On continue la semaine 1 de l’année (la semaine de remise en forme après les fêtes 😉 ) avec un entraînement de corde à sauter et d’abdominaux de 24 minutes.
Faire 2 tours avec une bonne technique de :
- 2 minutes de corde à sauter;
- 1 minute de planche;
- 2 minutes de corde à sauter;
- 1 minute de banane (position hollow);
- 2 minutes de corde à sauter;
- 1 minute de planche spiderman;
- 2 minutes de corde à sauter;
- 1 minute de ciseaux;
Note technique : Pensez à bien coller le bas du dos au sol pour l’exercice 4 et 8 (regardez vers vos pieds en décollant les épaules du sol et contractez les abdominaux pour « pousser » votre nombril vers le sol.
Pour la corde à sauter, faites 2 minutes « intensives ». Ces 2 minutes ne doivent pas être comme votre échauffement. Essayez de varier les sauts : double tours, bras croisés et décroisés, levés de genoux, twists, etc. Voir les techniques de corde à sauter. Si vous n’avez pas de corde à sauter vous pouvez faire des jumping jacks avec quelques star jumps (sauts en étoiles).
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 2 minutes de travail et 1 minute de travail sur 8 tours.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 2 tours de : | temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 2 minutes de corde à sauter 1 minute de planche 2 minutes de corde à sauter 1 minute de ciseaux |
12 minutes |
| Intermédiaire | 2 minutes de corde à sauter 1 minute de planche 2 minutes de corde à sauter 1 minute de planche spiderman 2 minutes de corde à sauter 1 minute de ciseaux |
18 minutes |
| Avancé | 2 minutes de corde à sauter 1 minute de planche 2 minutes de corde à sauter 1 minute de banane 2 minutes de corde à sauter 1 minute de planche spiderman 2 minutes de corde à sauter 1 minute de ciseaux |
24 minutes |
Qu’avez-vous pensé de ce deuxième entraînement de l’année et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’aime bien travailler le couple corde à sauter et abdominaux (surtout les gainages) lorsque que je souhaite éliminer un peu et controller mon poids. J’aime surtout les variations de techniques à la corde à sauter; un coup ça passe et un coup ça passe pas mais je travaille la technique et la fluidité tout en boostant la cardio.
Bonjour,
Par quoi peut on remplacer la corde à sauter quand on en a pas svp ?
Jumping Jack ?
Merci.
Oups ! oui j’ai oublié de préciser. Les jumping jacks seront une bonne alternative avec quelques star jumps aussi. Merci !
Merci merci par manque de temps pas pu aller a la salle et ça vient compléter à merveille mon programme de la semaine.
bonjour et bonne année donc en remplacement de la corde jumping jacks combien svp merci
Mode A mais avec seulement 1min de corde a sauté a chaque fois pour le 2 ème tour troo mal aux mollets !! Dur le reprise après 1 semaine sans sport fffffiouuuuu
Super Grisant ce WOD ! Pour éviter d’avoir mal aux mollets je fais des pas différents sinon c’est douleur assurée… il faut vraiment alterner les mouvements (saut sur 2 pieds, 1 pied, courir, déplacements latérals, etc…). J’ai appris en regardant autour de moi et en improvisant…
Excellent W.O.D. comme d’habitude. Juste une petite modification, pour ma part j’ai remplacé la planche spiderman par les pompes du même individu 😉
Au passage bonne année à toutes et à tous!
La bise.
Salut, fais mode À. env. 30mn. Belles crampes aux mollets.
Comme d’habitude Pierre , Merci beaucoup !
J’ai eu des grosses pointes dans les épaules à partir du deuxième tour de corde à sauter … Je suppose que mes épaules ont encore besoin de progression afin d’éviter ce genre de douleurs à l’avenir.
Bonne année à toi et aux tiens.
Let’s go for 2k16 !
=)
Salut! Peut être que tu ne relâche pas assez t’es épaules du coup ça te tend! Moi je me met en position bien droite, abs engagés épaules basses, bien gainée et il y’a uniquement les poignets qui bougent et cava!!
