Je vous propose aujourd’hui une séance de HIIT 2 en 1 : brûle graisse et renforcement musculaire.
Cette combinaison d’exercices dynamiques et statiques va faire gagner du muscle tout en brûlant de la graisse corporelle.
On essaye ?
Voici le WOD :
Faire 5 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- patineur;
- chaise contre un mur;
- burpees;
- pompe statique en position basse;
- V-ups;
- Position hollow (banane).
Notes techniques : Pour les pompes statiques, gaînez tout le corps pour ne pas baisser les hanches et mettez-vous à quelques centimètres du sol presque en position intermédiaire (c’est une position de travail pas de récupération, hein ? 😉 ). Surveillez le bas de votre dos pendant les V-ups et les Hollow position, il doit toujours être bien à plat au sol (on ne doit pas pouvoir glisser la main en dessous). En cas de doute, faites une substitution.
Réglage du minuteur
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 45 secondes (de travail) et 15 secondes (de repos) sur 30 tours.
Substitutions
pompe statique en position basse → pompe statique en position haute bras tendus;
V-ups → levés de jambes au sol (avec le bas du dos bien collé au sol);
hollow position (banane) → planche.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 5 tours, de : |
|---|---|
| Débutant | 25 secs ON / 35 secs OFF |
| Intermédiaire | 35 secs ON / 25 secs OFF |
| Avancé | 45 secs ON / 15 secs OFF |
Qu’en avez-vous pensé ?
N’oubliez pas le 6ème tour … un rapide commentaire pour partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A (30 minutes de plaisir)
Les exercices statiques permettent de réguler la cardio pendant l’entraînement et de maintenir une bonne intensité pour les exercices dynamiques !
trop bien mon préféré cet statique en pompes. cet super manque juste ettirement
Puis je remplacer les burpees par des jumping Jacks
Salut Nass,
Oui bien sûr. Je peux te proposer de faire des sauts groupés, encore mieux 😉 .
Bon courage !
Fait ce jour en mode Intermédiaire. ça semble facile au début et ensuite les V-up et la banane piquent au 3e tour! Mais dans l’ensemble plus abordable que d’autres pgm pour moi… car moins cardio!
Encore un bon WoD, merci Pierre!!!!
Merci Gramlinz pour ton retour, à bientôt !
Effectué en niveau débutant. Parait facile a vu d’oeil. Mais nooooon !
Merci beaucoup.
Oui il faut en général se méfier des apparences 😉 .
À bientôt !
Mode A en 30mn
Les V-ups et les hollow piquent bien à partir du 4 tours
salut Pierre . WOD effectuer en mode intermédiaire le dernier tour c’est fait dans le rouge (165/170 bpm). Les tremblements de mes jambes ont faillit me faire tomber de ma chaise virtuelle (V-ups remplacé par relevé de jambes ) bref l’enfer du gainage … merci pour ton travail
Bonjour Pierre,
je voudrais commencer les Hiit grace a tes Wod
Le soucis c ‘est que je ne sais pas par lequel commencer ?
est ce que le 536eme est plus hard que le 535…le 10….le 1 ?
Puis je commencer par n’importe lequel ?
merci a toi
Merci pour les substitutions, je reprends le sport après 1 an sans rien. Niveau débutant très bien pour remobiliser le cardio.
Mode avancé pour moi ! Merci pour ce superbe WOD !
J’ai eu du mal avec les 45 sec de planche statique! impossible de tenir plus de 15sec pour ma part… j’ai du terminer sur les genoux en remontant de temps en temps…. xD J’ai également remplacé les deux dernières bananes par la planche!
On ne voit clairement pas le temps passer durant le HIIT ! C’est tellement bon !
En mode I, plus ça va plus c’est dur^^
Bonjour Pierre,
Super très complet ! Dur dur les deux derniers tour surtout le pompe statique et le hollow.
Merci ça va faire progresser en gainage je pense
Merci pour tous ces exercices variés, ils sont très bien et surtout me motive. C’est super ! Bravo.
Continuez à nous faire progresser !
Top!!
Intermediaire mais j’aurais peut être pu pousser un peu la machine
Fin de semaine ça me permet de ne pas être sur les routules pour la soirée
Encore un Wod complet et qui déchire….
Chaise too easy mais grosse Grosse difficulté sur les pompes statiques !!
Génial
Merci Pierre
A bientôt la litofam
salut pierre ,je découvre tes programmes…
ça me parait top
pour une musculation totale du corps, je recherche 5 wod(1/jour)
haut,bas,statique et cardio,…
peux tu me conseiller des wod et sur combien de séances.
merci d’avance
Yann
Les pompes statiques étaient horriblement horrible , wod plus dur qu il n y paraît merci Litortionnaire !
Mode A terminé, honnêtement j’ai pas pu faire les pompes stat sans passer par les substitutions au bout du 3ème tour, sinon
il ya une bonne alternative entre les exos ça permet de bien récupérer. Super WOD merci
bonjour,
je commence à vous suivre… affiliée dans une box depuis 2 ans, mon emploi du temps m’empêche d’y aller depuis un mois et cela risque de durer encore une année… du coup, on m’a parler de votre site, et me voilà 🙂
je n’ai pas de matériel… donc je vais commencer par ce que je peux… j’ai une question par contre : si je veux intensifier encore un peu ce WOD, est ce que rallonge les rounds ou est-ce que je rallonge le temps de chaque round?
V-Ups et hollow très compliqué pour moi, le dos me fait peiner.. Je tiens le plus longtemps possible et je finis en substituant l’exercice, V-Ups devient abdos groupés, te hollow devient planche.
Mode A.
Sinon WOD sympa comme d’hab 🙂
Merci
Bonjour, fais en mode A en 33mn. Comme d’habitude, le dernier tout est hasardeux au niveau technique. Et j’ai enchainé avec un tabata 4mn, histoire de m’achever! Merci bonne journée
Bonjour, j’ai une Question technique : il faut un temps supplémentaire de repos entre chaque tour? Ou on enchaine direct? Merci!
Pompes statiques = le pire.
Merci pour ce hiit
Je suis le seul a trouver impossible les pompes statiques ? 20 secondes max dans cette position lol
Sinon très bon wod en A
Merci
GENIAL!! j’ai adoré ce HIIT un bonheur , Aïe la pompe statique, je l’ai fais en pompe triceps, levés de jambe à la place de V Ups et planche à la place de hollow position.
tendu
super