Circuit training pour le haut du corps de 24 minutes.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 6 tours de :
- 1 minute de traction horizontale;
- 1 minute de burpees;
- 1 minute de double unders (DU), double tours à la corde à sauter;
- 1 minute de repos.
Note technique : Pensez à bien contracter les abdominaux et les fesses pour les tractions horizontales (de cette façon, on reste bien droit et les hanches ne « tombent » pas); et n’oubliez pas également de contracter les abdos pendant les DU.
Substitutions pour ce WOD
tractions horizontales → vous pouvez les faires sous une table solide et stable. On peut également plier les jambes et poser les pieds à plat au sol pour diminuer la difficulté de l’exercice (gardez toujours les hanches en l’air en les alignant avec vos cuisses le votre buste).
double unders → simples tours à la corde ou si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez faire des jumping jacks ou des sauts en étoile.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 6 tours de : | Temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 30s de traction horizontale 30s de burpees 30s de tours simples ou jumping jacks 1 minute de repos |
15 min |
| Intermédiaire | 45s de traction horizontale 45s de burpees 45s de tours simples ou jumping jacks ou star jumps 1 minute de repos |
19’30 |
| Avancé | 1m de traction horizontale 1m de burpees 1m de DU ou star jumps 1 minute de repos |
24 min |
Qu’avez-vous pensé de cette séance ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A; tractions horizontales avec les anneaux de gymnastiques.
Ressenti de la séance : couple tractions/burpees → puissance et force et le couple burpees/DU → cardio. La minute de repos permet de se donner un maximum dans les minutes précédentes, il faut mériter ce repos 😉 !
Haha je teste ça ce soir ! Mais c’est un haut du corps avec mention cuisses (burpees) 🙂
Pareil, test ce soir! Et pareil, haut du corps avec clin d’oeil sur les cuisses avec les burpees!
Quel hauteur la barre ou les anneau merci
Bonjour
Difficile de garder le rythme de 1 mn sur les tractions, je congestionne au niveau des biceps, et j’ai du faire des pauses de quelques secondes….
Bon courage ….
hello! Mode I au debut puis D, je n’arrivais pas à tenir le temps demandé sur les tractions mais je me suis bien éclaté quand meme !
Merci Pierre!
Bonjour Pierre,
Tout d’abord félicitations pour le site et les WOD, c’est vraiment super ! Une petite question sur ce WOD, ne vaudrait-il mieux pas compter les rep si on travaille en temps fixe (24 min) ? Car je ne vois pas bien comment faire le plus vite possible 6 tours si chaque tour dure 4 min…
Merci Karim. Oui, c’est le plus vite possible dans le sens le plus de répétitions possible dans 1 minute.
Séance infernale
J’ai failli mourir à plusieurs reprises
J’ai commencé en mode avancé pour terminer en mode débutant. Un véritable enfer franchement !
Faut dire que j’ai une bronchite, donc pas malin de ma part de m’être prêté à cette séance
Effectivement avec une bronchite, ce n’est pas conseillé 😉 !
Mode A mais tenir une minute de corde à sauter à partir de la série 4 c’est chaud
bobo aux jambes donc avec les burpees , on peut dire que c’est une séance full body hihihi
Mode avancé , cardio mis à rude épreuve en enchaînant les jumping jack après les burpees….Merci Pierre.
Bonsoir,
Mode D, ça me paraissait assez facile sur le papier mais dur dur en fait et je ne maîtrise pas bien les tractions horizontales. Je l’ai fini mais bien essoufflée!
Salut!
J’ai tenté le mode I, commençant à trouver le mode D assez facile. Et ben c’est chaud ahah
Merci! 😀
Salut, j’ai decouvert ce site y’a 10jours en cherchant des entrainements a la maison … et je suis devenue une véritable addict de litobox !
Donc mode D, moi c’est le Cardio qui m’a fait mal a partir du 4ieme tour en enchainant burpees/jumpin Jack ! En tout cas un grand merci pour ton site, simple, fonctionnel et tous ces entrainements que tu nous concoctes ! Laurie
Bonjour Laurie, bienvenue et merci pour ton commentaire. Bien joué pour ta séance !
Bonjour , quel exercice peut t on faire à la place de la corde à sauter ? merci .
Cordialement Cyril .
Bonjour Cyril, je l’ai précisé dans les substitutions 😉 jumping jacks ou sauts en étoile (star jumps). Bon courage !
Salut à tous, j’ai fait ce WOD hier en mode A. Par contre toujours pas de DU juste des SU si y en a qu’on une technique pour les passer je prends. Sinon mes scores sont 15 / 14 / 14 / 14 / 13 / 11 aux tractions et 12 X 6 pour les burpees en SU plus de 90 à chaque tours. Après le Wod hier j’étais bien mort mais ça allait par contre ce matin je sens que ça tire dans les épaules. Allez a+
Bonjour,
Très bel entraînement, merci. Mais les doubles passages enchaînés, franchement je peux pas…Est-ce que quelqu’un y arrive? Parce que après 10 ans de boxe il me semble que le double passage n’est pas fait pour être enchaîné mais pour intervenir à un moment donné dans une routine corde à sauter.
Salut à tous ouah dur dur ce soir merci pierre pour ce Wood la transition traction burpees sa tue à demain au revoir à tous
bonjour peut remplacer les tractions et si oui par quel exercices, car je sais pas trop au faire mes tractions chez moi
merci
Super Wod, bien cardio; fait en A, niveau burpees, 20/20 et 18/18/18/18. L enchaînement burpees jumping jack est costaud