Ce matin j’ai travaillé les jambes et le haut du corps avec des variations de squats, des pompes verticales et des tractions. Les variations de squats sollicitent les fesses et les cuisses de manières différentes.
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, le circuit ci-dessous :
- 100 squats;
- 25 pompes verticales (en arbre droit);
- 25 tractions;
- 50 fentes latérales à gauche;
- 50 fentes latérales à droite;
- 25 pompes en arbre droit (verticales);
- 25 tractions;
- 100 sumo squats.
Note technique : les sumo squats sont des squats réalisés avec les pieds écartés (pensez à la position du lutteur de sumo).
Substitutions pour ce WOD
- À la place des pompes en arbre droit, vous pouvez faire un exercice de progression comme des pompes normales, déclinées (avec les pieds surélevés), piquées ou déclinées à 90°;
- Pour les tractions, vous pouvez les faire sautées ou horizontales.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 30 squats 5 pompes 5 tractions 15 fentes à gauche 15 fentes à droite 5 pompes 5 tractions 30 sumo squats |
| Intermédiaire | 60 squats 15 pompes piquées ou verticales 15 tractions 30 fentes à gauche 30 fentes à droite 15 pompes piquées ou verticales 15 tractions 60 sumo squats |
| Avancé | 100 squats 25 pompes verticales 25 tractions 50 fentes à gauche 50 fentes à droite 25 pompes verticales 25 tractions 100 sumo squats |
Qu’avez-vous pensé de ce circuit ? En combien de temps l’avez-vous terminé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’19.
J’ai adoré les différentes techniques de squats et leurs sensations.
J’ai découpé les pompes verticales et les tractions en séries pour toujours garder une bonne technique.
sur le dessin je ne vois pas la différence entre les squat et les sumos squats. Écartement des jambes, position des pieds?
Par avance merci!
Salut Pierre,
Quelle différence entre squat et sumo squat?
Les squats, pieds écarté de la largeur des épaules et les sumo on écarte un peu plus les pieds 😉
merci !
Mode I : 12″10
HSPU remplacés par pompes diamant. J’ai passé la 1ère série de 15 tractions d’une traite et j’en suis pas peu fier ; ça vient !
Mode i : 17’02 !
Traction sous une table. Horribles les HSPU , impossible de finir la 2eme serie, arrivé a 10, j’ai fini par des pompes déclinées.
Excellent wod ! les squats de coté font travailler ma » souplesse » :p
Mode avancé en 12min03. Avec traction allongé j’avais pas de barre disponible. Mais ça envoie!!!!
I en 16 mn doit bc m arrêter pour les pompes et tractions. Nulle pour le haut, le bas passe tt seul ! Traction sous table j’arrive à en faire que 3 d’affilée ! Doit encore progresser.
J’adore tes WOD Merci pour ton travail! Bon je fille sous la douché je dégouline!
Un truc petit pour les pompes : les pieds proches de la premiere marche d un escalier « a plat ventre » sur l escalier pour trouver la place des mains (niveau des épaules) allez zou y a plus qu’ à.
Avec l entrainement (ou si c est trop facil) on descend d une marche tout en gardant le corps droit (Bien sur) . Apres quelques seances on fini a plat au sol. Courage.
Mille excuses ce commentaire n a rien à faire ici. Il s adresse à un jeune homme qui ne sait pas faire de pompes du tout. Evidement ce n est pas ma faute c est celle de l ordi toute façon il n a pas encore la parole hi hi hi
Bonjour à tous , reprise après 2 semaines d’arrêt… Mode A 13´15´´… Pompes à 90° et tractions supination. Merci Pierre
Mode I vraiment bien comme wood merci ! Par contre pour moi qui fait tous les exercices en extérieur je n’arrive toujours pas à trouver une solution pour faire les pompes arbre droit. J’ai tenter contre un arbre : ri-di-cule lol. Les pompes déclinés sont un bon compromis
Petite séance en couple 🙂 Mode A en 24’30 , difficile les hspu! Et ma copine 24′ 50 en ayant remplacé les Hspu par des pompes et les tractions à 90°
8′ en mode D (je me sens un peu léger à être le seul à commenter pour du mode D ^^), avec des pompes déclinées et un rajout de 20 situp avant et après les side lunge. D’ailleurs je me retrouve souvent à rajouter des exercices d’abdos dans les wod qui me semble souvent soit carrément orientés abdos, soit un peu tout le reste mais sans vraiment d’exercices d’abdos (c’est pas la première fois que je rajoute des abdos dans un wod, qu’il vienne de litobox ou non). Merci en tous cas, ça a chauffé un peu, mais un seul tour c’était suffisant après une journée de boulot. 😉
J’ai fait ce wod en 18mn04s en mode avancé, ce vendredi (avec tractions supination en horizontales et pompes piquées).
J’ai encore mal aux cuisses, deux jours plus tard!
24:26 Avancé mais en utilisant un élastique avec la barre de traction
Super wod mais pour le coup je le mettrais plutot en fullbody
14’20 en A.
Vous faites tous d excellents chrono. Il y a du nviveau ici.
Mode A en 27’18 avec pompes normales et tractions sautées.
Mode I : 15m25
100 squats au lieu de 60 car je me suis planté
Ça faisait longtemps les HSPU.. 6 ou 7 ans