour Cécile et Jade,
Merci, c’est exactement ça 😉
Super, j’ai adoré, j’adore ses exercices, merci beaucoup
Merci pour ton commentaire Nadia, à bientôt !
Salut,
Je viens de finir le mode avancé et effectivement les mountains climbers sont bien présents !
Merci pour cette séance ludique et variée !
Salut Arthur,
Merci et bien joué pour ta séance 💪
J’aimerais bien visualiser l’exécution du « 1/2 burpees » … ?
Bonjour Noel,
Ça ressemble à ça le 1/2 burpee : un frog burpee mais avec une pompe en plus.
Voilà, bon courage !
Super merci !!!
Mode A : Ok
j’ai bien suivi la méthode des montains climbers et je peux que je les faisais mal avant.
Merci
Un bon échauffement. J ai varié en portant une kettle bell de 16kg sur les étapes 2 et 5. Ça chauffe
Ça chauffe bien! On brule combien de Kcal avec un entraînement comme ça en mode A?
J’ai quand même pris 40 sec de pause avant le dernier tour…
Séance faite niveau avancé , bien transpirée.
Mode A
Petite séance agréable pour une reprise après 2 semaines sans entraînement !
Pas de difficulté particulière, hâte de voir le prochain Wod !
Merci Pierre
C’était super . vraiment du tout en un avec ce hit.
Grand merci
C’est très bien comme séance
À éviter après une raclette
Mode intermédiaire.
Ça fait 1 semaine que j’ai débuté les WOD et c’est le premier pour lequel je transpire et j’ai vraiment pu constater mes progrès au bout d’une semaine. Les climbers sont les plus difficiles mais je ne galère plus sur les pompes hindy , quel plaisir de sentir son corps progresser !
Merci Pierre ces entraînements sont vmt motivants !
Eh béh !! Je me suis essayé à « l’avancé ». Je n’ai pas pu faire les 6 tours je n’en ai fais que 5, et déjà là j’avais la tête qui tournait. (Je ne te dis pas l’état de mon torse ahah!)
Merci infiniment pour ton partage.
Bonjour, je viens de commencer cet entraînement HIIT et j’adore. Mais je me demandais, doit-on faire le même entraînement(ex.#574) plusieurs fois de suite ou on peut changer à toute les fois(moi je m’entraîne aux 2 jours) ?
Bonjour Pierre
J’ai repris depuis environ 7 semaines à raisons de 5 à 6 séance mes entraînements « HIIT » avec pas mal de séries de tractions (pronation et subination), après quelques mois d’arrêt pour convalescence dut à des soucis de santé. Mon corps commence a se re-dessiner et reprend en masse musculaire. Ma question étant la suivante j’aurai voulu savoir si avec ce genre de HIIT je pouvais aussi y inclure mes séance avec ma barre de tractions multiples?
(Désolé j’ai cliqué trop vite sur envoyé)
Hâte de recevoir ta réponse et merci pour ton super site litobox.com car j’y vois de super conseils et techniques. A très vite
Fred
Très bon WOD, le cardio est bien maintenu du début à la fin, je le mets dans mes préférés !
je trouve bien, de consulter votre site. je me renforce en capacité et en savoir je trouve ce site magnifique. alors je vous encourage et vous félicite dans votre travail. mais ne vus arrêtez pas las il faut toujours innover
Mal partout XD
Génial!
C’était bien