La reprise sportive continue !
Pour cette saison Litobox, ma semaine d’entraînements va être composée de deux entraînements : l’un orienté force et l’autre cardio.
Aujourd’hui, je commence par le WOD orienté force et axé sur le haut du corps. La corde à sauter va jouer le rôle de « récupération active » et apporter une pointe de « cardio brûle graisse » à cette séance.
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 15 pompes;
- 1 minute de corde à sauter;
- 15 tractions;
- 1 minute de corde à sauter;
- 15 dips;
- 1 minute de corde à sauter;
- 15 levés de jambes;
- 1 minute de corde à sauter.
Substitutions pour ce WOD
Vous trouverez les substitions ci-après pour cette séance si vous n’avez pas accès à une barre de traction, des barres parallèles ou une corde à sauter.
tractions → tractions australiennes (tractions horizontales), ponts complets ou cobra.
levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol.
dips aux barres parallèles → dips au banc ou des pompes diamant.
corde à sauter → jumping jacks.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 5 reps par exercice 1 min de corde |
| Intermédiaire | 10 reps par exercice 1 min de corde |
| Avancé | 15 reps par exercice 1 min de corde |
Quel temps indique votre chronomètre ?
N’hésitez pas à partager votre temps dans les commentaires ci-dessous avec vos impressions post-entraînement.
Merci beaucoup !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 28’45.
Pour ce WOD de reprise, je me suis même permis quelques double unders pendant la minute de corde à sauter 😉 .
Salut Pierre, merci pour ce WOD. J’aurais juste une question concernant le GYMBOSS pour cette fiche: Comment tu t’arrange pour mesurer ton temps sur les 3 tours et de mesurer ton temps de sauter à la corde ?
Salut Seb,
Je le fais à l’ancienne quand je mélange temps et reps.
Le gymboss en mode chrono.
Et après mes reps, un coup d’oeil 😉 .
Ensuite, je sais que je fais X sauts en 1 minute.
Après les X sauts, un autre coup d’oeil et j’ajuste en fonction.
Alors des fois, je fais plus mais bon !
Bonjour Pierre
Combien de temps de recup entre 2 exercices ? 30s ? Rien ?
Merci
Benjamin
bonjour.on peux faire les traction avec les trx?
Oui Slane, tu peux mais c’est galère quand même.
Par contre, c’est parfait pour les tractions horizontales et travailler sur le tirage !
Bonjour Pierre,
j’ai découvert ton site via Pinterest cet été et me suis abonné dans la foulée (j’ai également téléchargé le guide HIIT ! ) Tout est super !
Pris par le temps les WOD que tu proposes correspondent parfaitement à mon planning, c’est top !!
Merci pour ton implication !
Je me permets une question, j’ai remarqué en suivant certains WOD que je me situe entre le niveau intermédiaire et confirmé (début) mais certains mouvements me posent quelques soucis …Par exemple sur le WOD d’aujourd’hui je ne peux enchainer 15 Tractions d’affilée (le reste c’est bon pour les 15 répétitions ) aussi , est ce correct de faire 8 tractions, redescendre respirer 30′ et reprendre les 7 dernières avant de passer à la corde ? Les bénéfices du niveau seront là tout de même ?
Merci de ton retour .
Cordialement ,
Ludovic.
Bonjour Ludovic,
Oui, ça sera aussi efficace et tu peux tout a fait « couper » ta série en plusieurs. Tu prends le temps de récupération dont tu as besoin pour maintenir une bonne technique à la prochaine répétition mais pendant ce temps le chrono continue de tourner (c’est là le principe du « jeu » ;p ).
Si ça te prends vraiment trop de temps, change de niveau.
Les « niveaux » sont à titre indicatif.
PS: merci de ne pas me contacter sur le site et par email 😉 .
Mode avancé en 18 mn doucement avec 10 demi tractions tour 1 et 2 et 10 tractions négatives au 3e, pas très en forme et bien fatigué, merci Pierre et vive la rentrès sportive
Très bonne séance pour une reprise je la referai en plus des autres à venir merci Pierre.
27’12 en mode A avec tractions assistées à l’elastiband. Les sauts à la corde ont été variés, single, alternés à la boxeur, levés de genoux et double unders. Le cardio en prend un coup c’est délicieux quand ça s’arrête !!! Merci Pierre pour ce bon Wod. A +
Bien joué Bensongs !
bonjour,
20mn 50 en mode intermediaire …
merci pour ce super site
Merci pour ton commentaire Patisan26
Mode avancée en environ 25 minutes
Bonjour,
Mode A en 24 minutes avec substitution tractions horizontales, jumping jacks et levés de jambes au sol.
