On termine le travail de la semaine avec un programme au poids du corps pour muscler le dos, les bras et les abdominaux. Après le programme sur les jambes; on aura travailler tout le corps cette semaine.
Bien joué 🙂 .
Déroulement du WOD :
Faire 7 tours avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos par exercice de :
Information : Vous constaterez que vite vous allez congestionner et ne plus pouvoir terminer les périodes de travail (tractions et pompes notamment). Tenez alors la position haute des tractions et une position intermédiaire pour les pompes. Ce travail statique vous fera progresser.
Subtitution pour ce WOD
Traction horizontale → traction horizontale sous une table solide et stable. Vous pouvez les faire également avec des sangles de suspension type TRX.
Réglage minuteur
Réglage de votre minuteur d’intervalles : 2 intervalles avec 40 secondes et 20 secondes sur 21 tours.
Et c’est parti !
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 7 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 30s/30s par exercice |
| Intermédiaire | 35s/25s par exercice |
| Avancé | 40s/20s par exercice |
À faire également
N’hésitez pas à partager vos impressions sur ce WOD en précisant le mode que vous avez choisi.
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A.
Traction horizontales réalisées avec les anneaux de gymnastique.
y aurait il un âutre travail de substitution a la place des tractions !? ( pas de barre , de table solide , de trx… )
Si ça ne remplace pas les tractions, je ferais des ponts à la place.
Et si les ponts sont trop difficiles tu peux faire des superman.
Bon courage !
Merci je vais tenter .
Ou je vais essayer tirage horizontale au gymstick
Allez Go to train!
Merci Pierre pour ce wod. Plus de bras mais heureusement qu’il y a aussi le mental
Mode A !!! Je suis tout congestionné de partout ! Ça veux dire que j’ai bien bossé non ? Bon courage pour ce wod. Et merci Pierre. Bonne fin de semain et à mardi.
Bonjour Pierre, bonjour a tous. J’aurais voulu partager avec vous ce site fait par des kiné du sport sur la problematique des abdos mal fait et des consequence sur les disques intervertebral,de la nécessité de comprendre la biomécanique et du positionnement avant de debuté une séance d’abdos. « Perf&Physio » a regarder pour les débutants ou confirmé Mrs et surtous Mme.
Entraînement 139 réalisé en avancé aujourd’hui ! J’ai rajouté une série de 20 burpees à chaque tour histoire de corser le jeu…j’aurais pas cru que j’en aurais ch*** autant LOL…42’23´´une vraie grosse séance pour le coup ! Merci Pierre 🙂
Je me réserve ce WOD pour demain 🙂
Super wod pour les bras merci Pierre…
Mode A réalisé
Les tractions horizontal sont bien entendu plus facil que les tractions classique mais ca reste l’exercice le plus difficil, pour le reste pas de problème
J’ai des jambes bie développé je suis assez lourd pour une petite taille et les tractions sont un t’elle calvaire pour moi
Mode I : Excellent wod !!
J’en ch** a écrire tellement mes bras sont HS 🙂
Je ne sais pas si je dois te dire merci ^^ ahah c’était horrible mais tellement fière quand on termine ça !
Alors quand même merciiii !!!
Mode A avec des pompes lentes car j’avoue j’ai du mal à les enchaîner rapidement :p
Mode I, c’était super intense. Surtout les ciseaux pour ma part
Bonjour Pierre,
J’ai une blessure au poignet droit et je voudrai savoir s’il y a un exercice de substitution (en général) pour les pompes?
Merci pour ton travail et tes publications
Je sais pas si ta blessure est grave mais si c’est pas problématique tu peux surement les faire inclinées pour limiter le poids ou encore prendre un élastique et faire comme du développé couché mais en faisant de longues séries, j’espère que ça va t’aider 🙂