Entraînement pour le haut du corps uniquement, pour récupérer des jambes courbaturées de la dernière séance.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 20 pompes diamant;
- 20 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 20 tractions en supination;
- 20 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 20 pompes hindu (aller-retour).
Notes techniques :
- Pour les ciseaux, veillez à garder constamment le bas de votre dos collé au sol (vous décollez les épaules et regardez vos pieds) pour ne pas vous faire mal au dos. Si cette position est trop difficile pour le moment, faites 1 minute de planche.
- Gardez les abdominaux contractés et le corps gaîné pour les tractions en supination.
- Les pompes hindu aller-retour : on plonge et on revient dans la position initiale comme un « U » évasé dans un sens, puis dans l’autre.
Substitutions pour ce WOD
tractions en supination → tractions sautées en supination ou des tractions horizontales (sous une table stable et solide par exemple).
ciseaux → si vous avez des difficultés à maintenir le bas de votre dos au sol, pour ne pas vous blesser, faites la planche pendant 1 minute.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 7 pompes normales 7 ciseaux (4 battements = 1 répétition) 7 tractions supination 7 ciseaux 7 pompes hindu (aller) |
| Intermédiaire | 15 pompes diamant 15 ciseaux (4 battements = 1 répétition) 15 tractions supination 15 ciseaux 15 pompes hindu (aller-retour) |
| Avancé | 20 pompes diamant 20 ciseaux (4 battements = 1 répétition) 20 tractions supination 20 ciseaux 20 pompes hindu (aller-retour) |
Qu’avez vous-pensé de ce circuit ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété vos 4 tours ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’32.
J’avoue que cet entraînement est ambitieux ! Au départ j’avais prévu de faire 5 tours mais au fur et à mesure des tours, mes séries se raccourcissaient de plus en plus alors j’ai préféré faire « que » 4 tours.
Bon courage à vous !
Hello Pierre
Supination ou pronation les tractions ? Pas pareil entre le texte et le poster
Merci beaucoup !
Je pense qu’il faut se référer au texte. D’ailleurs l’image montre bien de la supination, comme le descriptif du WOD un peu plus bas.
Pierre, a du faire une erreur en écrivant pronation, à coté de l’image supination.
@Tossmann : oups, oui merci j’ai corrigé l’étourderie.
@Fab : merci Fab 😉
No problemo 😉
bonjour,PIERRE, désolé ne pouvant pas fermer la main droite pour le moment par quoi puis-je remplacer les tractions
sportivement
Stef, vu que les tractions en supination, font travailler principalement les biceps (et le dos) si tu as un élastique, je te propose de faire des biceps curl (faisable main ouverte)
Merci pour cette alternative !
sauf erreur, le dessin pour les tractions montrent une supination
cordialement
oui j’ai corrigé, merci 😉
Entraînements toujours difficiles pour moi dès qu’il y a des pompes des tractions ou levés de genoux. J’adapte ! Mais c’est toujours efficace. Merci.
merci Fab pour l’alternative sympa de m’avoir répondu
Mode intermédiaire 15min30
Merci Pierre
Bonjour Pierre
En effet 4 tours c’est suffisant, ça m’a séché et les pompes diamant un supplice au fil des tours. Wod en mode A en 28’13, mais j’ai fait des rowing avec barre chargée de 2 kettlebells de 16 kg et avec une résistance avec une élastique de force ( le rouge) en série de 25 à la place des tractions. Aussi les dernières pompes diamants remplacées par des pompes bras long du corps. A vendredi Pierre.
Wod effectuer en 26.42m traction difficile et pompe indu et enchaîner sur pompe diamant aille à aille merci
L’enchaînement pompe hindu et pompe diamant fait mal 🙂
bon temps !
Mode debutant avec quelques adaptations comme pompes indu aller et retour et un peu plus de ciseaux a chaque tour.
Environ 20 min, épaules bien sollicitées, merci pierre.
Nouvel inscrit : mode B en 23’40 🙂
Une bonne séance en mode I en 17 min
Merci Pierre pour tous tes WOD je suis content d’être tombé sur ton site meme si ce n’est pas facile ^^
MERCIE PIERRE
Bonsoir,
Mode D en 10’50 » avec tractions sautées et pompes au mur et pour les pompes hindu je n’ai pas plongé à fond car encore trop difficile pour moi.
Mode D en 17″43 avec pompes diamant. Tractions et ciseaux compliqués pour moi, et j’adore les pompes Hindu… Super WOD, après les douleurs aux jambes, voici venu les bras et les abdos ! COME ON !!!!!
Mode A 18min39sec. Pompes hindu et pompes diamant enchaînées (dur, dur)
Mode D réalisé en 8min30 précédé de 30 min de couse à pied.
Mode A 19’55 ».
Ça a l’air « cool » avant de commencer le 2ème tour…
exact, c’est souvent comme ça 😉
Bon temps !
Bonsoir tout le monde. Pour Bibi ce soir 21´ mode avancé. Comme Pierre, je n’aurai pas fait un tour de plus….Merci Pierre et à bientôt.
Mode A: 40 minutes, beaucoup de mal sur les tractions j’ai du faire quelques pause pour bien completer les 20 répétitions a chaque tour! Premiere fois que je commente mais je suis les entrainements depuis pas mal de temps et c’est vraiment le top toujours un plaisir de faire les seance ci mer Pierre!
Mode A en 19’44 ! J’ai mal 🙂
Salut à tous en mode a 28.36 mn avec à la place des traction traditionnelle des traction sous une table je ai plus de bras ce qui fait mal cest la transition hindu et diamant à demain
Mode I : 24″36.
Tractions toujours hard mais très bonne séance.
Mode A en 24’20 . J ai du mal avec les tractions
Mode avancé : les pompes diamant et hindu pique beaucoup. Fait en 17mn14
Bon courage a tous
super wod
Encore un super entraînement! 20’22 en mode intermédiaire… Moi qui pensait avoir un bon niveau, ça remet les idées en place…. Merci Pierre pour tous ces exercices! Le meilleur à toi
Mode débutant pour un retour de blessure de ligaments croisés du genou. (2,5 mois post op). 8 minutes pour le mode débutant, contant car pas trop largué. De la à passer sur le mode intermédiaire ….
D’ailleurs pierre as tu des wod prévu pour ceux qui sont limités pour l’usage des jambes et sans véritable flexions des jambes ?
Merci d’avance pour le retour.