Bon travail!! 😉
Bonjour à tous,fait en mode À avec jumping Jack à la place de la corde.. Wod très sympa rajouté des pompes hindu derrière merci Pierre à +
J’ai fait ce WOD après ma séance pectoraux et je dois dire qu’elle m’a fait du bien. Hâte de recevoir le prochain WOD
Bonjour et bonne année à tous.
Mon tout premier WOD !!!
j’ai remplacé la C à S par du rameur (merci mes périostites… :(( )
Bonjour Pierre,
Wod en mode A en alternant jumping jack et star jump c’est mortel. Un wod qui m’a fait plus souffrir, me manque peut être un peu de cardio. A demain pour clôturer la semaine.
Fais 2 mois que je ne me suis pas entraînée (J’ai frappé un mur au mois d’octobre). Je recommence au gym aujourd’hui avec cet entraînement!!!!! Bien hâte de voir comment ça va aller!! 🙂
Bon wod mollets et ados en feu
Bon petit Wood hier matin , sans corde à sauter ( jumping jack variés à la place) mode avancé. Rien à signaler sur le moment. Par contre, ce matin, çà tire bien au niveau des mollets….Merci Pierre
Salut Pierre, merci pour cette page effectivement elle est parfaite. Deux tours suffisent.
Bonjour à tous
Bonne année
Nouvelle sur cette page.
WOD fait en intermédiaire, ça fait tres mal au mollet la corde a sauter.
Autrement on se sent très bien à la fin.
Merci Pierre.
Arrêt obligatoire lors de la 2ème séquence de corde à sauter : forte douleur musculaire au mollet gauche !!! Cela arrive-t-il souvent/parfois à certains d’entre vous ? Mes muscles plus habitués au running (plus endurant qu’explosif) sont-ils en cause ? ou est-ce l’âge (rire jaune) ? Vraiment déçu en tout cas car j’étais très motivé pour reprendre avec cette programmation 🙁 En attendant, je vais allé consulter un kiné pour avis (simple contracture, petite élongation ou déchirure ?).
J’avais le même problème que toi Franck, j’ai demandé conseil auprès de coureurs qui m’ont conseillé de m’étirer longuement les mollets avant et après l’effort et même les jours suivants dès que tu as quelques minutes dans la journée. Ensuite pour le saut à la corde pour éviter d’avoir mal aux mollets, je fais des pas différents sinon c’est douleur assurée… il faut vraiment alterner les mouvements (saut sur 2 pieds, 1 pied, courir, déplacements latérals, etc…). J’ai appris en regardant autour de moi et en improvisant… Tu auras la sensation du muscle qui aura travaillé mais pas une douleur aiguë.
Fait hier en mode A. J’ai alterné la corde à danser avec les jumping jake. Mon cardio a adoré (début de rhume) et ce matin, j’ai les mollets et les abdos en feu!!!
J’ai adoré ce hiit, sans corde à sauté pour moi donc jumping jack. Tes entrainements sont vraiment très bien structuré. C’est vraiment bien d’avoir plusieurs choix de niveaux, comme ça c’est accessible à tous. Et possible de faire à la maison !
très bon WOD. Bizarrement, ce que j’ai trouvé le plus dur pour moi c’est de faire la banane…
Reprise après 1 mois repos à base de chocolat et de charcuterie…
Ça passe ! Mais la banane me fait mal au dos même en appuyant les lombaires au sol.
Salut,
Fait hier en mode A, bien passé à part les trop nombreux passages de corde dans les pieds 😛
Bonjour,
J’ai une question technique. Avec quel logiciel faites vous vos planches ?
Je les trouve simple et synthétique mais aussi agréable.
Merci pour votre travail
Merci pour ce HIT !!!
Ca chauffe !!!! Ca brûle !!!
C’est cool
,-)
Alterner corde et planche, ça pique au niveau des épaules.
Bon petit wod pour du cardio et du gainage.
Pour les plus dingues, remplacer les sauts simples par des doubles unders. Ça doit bien chauffer!