Routine pour le haut du corps qui cible les pectoraux, les triceps et les deltoïdes … Street workout style !
Faire, avec une bonne technique, 6 tours de :
- 12 pompes diamant;
- 12 pompes archer;
- 12 pompes sur les avant-bras;
- 12 pompes 90°.
Prenez 1 minute ou 1 minute 30 de récupération entre chaque tour.
Note technique : Contractez les abdominaux et gainez le corps pendant les exercices. Ne creusez pas le dos et contractez bien les fessiers pour éviter de baisser le bassin.
Substitution pour ce WOD
Pompes 90° → pompes piquées (corps à 90°, mains et pieds au sol). Transférez légèrement votre poids vers l’avant (sur vos mains) pour accentuer le travail au niveau des épaules.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 6 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 4 reps |
| Intermédiaire | 8 reps |
| Avancé | 12 reps |
Avis
Qu’avez-vous pensé de cette routine spécial pecs et triceps ?
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en une quarantaine de minute.
J’ai terminé mes séries de pompes 90° avec des pompes piquées dans les derniers tours !
Salut, il n’y a pas de repos entre les exercices ?
Merci
Quand il y a des temps de repos entre les exos c’est clairement indiqué 😉 là tes temps de repos sont entre chaque tour 😉
Bonjour Nathanael,
Non en général Pierre ne prévoit pas de repos entre les exercices mais si c’est trop dur tu peux arrêter 10à 30sec. avant de finir et reprendre la série, l’important étant de garder une bonne technique.
En parlant technique justement, pour les pompes piquées ne pas faire comme sur la plupart des videos avec les coudes sur l’extérieur mais bien dans un mouvement dans l’axe du corps. Cela évite grandement les blessures aux épaules.
Merci, Pierre et bon entraînement à tous
Tout a fait exact Pédro, merci de le préciser !
Challenge intéressant ! J’ai regardé la vidéo pour les pompes avant bras et sur celle-ci la poitrine ne touche pas le sol alors que sur ton dessin elle touche. Quelle version est bonne ?
Merci pour ce WOD Pierre
Non, la poitrine ne touche pas le sol comme pour des pompes classiques.
PS: je vais modifier un peu l’illustration pour éviter le doute.
Merci !
Bonjour,
Je ne parviens pas à télécharger le pdf, ni sur mon iPhone ni sur mon ordi… snif!
Bonjour Capucine,
Ça devrait être bon maintenant 😉
Merci!
Bonjour
J’ai le même problème avec Firefox comme avec Chrome : impossible de charger les WOD…
Aussi attendu que redouté, tes wod sont d’une redoutable efficacité.
24′ en mode A.
La dernière série fut épique.
Merci pour tout
désolé mais cette fois ci le wod est vraiment très difficile techniquement le 2 et le 3 je vais faire un autre wod. Maintenant j’attends avec impatience le prochain.
Mode A en 23’22 »
Je t’ai maudit Pierre avec ces satanés pompes sur les avants-bras…mais c’est le WOD du jour ma pauvre lucette 😉
Thanks !
Mode débutant avec pompes piqués en 16min 55 (pas très fort en pompes alors j’ai bien lutté), j’ai enchainé avec abdos entrainement #470 en mode avancé
Mode A en 49″
Impossible pour moi de faire des pompes sur les avants bras, ça monte pas lol alors substitution avec 12 pompes sur les avants bras debout contre un mur + 12 dips, ça pique !
Les pompes piquées ensuite …. un calvaire 😉
Merci Pierre pour ce WOD
Bonjour, svp j’aimerais savoir quel exercice serait efficace pour la perte de graisses de poitrine generalement connu sur le nom de gynecomastie ???. Merci de me répondre. Cordialement.
Salut, je pense que les WOD orientés cardio seraient le plus efficace ; par contre je ne croit pas qu’on maîtrise vraiment la localisation du résultat … dans tous les cas c’est la régularité qui paie 🙂
Re, Mode A en 40mn42s
Cool les vidéos tuto 🙂
C’est vrai que les pompes sur avant bras et même les pompes archers quand on est débutant on en bave !!!
Super WOD merci Pierre
29’07 » en mode I et Pompes piquées. Dur, dur…. Bon entraînement, j’ai les bras en feu, j’espère que je pourrai bouger demain. Merci Pierre.
Rhaaa… 1 tour en mode avancé et 2 tours en intermédiaire. ( Rétrogradage)
Honte a moi, pas la force ( ou courage) de faire les 3 autres. ( Bon j avais un peu snatché avant, qques tractions aussi. ) Mais j ai les pecs et bras en feu. Horribles les pompes archer. Je connaissais pas, mais la j ai bien pigé.
Merci Pierre.
Après 2 mois sans sport ce wood m’aura tué, 3 séries en intermédiaire et 3 series en debutant. Reprise difficile mais vraiment sympa merci Pierre.
5 tours en 26’38 » en I (pas pu faire le 6e tour, boulot oblige) puis 3 tours supplémentaires en A chez moi le soir pour compenser.
Par contre, pour les pompes sur les avants bras, quelqu’un aurait-il des conseils pour les réaliser car je mets un à-coup a chaque mouvement.
Merci d’avance
27’12 en mode A mais je me suis trompé sur les pompes archers j’ai pas fait gaffe et j’ai fait des pompes normales. Les pompes sur les avant bras une tuerie !!!
Mode A 29´10
Plus de bras, plus de pectoraux, plus d’épaule ça congestionne très dur
Perso les pompes pique à 90 m’ont fait le plus de mal sûrement car ils sont en fin de séries
Merci pierre pour ce wod
13’05 en A avec 30′ de repos entre tours.Ça pique un peu il est vrai 😉
Chapeau!!
mode I 24min 00
j’ai remplacé les pompes sur les avants bras par des dips
Mode I : 23’30
12 répétition pour les 4 exercices terminé en 16min 32 seconde
Pique bien les épaules
bonjour ,
1 mouvement de pompe archer égale à une flexion sur chaque bras?
Merci d’avance
Mode I en 22’43 et la derniere serie en gueulant!!
interessant
Pas vraiment compris les pompes à 90. J ai fais ça avec les pieds sur une barrière de terrain de foot. Je sentais que ça forçait trop sur les lombaires . Au final me suis rapproché de sorte d être en chien de fusil , et ça m’a aidé à tirer sur les pieds quand j en pouvais plus. En rentrant j ai cherché des tutos sur ces pompes . Rien. Mais pas mal le chien de fusil sur barrière de terrain de foot.
Mode A, mais pompes piqués : 30 minutes. Aïe.
Très bon wod terminé en 20 min pile en mode expérimenté. De très bonne sensation merci Pierre!
17’36’’ en mode A
Même si j ai craqué sur les 2 dernières 90 degrés….
Merci Pierre! Super exo
Pour les pompe archer (niveau intermediare) c’est 4 rep de chaque bras ou 8?
Salut,
Certaines vidéos ne sont plus dispo (pompes archers par exemple). Est-ce qu’il serait possible de les remettre ?
Pour moi, je suis encore en version débutant / intermédiaire. Je viens de me remettre au renfo. Je suis plutôt course
Fait en 20’… J’ai l’impression d’avoir les bras de Bibendum !!!