Je pense que l’on doit plus sentir le cardio avec corde à sauter mais il pleuvait dehors dommage !
Merci pour ce WOD Pierre !
Bien joué pour ton WOD malgré la pluie.
#pasdexcuse 😉
3o »55 en avancer
Mode A en 26’42 »
Bon WOD, merci
Bonjour,
Pour les tractions, est-ce aussi efficaces de les faire en mode « sautées » et en retombant au sol à chaque fois ? Jamais réussi à enchainer…
Merci !
Mode débutant sans barre de traction 17 min avec de bon mouvement bien exécutés.
Une force, une cardio je trouve ça top.
Mode A en 24’34
jumping jack et levée de jambe au sol
top ce wod
Bonjour
Mode A en 23mn10s avec tractions horizontales et pompes diamants
Super la corde à sauter
Merci Pierre
Chaud la reprise, mais sa fait du bien. Merci Pierre
28 min en mode A.
merci pour ce wod ! bonne reprise du sport
Mode avance mais avec traction horizontale et levée de jambes au sol 22min 20 sec super wod
Mode A en 12’38
Pfiou!! Mais y a déjà 12min de corde à sauter 3 tours…
23min23 avec pompes mains relevées…j’ai tellement aimé ça que j’ai fait un 4ème tour!!
mode A sans substitution en 25min24 (on est bien d’accord qu’on doit terminer le wod par 1 min de corde n’est-ce pas ?)
J’ai remplacé les levées de jambes par des toes to bar. Les gens au streetworkout me regardaient avec un air ahuri en me voyant cravacher comme un chien… Les single under sont épuisants …
Merci Pierre pour cet excellent wod je me sens revivre 😉
Mode A en 27’11 bon wod de reprise !!!
Mode A en 21 minutes avec les substitutions
Salut à tous !!
Je pratique la méthode lafay depuis quelques mois (début du Niveau IV freiné par beaucoup de blessures), mais ce soir, pour changer, j’ai voulu faire mon tout premier WOD Litobox !!!
J’ai fait 19.36 en mode intermédiaire, mais, pour les tractions, :
1ère série j’ai fait 3 + 3 + 4 en négative, sachant que j’étais en 3/4 d’amplitude 🙂 c’est vraiment mon point noir, les tractions en pronation, je ne suis pas encore à ce niveau dans la méthode lafay !!!
2ème série, j’ai fait 5+5 en supination 3/4 ampli
3ème série, j’ai fait des demies amplitudes (supination), mais les 10 de rang.
Pour le reste pas de souci (dips et pompes).
Et j’ai alterné jumping Jack et faux saut de cordes à sauter !!!
C’est pas simple d’alterner exos de force et cardio !!!
Mais ça fait du bien !!
Du coup j’en profite pour tirer un grand coup de chapeau à l’auteur c’est su très bon boulot, je vais me procurer le bouquin dans peu de temps.
Juste une question, vu que je pars de loin, et que j’ai un physique de crevette (35 ans1.80 et 72 kilos et du gras), est ce possible de faire les WOD en prise de masse?!!
En gros est ce que dans le bouquin il y a des WOD pour prendre de la masse, car pour la sèche certains WOD sont top mais pour la pdm j’ai pas fait attention !!
Mode A en fesant 5 tours 26 min 30
J’ai juste remplacé les dips par les pompes diamants, et en ajoutant 15 squatts sur chaque tours apres la minute de corde
27’53 » pour moi sur ce WOD ! Top la reprise, content de te reprendre Litobox 🙂 Merci Pierre !
Bonjour,
J’ai réalisé ce WOD hier matin au saut du lit en 15 minutes, en mode intermédiaire. Mais je me suis laissé aller à une variante. A la place de la corde, j’ai préféré 10 sauts sur une box (dans le même tempo que les sauts en corde, c.A.D entre chaque exercice).Est-ce bien?
Ce WOD est génial , mais il m’a laissé quelques séquelles aujourd’hui!!
Merci encore pour tous ces entraînements, ils sont au top!!
4 tours en mode A: 33′.
Bonjour les courbatures mais qu’est ce que ça fait du bien.
Merci à toi pour nous proposer de si bon programmes
fait en mode avancer léste de 10% de mon poids en 23m39s
Mode I en 21 minutes. J’ai même poussé sur un 4 ème tour. Par contre j’ai eu l’impression de ne faire que de la corde à sauter qui en plus me donne mal au genou.
25min12 série terrible vole d hab. Thx
23min en mode A en alternant corde et jumping jacks…de mieux en mieux! Merci msieur!
22’30 » en mode avancé
Très bon wod pour transpirer