Après le gros travail sur le bas du corps (focus fessiers et cuisses), voici une séance musclée pour le haut du corps en 300 répétitions.
Le programme :
Faire le plus rapidement possible avec une bonne technique, 5 tours de :
- 15 dips;
- 15 sortie du dos (15 gauche + 15 droite, alternativement);
- 15 tractions;
- 15 burpees.
Substitutions pour ce WOD
- Pour les dips, vous pouvez faire des dips sur une chaise ou des pompes diamant.
- Sans barre de traction, faites des tractions horizontales avec les jambes tendues ou non, selon votre niveau (attention : assurez-vous de la solidité et la stabilité de votre table).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 5 reps par exercice |
| Intermédiaire | 10 reps par exercice |
| Avancé | 15 reps par exercice |
Chrono
N’oubliez pas de partager vos impressions et votre temps à la fin de votre séance dans les commentaires ci-dessous car ça motive tout le monde 😉 .
Bonne journée et bon courage.
AOU ! AOU ! AOU !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 32’35.
J’étais fatigué ce matin avec une motivation et une forme proche de 70% 😉 .
Cette WOD m’a vraiment donné du mal … J’ai fais avancé comme à mon habitude et j’ai malheureusement oublié de me chronométrer.
Hello
Le mode avance m a tué …23 min
Je suis pas encore un spartiate !!!
8 tours en mode Intermédiaire en 24’30.
Autant je peux faire 10×8 tractions, autant 15×5, j’y arrive pas…. Les burpees m’ont bien flingués aussi.
Bref, très bon WOD, j’en tremble encore…
5 tours fait à 31.27 min, Avancé.
Franchement j’ai pas joué la montre, plutôt la prestation et la sensation, varié les types de pompes, et je n’ai pas fait systématiquement 15 reps d’un coup, surtout pour les dorsaux.
En tout cas souffle court au bout du second tour, je referai.
Merci Pierre
15 min de corde à sauté pour être chaud ,
mode À en 21″05 En mode tranquille j’uste régulier sur l’effort mes sans accélérer , ( crever de ma semaine ) …
Mode A en 22’22 avec dips au barrre
Petite forme aujourd’hui après les excès de la veille
Grosse suées ça fait du bien
Merci Pierre
Intermédiaire 22 »53. Super l’exo jiujitsu brésilien.
La belle séance, l’enchainement sortie du dos et burpees est génial, cardio et motricité globale..j’adore ..merci pour cette belle séance 24 mns en mode A mais avec traction horizontale
13min42 en avance Avec en remplacement les pompes diamants
Mode D 9″48. Correct mais je galère vraiment au niveau de la récup. J’ai toujours la tête qui tourne après les éxercices.
Bonjour
Mode A en 26mn12s avec pompes diamant et tractions horizontales fiouuuu!!!
J’en ai bavé mais encore une fois un super enchaînement
Merci Pierre
Mode A’ en 29’45¨ , les burpees mon complètement flinguée hihi et sortie du dos on se dit c’est facile mais en faite c’est ce qui fatigue le plus le cardio merci pour ce très bon WOD
Mode A : 26’48 »
Rd 1 : 3’03 »
Rd 2 : 4’56 »
Rd 3 : 5’47 »
Rd 4 : 6’38 »
Rd 5 : 6’24 »
Petite forme sur ce wod mais bien content de l’avoir fini
Par contre, je n’ai pas bien senti le mouvement sortie de dos. J’ai pris mon temps sur cet exercice mais j’ai trouvé cela pas trop difficile. A quels endroits du corps doit-on sentir que cela travaille ?
A refaire
Merci Pierre
Bonjour à tous. De retour après un intéruption de quelques mois. 29’40 » en mode avancé. Çà va encore, je m’attendais à pire Merci Pierre
20min16sec avec pompes diamants et les tractions avec des pauses en 2fois ou 3fois a la fin. merci chef au top !!! bonne vacance a toi
Mode I : 21’03
Premier exercice avec les sorties de dos, sympathique !!!
2eme essai.
Mode I : 18’42
Avance 11min 38 mais sans barre de traction
Tractions faites sous une table jambe tendues
Avec une barre j aurais mis plus de temps
Très bon wod
Merci
10min 54 en mode intermédiaire
Cramé
Super wod.
17min03 en A.
Bon sport a tous
21’18 » en mode expert…j’ai cru mourir.
Comme quoi les tape c’est pas un bon régime 🙂
on fera mieux la prochaine fois.
Champagne !
C’est la 1ér fois que j’arrive à finir ce wod en mode A !
48 mn d’efforts, c’est très long mais je l’ai fait.
Yeah !
Bonjour
Mode avancé en 19’50
Très bon exercice pour le cardio!
Merci coach
25’03 » en mode A
Felicitations christophe !
Le principale s est la technique, le chrono suivra apres.
Un grand bravo
Mode I : 27’12 » ! Ça pique la reprise
J’ai juste dû faire les dips sur la barre de traction. Sinon j’ai bien aimé les sorties de dos, ça garde le cardio élevé l’air de rien 😉
Merci Pierre !
20:30 je ressent comme une anesthésie au niveau des épaules.
Enfin de retour dans le match! Bon mode I en 25′ tout pile! C bon de retrouver le rythme!
Mode avancé 23:55