Je vous propose cet entraînement de 24 minutes de HIIT qui vont réveiller tous les muscles du corps. Les épaules et la cardio qui seront particulièrement sollicitées.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 1 minute de marche de l’ours;
- 1 minute de burpees;
- 1 minute de récupération;
- 2 minutes de double unders (DU : double tours à la corde à sauter);
- 1 minute de récupération.
Note technique : Pour la marche de l’ours, ne touchez le sol avec vos genoux et ne levez pas la tête pour regarder au loin pour ne pas créer de tension au niveau de votre cou. Avancez en avant de quelques mètres et reculez ensuite en arrière.
Substitutions pour ce WOD
marche de l’ours → pompes hindu (avant et arrière).
double unders → tours simple si vous avez une corde à sauter ou sinon sauts en étoile ou jumping jacks.
Minuteur d’intervalles
Pour le réglage de votre minuteur vous avez 2 possibilités :
- Si vous avez un minuteur GymBoss Minimax comme le mien, vous sélectionnez le mode 3+ INT et vous pourrez régler les 5 intervalles précédents sur 4 tours.
- Si vous avez un autre minuteur (le modèle Classic par exemple), vous sélectionnez 1 intervalle de 1 minute de travail sur 24 tours et vous faites 2 tours pour les DU.
Si vous n’avez pas encore de minuteur, vous pouvez utiliser le minuteur d’intervalles en ligne du site.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : | Temps |
|---|---|---|
| Débutant | 30 secs marche de l’ours 30 secs burpees 1 min de repos 1 min de corde à sauter ou jumping jacks 1 min de repos |
16 minutes |
| Intermédiaire | 45 secs marche de l’ours 45 secs burpees 1 min de repos 1’30 de corde à sauter ou star jumps 1 min de repos |
20 minutes |
| Avancé | 1 min marche de l’ours 1 min burpees 1 min de repos 2 min de DU ou star jumps 1 min de repos |
24 minutes |
Qu’avez-vous pensé de cette séance de HIIT et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Si vous souhaitez augmenter la difficulté de ce WOD, vous pouvez vous « amuser » à diminuer les temps de récupération (45 ou 30 secondes).
Poétique coquille il manque un « vous » Qu’avez pensé de cet séance …
A +
Fab. ☺
pas poétique mais petite ! (saleté de portable 🙂 )
et dans la même phrase c’est « cette séance » et non pas « cet … »
A+
Fab.
merci j’ai horreur de ça 😳
copier/coller + étourderie :/
Merci Pierre pour tous ces WO .
C’est vraiment sympa et très bien fait.
Bonjour Pierre,
Peut-on remplacer la marche de l’ours par du gainage grimpeur avec un allongement du temps genre 1min 30 par exemple ?
Car j’ai regardé sur internet comment faire la marche de l’ours mais je n’ai rien trouvé d’intéressant.
Sportivement,
Je suis d’accord, rien trouvé non plus concernant cet exercice.
https://www.youtube.com/watch?v=ORUVgqJLHEU&t=33
Dans la vidéo, il explicite bien le mouvement 🙂
C’est génial tout ces petits exercices reçu par mail, ils ne sont pas long donc ça motive merci vraiment!
Séance realisee en mode A, sinon toujours des difficultés à bien exécuter les burpees …. Merci Pierre
Mode A, avec pour l’exercice n°4 : 10 star jump et le reste en jumping jack.
D’accord avec Riwa, tjs aussi dur les burpees…
Une fois de plus très bon WOD, merci !
Bonjour je suis un peu novice avec ce genre d’entraînement. ..
Dois je débuter et/ ou terminer mon entraînement avec du cardio. Ou seulement ce WOD est suffisant?
Juste pour dire tous les matins tu me réveille pierre…super motivant . Petite question: je suis en mode avancé des que c’est le bas du corps, ça chauffe juste, par contre pour le haut du corps le mode débutant me crève…les autres ont-ils eu la même chose? Est-ce ok alors de faire entre les deux?
Super Wod!
Trop dur de faire des stars jumps, impossible de rester en place. J’ai du me rabattre sur des jumpings jack!
Bon exercice. Au round 4, les épaules souffrent pendant la marche de l’ours. Difficile de faire bcp de burpees seulement 8 ou 9 par minutes.