Premières vacances scolaires de mon fils terminées, les entraînements reprennent … Les pauses font du bien même si finalement, c’est du sport aussi les enfants 😉 .
Pour la reprise, voici 24 minutes de HIIT pour réveiller tous les muscles du corps (et 2 nouveaux exercices).
Faire 6 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :
- sprint;
- pompes;
- box jumps;
- tractions (tempo 1:2:4:0);
- double unders;
- crabe main-pied (alternativement de chaque côté).
Note : Tractions Tempo 1:2:4:0 signifie qu’on va découper le mouvement de cette manière : 1 seconde pour monter à la barre, on maintient la position haute 2 secondes et on descend doucement en position initiale pendant 4 secondes (contrôlez bien la descente). On enchaîne directement la répétition suivante sans temps de pause (0 seconde).
Technique pour les box jumps : placez-vous devant un banc ou un autre support stable et solide; sautez dessus à pieds joints; redressez-vous comme pour un squat et redescendez du support un pied après l’autre. Attention pour cet exercice de ne pas choisir un support trop haut. Il faut plus penser à un squat sauté explosif plutôt qu’un saut groupé (l’objectif est d’amener votre corps le plus haut possible pas vos genoux). Si vous arrivez sur le support en position de squat profond, choisissez un support moins haut.
Substitutions pour ce WOD
sprint → levés de genoux (courir sur place);
box jumps → squats sautés explosifs;
traction → tractions horizontales.
double unders → sauts groupés.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 6 tours avec (temps de travail/temps de repos) : |
|---|---|
| Débutant | 20s/20s |
| Intermédiaire | 25s/15s |
| Avancé | 30s/10s |
Après le WOD
Après le WOD et vos étirements, n’hésitez pas à partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous. Merci !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A.
Les poumons et le coeurs travaillent aussi 😉 .
Dans les derniers tours, j’ai terminé la série de pompes strictes avec des pompes inclinées pour continuer le travail (vous pouvez aussi terminer avec des pompes sur les genoux).
Bonjour Pierre.
Quels muscles font travailler les tuck ups? ( est-ce les abdos…), sont-ils déconseillés pour les lombaires?
Merci pour vôtre réponse.
Michelle
Bonjour Michelle,
Oui, ça fait travailler principalement les abdominaux.
Pour les lombaires, tout dépend de la technique. Avec une bonne technique, ce n’est pas déconseillé.
À bientôt !
Bonjour pierre .par quoi pourront remplacer l exercice du crabe car j ai essayé et c est trop dur a réaliser .merci pour tes entrainements ils sont vraiment efficace
Mode A avec des substitutions. Levés de genoux parce dehors ça caille trop… pompes piquées pcq j’ai fait pas mal de pompes aujourd’hui déjà et tractions horizontales au trx. C’était très dur, mais toujours un régal ! J’ai réussi jusqu’à 40 DU unbroken. Trop content. Mais là je dégouline alors, étirements et douche. Merci Pierre à bientôt. Tu réserves un truc spécial pour ton #500 ? Un 500 rep peut-être ? A bientôt.
Un wod qui est super bien passé en mode A. Du cardio et des exercices entre pour récupérer. J ai fait des tractions horizontales et pompes sur genoux. Les exercices de haut du corps, c est pas mon truc !
Mode I : Avec les exercices de substitution !
Super wod complet !
Fait en mode intermédiaire avec les exos de substitutions. Sa pique vraiment.
Whaouu je termine juste le cardio prend un méchant coup j’adore finir mes séance trempé de sueur !!! Malheureusement je n’aime pas encore le truc pour les DU… :(((
Merci pierre !!!
J’ai adoré ce wod, fait en mode A avec les substitutions levées de genoux et sauts groupés.
Merci
Bonjour Pierre,
D’abord merci pour ce super entrainement.
Entre les tours il y a un temps de repos/recuperation?
Merci par avance
Bonjour
Moi j’ai profité de cette pause « tabatahiitique » pour faire quelques entrainements trail dans le cirque de Cilaos
Mode A avec 4 chaises de jardin emboitées (60cm de hauteur) pour remplacer la Box et levées de genoux à la place du sprint.
Le dernier tour a été rude quand même …
Merci Pierre