On termine la semaine du programme de musculation push/pull/legs au poids du corps par le travail des jambes. Cliquez-ici pour la première séance pour le haut du corps.
Faire, avec une bonne technique, 3 tours :
- 50 fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
- 50 squats;
- 25 superman;
- 50 extensions des mollets.
Notes techniques : Tenez la position haute 1 seconde pour les exercices 3 et 4. Concentrez-vous sur la contraction des fesses et des ischios-jambiers pour les superman.
Rappel : 50 fentes sautées; c’est 50 fentes à gauche et 50 fentes à droite en alternant les côtés à chaque saut.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours: |
|---|---|
| Débutant | 15 fentes 15 squats 10 superman 15 extensions des mollets |
| Intermédiaire | 30 fentes sautées 30 squats 15 superman 30 extensions des mollets |
| Avancé | 50 fentes 50 squats 25 superman 50 extensions des mollets |
Qu’avez-vous pensé de ces 3 tours ? En combien de temps avez-vous complété ce circuit et quel mode avez-vous choisi ?
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’45.
Attention aux jambes si vous habitez en étage élevé sans ascenceur 😉
À Bientôt !
3 tours en 21mn
3 tours en 21mn mode avancé
Mode I
18’03
Mode A : 25’50 »
Ça fait bobo aux mollets:))
En. Intermédiaire j’ai fai en 20.12mn sauf que je n’ai pas réussi les fentes sautées je n’ai pas le bon mouvement je perds équilibre donc j’ai fai des fentes normales alternées. Un peu triché j’avoue.
Mode A 25.34min,
Merci de partager ces entraînements gratuitement, étant tout nouveau je tiens a te féliciter pour le site qui est vraiment génial !
28 Mins en mode avancé, il est super ce Wood!! Encore bravo!!
Pierre, j’ai une question: j’ai une » banane » sous le pli fessier, peux-tu me dire quels exercices faire pour la gommer, je l’ai moins sous l’autre pli fessier, mais à l’approche du maillot, c’est assez disgracieux!! Merci pour tes conseils.
Je relance la question posée ! Pierre, c’est une question de vie ou de mort…. Pense aux filles qui vont se pavané cet été en se disant » et oui Moi j’ai un coach sur internet » Na !!!
Bonjour Nath et Kristhynee,
Je vous conseille, en plus d’une bonne alimentation (voir mes bonnes habitudes), de privilégier les entraînements avec des squats, des fentes sautées (et sur le côté), des relevés de bassin, des squats bulgare, etc. (recherchez dans les entraînements pour le bas du corps). Ensuite, vous pouvez coupler ce type d’entraînement avec des séances de HIIT ou Tabata.
Enfin, il faut du courage et de la patience car c’est sur le long terme que les résultats s’obtiennent.
À bientôt !
Cool merci, effectivement je reconnais plusieurs entraînement… Y a plus qu’à continuer !
Première fois de ma vie que j’essaye l’un de vos programmes. Il est au top.
J’ai effectué ce wod niveau avancé, çà chauffe les cuisses et les mollets.
je précise que je ne suis pas débutant, je boxe 2 fois par semaine et je fais 1 séance de fractionné et 1 footing par semaine plus 1 programme de musculation quotidien. 20 minutes je dirais
Je ne me suis pas chronométré.
Salut à toutes et tous,
De retour enfin, mode A en 20’58 en guise d’échauffement 😛
Dur le squats après les fentes, il a fallu pauser souvent 🙂
Coucou Pierre, merci pour ta réponse, j’ai aussi repéré des exercices que je vais alterner avec du cardio!!! À bientôt….
salut à tous après la 1 mois sans rien me revoilà lol . en mode a 25.42 ouah je suis mort . merci et à demain
Mode A en 25′.
Excellent WOD. Fentes sautées fatales. Merci.
Next…
Salut à tous, je sais pas vous, mais moi j’ai décidé de profiter des vacances pour me remettre plus régulièrement au sport . j’ai fait ce WOD hier en mode A en 29’18. Par contre ce matin je sens plus mes jambes, ça va être chaud pour marcher aujourd’hui. …
16,53 intermédiaire avec gilet lesté de 5kg
19 min 26
17´03 mode A ! Ça pique dans les jambes entraînement sympas je rajouterais peut être du poids pour les mollets la prochaine fois !
En mode A 24min. Les mollets sont morts :-D.
Trop bien ces WOD. Merci beaucoup
The first time I entered my senior high school ,there are only girls in my cloesroam.Bscause our school only for girls.It’s a great experince that i’ve never had.However, my friends told me that at girl’s school is very horrible.They usually play some tricks to others.After I grauduated from this school,I miss the time we spent .This is my first time stay in girl’s school for 3 years. I feel it just like a warm family .We study,we play ,we laugh and sad together.It was a very pleasant time in my mind.
16’51 » en I
18 min en mode Intermédiare
13,29 lesté à 10kg ! Super
Bonjour
Fait en mode A. 8’53, 9’05 et enfin 8’49 soit 26’47.
Bon courage à tous.